Manfaat menjadi aktif jauh lebih dari sekadar menurunkan berat badan atau mendapatkan tubuh pantai di waktu musim panas. Latihan fisik rutin memperkuat jantung dan paru-paru, meningkatkan tingkat energi dan bahkan mencegah berkembangnya banyak penyakit kronis.
Mungkin sulit untuk melakukan olahraga selama seminggu. Bepergian dari kantor ke gym dan kemudian kembali ke rumah setelah sesi latihan bisa sangat melelahkan. Tapi, dengan berolahraga di rumah - lebih mudah meluangkan waktu dan tidak terlalu melelahkan daripada berurusan dengan orang banyak dan parkir.
Berikut adalah tiga sesi latihan yang harus dilakukan di rumah untuk mendapatkan manfaat kebugaran tanpa bergabung dengan gym.
1. Cardio
Menurut artikel Maret 2015 dari American Council on Exercise (ACE), latihan kardio intensitas-sedang secara teratur dapat meningkatkan kepadatan mitokondria Anda untuk memperlambat penuaan. Langkah-langkah ini tidak membutuhkan banyak ruang, jadi gerakkan ottoman dan langsung di ruang tamu Anda.
Pendaki gunung
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up: lengan lurus, telapak tangan di lantai, punggung lurus dan kaki bersama. Selanjutnya tarik satu kaki ke dalam dan letakkan kaki di bawah dada Anda. Dorong kembali kaki dengan cepat sambil menarik kaki lainnya. Ulangi gerakan ini.
Apakah pendaki gunung untuk waktu atau dalam set bernomor. Cobalah melakukan lima set masing-masing satu hingga tiga menit.
Berlari di Tempat
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi berdiri dengan punggung lurus dan lengan santai. Selanjutnya, tekuk lutut dan angkat satu kaki ke atas seolah memanjat tangga sampai lutut setinggi pinggang. Bawa kaki ke bawah, mendarat di bola kaki sambil mengangkat kaki lainnya.
Berlari di tempat paling baik dilakukan untuk waktu yang lama; lakukan setidaknya 10 menit per sesi, atau selama tingkat kebugaran individu memungkinkan.
2. Kekuatan
Bobot dan peralatan khusus tidak diperlukan untuk meningkatkan tingkat kekuatan di rumah. Cobalah latihan berbasis senam ini untuk mengembangkan tingkat kekuatan yang mengesankan di rumah. Menurut sebuah studi September 2009 di Geriatrics and Gerontology International, bahkan warga lanjut usia mengalami peningkatan kekuatan yang signifikan menggunakan latihan berat badan.
Handup Pushup
Push-up handstand adalah gerakan yang menantang, tetapi sepadan dengan usaha.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap dinding, lalu bungkukkan badan dan letakkan kedua tangan di depan kaki. Selanjutnya, tendang kaki untuk mencapai posisi handstand yang bersandar di dinding. Akhirnya, turunkan tubuh dengan menekuk siku, lalu dorong lengan lurus ke atas.
Jika gerakannya terlalu sulit, berlatih memegang handstand untuk waktu, dan mulai lakukan tekuk siku mikro sampai Anda melakukan gerakan penuh. Lakukan lima atau enam set enam hingga delapan repetisi.
Tarik
Pull-up dapat memperkuat otot punggung besar di tubuh bagian atas. Lakukan di bar tarik pintu atau dengan menggantung dari atas pintu yang terbuka.
CARA MELAKUKANNYA: Gantung dari bar dengan kedua tangan menghadap ke depan dan tarik tubuh ke atas hingga dagu menyentuh bar (atau bagian atas pintu). Perlahan turun ke posisi tergantung dan ulangi.
Latihan pull-up yang baik adalah tiga hingga empat set lima hingga lima belas repetisi.
3. Bangun Otot
Menurut sebuah studi penelitian dalam edisi Oktober 2015 Journal of Strength and Conditioning Research, latihan pengulangan yang tinggi sama produktifnya dengan latihan yang berat dan berat untuk melatih otot. Berikut adalah tiga latihan berat badan untuk otot lebih banyak:
Push-up
Push-up adalah oldie, tapi goodie. Mereka bekerja beberapa otot di tubuh Anda dengan penekanan pada dada dan bahu.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai telungkup di lantai, kedua tangan selebar bahu, punggung dan kaki lurus. Push-up sampai siku diperpanjang - jeda - dan kembali ke bawah.
Untuk membentuk otot, 15 hingga 20 repetisi selama lima hingga delapan set harus melakukannya.
Balikkan Push-up
Lakukan push-up dari pendekatan yang berbeda untuk tantangan yang lebih besar.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan mengarah ke atas. Letakkan keduanya di atas kepala dengan siku mengarah ke atas dan telapak tangan di setiap sisi kepala. Sekarang, dorong ke atas dengan kaki dan tangan sampai lengkungan dibuat dengan punggung dan lengan diperpanjang. Kembali ke lantai dan ulangi.
Lima set enam hingga delapan repetisi harus menambah lebih banyak otot pada seluruh tubuh bagian atas.
Stationary Lunge
Paru-paru adalah salah satu cara paling efektif untuk melatih otot tubuh bagian bawah glutes dan paha.
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri letakkan kaki selebar bahu dan kemudian mundur selangkah hingga berlutut. Selanjutnya, dorong ke atas dengan kaki depan hingga berdiri lagi. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
Delapan set 10 hingga 20 repetisi per kaki harus mengemas otot ekstra dari betis ke pinggul.
