Saat membuat diet untuk pria berusia 60 tahun, sertakan banyak protein tanpa lemak, makanan utuh dan nutrisi lainnya, merekomendasikan Academy of Nutrition and Dietetics. Pria yang cukup aktif dan sangat aktif membutuhkan lebih banyak kalori setiap hari daripada pria yang tidak banyak bergerak untuk menambah tingkat aktivitas fisik mereka.
Kebutuhan Nutrisi Pria Lanjut Usia
Pria berusia di atas 50 tahun memiliki kebutuhan nutrisi spesifik, kata Akademi Nutrisi dan Diet. Jika Anda seorang pria yang lebih tua yang tidak banyak bergerak, Anda harus mengonsumsi sekitar 2.000 kalori setiap hari. Laki-laki yang lebih tua dan aktif harus mengusahakan 2.200 hingga 2.400 kalori setiap hari, sementara seorang senior yang sangat aktif harus mengonsumsi 2.400 hingga 2.800 kalori setiap hari.
Meskipun Anda mungkin mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari daripada pria yang lebih muda, Anda masih membutuhkan jumlah yang sama (atau mungkin lebih) dari berbagai makanan dan nutrisi sehat. Selain protein tanpa lemak, sertakan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan lemak nabati dalam makanan Anda setiap hari.
Menambahkan karbohidrat kompleks bermanfaat juga penting ketika merencanakan diet untuk pria di atas 60, catat HelpGuide.org, situs web kesehatan mental dan kebugaran nirlaba. Makanan gandum utuh yang mengandung serat dan nutrisi bermanfaat adalah yang terbaik.
Jauhi produk yang mengandung tepung putih atau gula rafinasi, seperti roti putih, kue, dan permen. Makanan-makanan ini dapat meningkatkan gula darah Anda secara drastis sebelum membuat penurunan cepat, menyebabkan Anda merasa lapar dan meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebihan.
Serat, Lemak dan Nutrisi
Tambahkan serat makanan yang cukup yang akan membantu Anda merasa kenyang, berkontribusi pada fungsi usus normal dan meningkatkan kesehatan bakteri "baik". Konsumsi serat makanan yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Jika Anda seorang pria berusia di atas 50 tahun, disarankan mengonsumsi 30 gram serat setiap hari, kata HelpGuide.org. Contoh makanan berserat tinggi termasuk sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan.
Ingatlah untuk memasukkan lemak yang menyehatkan jantung seperti lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam minyak zaitun extra-virgin, walnut, almond, dan alpukat. Batasi lemak jenuh, seperti yang berasal dari susu dan daging penuh lemak, hingga kurang dari 10 persen dari kalori harian Anda.
Jika Anda seorang pria berusia 51 hingga 70 tahun, konsumsilah 1.000 miligram kalsium setiap hari, saran National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Kalsium berkontribusi untuk kesehatan tulang yang baik. Produk susu bebas lemak dan rendah lemak dan sayuran hijau tua adalah sumber yang baik.
Meningkatkan asupan potasium Anda dan mengurangi konsumsi natrium Anda, dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi Anda. Pisang dan ubi adalah sumber kalium yang sangat baik. Ganti garam yang tidak diinginkan dengan bumbu dan rempah yang lezat.
Diet untuk Pria Di Atas 60
Jika Anda seorang pria yang cukup aktif setidaknya 66 tahun, Harvard Health Publishing menyatakan bahwa Anda harus mengonsumsi sekitar 2.200 kalori setiap hari. Memformulasikan pola makan yang lengkap penting untuk pria berusia di atas 60 tahun. Selain itu, perhatikan baik-baik ukuran porsi sehingga Anda tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.
Sertakan 5 hingga 6 ons daging, unggas, atau ikan setiap hari dalam diet Anda. Jika Anda mengonsumsi 42 ons protein berbasis daging setiap minggu, 12 ons harus terdiri dari makanan laut.
Tambahkan 2 1/2 hingga 3 cangkir sayuran berwarna berbeda untuk diet Anda. Bayam, kangkung, dan sayuran hijau gelap lainnya ideal. Paprika, tomat, dan labu kuning juga merupakan pilihan yang baik. Termasuk kacang, kacang polong dan kacang-kacangan lainnya juga.
