Mengangkat beban menguatkan otot-otot Anda, tetapi itu tidak selalu menyebabkan peningkatan otot dalam jumlah besar. Untuk benar-benar menambah massa otot dan menambah massa, Anda harus makan lebih banyak saat berlatih - yang mungkin terdengar bagus untuk Anda. Namun, Anda tidak bisa hanya makan tumpukan keripik dan kentang goreng dan berharap mendapatkan massa otot. Untuk mendapatkan otot terbaik, usahakan menambah berat badan secara perlahan dari minggu ke minggu dengan mengonsumsi makanan sehat.
Tujuan Menambah Berat Badan
Anda tidak dapat memperoleh jumlah otot yang tak terbatas, karena genetika Anda mengatur seberapa besar otot Anda dapat tumbuh. Tetapi Anda harus melihat hasil yang baik jika Anda bertujuan untuk mendapatkan satu pon otot setiap minggu selama latihan angkat besi Anda. Jika Anda bertujuan lebih, Anda berisiko menambah jaringan lemak daripada jaringan otot.
Dasar-dasar Penambahan Berat Badan
Untuk menambah berat badan, makan lebih banyak kalori. Tidak peduli seberapa keras Anda berolahraga, Anda tidak akan mendapatkan massa atau berat otot jika Anda tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Faktanya, Anda bisa mulai menurunkan berat badan jika berolahraga terlalu keras, karena angkat beban yang kuat dapat membakar hingga 500 kalori per jam, tergantung pada berapa berat Anda, menurut Harvard Medical School. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak setiap hari daripada yang Anda harapkan untuk membakar, dan Anda harus menambahkan satu pon per minggu saat Anda mengangkat.
Makanan untuk Makan
Meskipun tergoda untuk menumpuk protein, kelebihan protein sebenarnya tidak akan membantu Anda membangun jaringan otot. Kebanyakan orang sudah mendapatkan cukup protein; kecuali jika Anda memiliki berat lebih dari 200 pound, Anda tidak perlu lebih dari sekitar tujuh ons protein setiap hari. Atau, ikuti aturan praktis yang mengonsumsi 0, 8 gram protein per pon berat badan. Fokus pada karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Ini dapat memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk terus mengangkat dan menambah satu pon setiap minggu dalam otot.
Pengaturan waktu
Meskipun Anda harus berhasil mendapatkan tiga hingga empat pada bulan pertama Anda mengangkat, peningkatan otot Anda akan berkurang selama beberapa bulan berikutnya. Konsekuensinya, Anda harus memperhatikan asupan kalori Anda untuk memastikan Anda tidak membangun lemak, bukan otot. Untuk memaksimalkan keuntungan otot Anda sambil menjaga lemak tubuh serendah mungkin, pertimbangkan untuk menambahkan latihan aerobik pada rutinitas mengangkat Anda. Jika Anda melakukan latihan kardio selama setidaknya 30 menit, lima hari setiap minggu, bersama dengan latihan mengangkat Anda, kemungkinan Anda tidak akan menambah apa pun selain bobot otot saat bertambah, dan Anda akan meningkatkan kesehatan jantung.
