Anda tidak harus menjadi atlet tingkat atas untuk mendapat manfaat dari mengembangkan daya tahan otot Anda. Meningkatkan stamina otot Anda dapat memengaruhi energi Anda, rutinitas harian Anda, dan kualitas latihan Anda.
Komponen umur panjang dari kebugaran otot adalah daya tahan, atau kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan selama periode waktu tertentu. Untuk mengembangkan daya tahan otot, Anda perlu melakukan kegiatan yang melatih semua otot dalam tubuh Anda, setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.
Bahkan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan bahwa orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang intensitas sedang atau tinggi dan melibatkan semua kelompok otot utama pada dua hari atau lebih dalam seminggu. Memasukkan jenis gerakan ini ke dalam keseluruhan latihan Anda akan membantu mengembangkan daya tahan otot Anda.
Latihan Ketahanan Otot
Latihan kekuatan dengan beban dan mesin gratis adalah cara yang bagus untuk menggabungkan latihan ketahanan otot ke dalam rutinitas latihan Anda. Menurut National Strength and Conditioning Association, pelatihan ketahanan mengembangkan daya tahan otot dengan menargetkan kemampuan otot atau kelompok otot untuk berkontraksi berulang kali dalam jangka waktu yang lama.
Pelatihan untuk daya tahan otot dengan beban dapat dilakukan dengan memvariasikan prinsip-prinsip berikut:
- Muat: lebih rendah dari 70 persen dari satu-maks
- Volume: dua hingga empat set 10 dari 25 pengulangan
- Periode istirahat: 30 detik hingga satu menit antara set
Menggunakan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi adalah cara paling umum untuk membangun daya tahan otot dengan latihan resistensi. Namun, Anda juga dapat mempersingkat waktu istirahat antara set atau mencoba mengatur dua latihan yang berbeda secara super.
Gunakan Berat Badan Anda
Gunakan berat badan Anda untuk melakukan latihan ketahanan otot. Pelatihan berat badan telah menjadi metode berolahraga yang populer karena kenyamanannya - tidak memerlukan peralatan - dan kemampuan untuk menyesuaikan pelatihan dengan berbagai tingkat kebugaran. Ada banyak latihan untuk dipilih, jadi merancang program harus relatif mudah.
Untuk memulai, pilih dari latihan-latihan berat badan ini: squat, lunges, push-up, dips (dari kursi), crunch perut, burpee, papan, glute bridge, squat jumps, superman.
Lakukan setiap latihan untuk jumlah waktu dan repetisi yang diinginkan, bergerak dari satu ke yang berikutnya tanpa istirahat. Ketika Anda mencapai akhir, istirahat 30 hingga 60 detik dan ulangi. Lakukan siklus dua hingga tiga kali.
Tambahkan Beberapa Sirkuit
Latihan sirkuit menggunakan latihan ketahanan otot yang menjaga tubuh Anda bergerak, dengan sedikit istirahat. Latihan khas melibatkan menyelesaikan serangkaian latihan kekuatan, satu demi satu, dengan istirahat di akhir setiap sirkuit.
Selesaikan sirkuit berikut dua hingga tiga kali, dengan istirahat 30-60 detik antara sirkuit. Pengulangan dan berat badan akan bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran, tetapi bertujuan untuk menjaga berat badan rendah hingga sedang dan repetisi tinggi (12 hingga 15).
- Squat (barbell atau dumbbell)
- Menekuk lutut berjalan
- Joging di treadmill selama lima menit
- Lat tarik ke bawah mesin
- Press dada (mesin, barbell atau dumbbell)
- Sit-up perut
- Bersepedalah dengan sepeda tegak selama lima menit