Makanlah 1 1/2 hingga 2 cangkir buah segar atau beku setiap hari. Buah kalengan dalam jusnya sendiri juga merupakan pilihan yang baik. Pilih dari buah persik, ceri, beri, kiwi, dan varietas lezat dan bergizi lainnya.
Diet yang baik untuk pria berusia di atas 60 juga harus mengandung 1/2 cangkir makanan gandum setiap hari. Cari sereal, roti dan biskuit dengan kata-kata "gandum utuh" atau "gandum utuh" di depan nama makanan.
Tambahkan 1 hingga 3 cangkir produk susu, seperti susu atau yogurt, ke dalam makanan Anda. Terakhir, tambahkan 1 hingga 2 sendok makan minyak sehat ke dalam diet harian Anda. Minyak zaitun, alpukat, kanola, dan kacang adalah pilihan yang bagus.
Metabolisme dan Penurunan Berat Badan
Metabolisme tubuh Anda atau mekanisme pembakaran kalori secara bertahap melambat seiring bertambahnya usia Anda, kata Mayo Clinic. Jika Anda melanjutkan rencana diet normal untuk pria berusia 60 tahun, tetapi mengurangi jumlah aktivitas fisik Anda, Anda akan mulai berkemas dengan berat ekstra. Untuk menghindari hasil yang tidak disukai itu, makanlah makanan yang sehat dan temukan cara untuk tetap aktif secara fisik.
Seiring dengan rencana diet Anda untuk pria berusia 60 tahun, lakukan aktivitas fisik selama 30 menit atau lebih hampir setiap hari, rekomendasikan Akademi Nutrisi dan Diet. Latihan teratur ini akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Olahraga teratur juga dapat membantu membuat otot Anda lebih kuat dan menjaga tulang Anda tetap sehat.
Aktif secara fisik yang tersisa secara bertahap dapat meningkatkan tingkat energi Anda, memberi Anda lebih banyak "semangat" ketika Anda membutuhkannya - jadi Anda mungkin dapat menambahkan seperempat mil untuk berjalan-jalan Anda, berenang lima putaran lagi di kolam renang atau memperpanjang sedikit latihan olahraga Anda. Olahraga teratur juga bisa menjadi pengangkat suasana hati yang nyata, yang merupakan manfaat yang berharga dalam dirinya sendiri.
Rekomendasi Latihan untuk Pria yang Lebih Tua
Orang dewasa dari segala usia, termasuk orang dewasa yang lebih tua, dapat memperoleh manfaat dari olahraga teratur, kata Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Menggabungkan empat jenis latihan utama akan memberikan manfaat maksimal dan akan membantu membuat rencana diet Anda lebih efektif.
Aktivitas aerobik (atau membangun daya tahan) meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Cobalah jogging, jalan cepat, berenang, menari atau bersepeda. Untuk variasi, buat rutinitas mingguan yang mencakup banyak aktivitas aerobik.
Latihan kekuatan membangun kekuatan otot, yang pada gilirannya membuatnya lebih mudah untuk melakukan kegiatan seperti menyapu daun dan mengangkat tas belanjaan berat. Jika Anda termasuk dalam pusat kebugaran, minta pelatih untuk membantu Anda mengembangkan latihan kekuatan. Mengangkat beban tangan dan bekerja dengan band resistensi juga merupakan pilihan yang baik.
Latihan fleksibilitas atau latihan peregangan dapat membantu tubuh Anda bergerak lebih bebas. Pada gilirannya, Anda akan lebih mudah melakukan jenis latihan lainnya. Sertakan waktu untuk latihan keseimbangan juga.
Jika Anda baru melakukan olahraga teratur atau kembali ke jalur setelah beberapa saat tidak aktif, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai. Setelah mendapatkan lampu hijau, mulailah perlahan dan bertahap maju sampai Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan. Merekrut seorang teman latihan dapat membantu Anda tetap termotivasi (dan bertanggung jawab), dan Anda dapat berbagi kisah sukses Anda sepanjang perjalanan.
