Sulit tidur? Kamu tidak sendiri. Lebih dari 50 juta orang Amerika kesulitan tidur. Melempar dan berputar membuat frustrasi, dan kurangnya mata tertutup dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti pinggang yang membesar, tekanan darah tinggi dan suasana hati yang berubah. "Kurang tidur adalah stres unik yang menginduksi respons stres kronis dalam tubuh, " kata Shawn Talbott, ahli biokimia gizi, ahli fisiologi olahraga, dan penulis "The Secret of Vigor: Cara Mengatasi Keletihan, Mengembalikan Keseimbangan Metabolik, dan Mengembalikan Energi Energi Anda". " Biasanya diabaikan, salah satu cara untuk meningkatkan tidur adalah melalui diet: Cukup pilih makanan yang dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak istirahat. Berikut adalah 12 makanan yang akan membantu Anda jatuh tertidur.
Sulit tidur? Kamu tidak sendiri. Lebih dari 50 juta orang Amerika kesulitan tidur. Melempar dan berputar membuat frustrasi, dan kurangnya mata tertutup dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti pinggang yang membesar, tekanan darah tinggi dan suasana hati yang berubah. "Kurang tidur adalah stres unik yang menginduksi respons stres kronis dalam tubuh, " kata Shawn Talbott, ahli biokimia gizi, ahli fisiologi olahraga, dan penulis "The Secret of Vigor: Cara Mengatasi Keletihan, Mengembalikan Keseimbangan Metabolik, dan Mengembalikan Energi Energi Anda". " Biasanya diabaikan, salah satu cara untuk meningkatkan tidur adalah melalui diet: Cukup pilih makanan yang dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak istirahat. Berikut adalah 12 makanan yang akan membantu Anda jatuh tertidur.
1. Pisang
Tidak bisa tidur Makanlah pisang, kata ahli biokimia gizi Shawn Talbott. Mereka tinggi kalium, yang dapat menenangkan kaki gelisah dan membantu mencegah kram kaki malam hari. Selain itu, pisang juga menyediakan magnesium, yang membantu mengendurkan otot dan saraf serta meningkatkan sirkulasi dan pencernaan yang sehat, menurut Michael Breus, seorang psikolog klinis dan penulis "Rencana Diet Dokter Tidur: Menurunkan Berat Badan Melalui Tidur yang Lebih Baik." Kupas dan makan pisang atau buat smoothie. Cukup potong dan campur dengan susu dan es kesukaan Anda.
Tidak bisa tidur Makanlah pisang, kata ahli biokimia gizi Shawn Talbott. Mereka tinggi kalium, yang dapat menenangkan kaki gelisah dan membantu mencegah kram kaki malam hari. Selain itu, pisang juga menyediakan magnesium, yang membantu mengendurkan otot dan saraf serta meningkatkan sirkulasi dan pencernaan yang sehat, menurut Michael Breus, seorang psikolog klinis dan penulis "Rencana Diet Dokter Tidur: Menurunkan Berat Badan Melalui Tidur yang Lebih Baik." Kupas dan makan pisang atau buat smoothie. Cukup potong dan campur dengan susu dan es kesukaan Anda.
2. Salmon
Merencanakan istirahat malam yang baik dapat dimulai dengan makan malam yang ramah tidur, kata psikolog klinis Michael Breus. Hidangan utama yang baik adalah salmon karena menawarkan dosis sehat asam lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi lonjakan hormon stres dan meningkatkan ketenangan, menurut Pusat UCLA untuk Pengobatan Timur-Barat. Bukan penggemar salmon? Ikan lain, seperti halibut, juga memberikan manfaat omega-3. Plus, ikan ini mengandung vitamin B-6, yang dibutuhkan untuk membuat hormon melatonin yang merangsang tidur.
Merencanakan istirahat malam yang baik dapat dimulai dengan makan malam yang ramah tidur, kata psikolog klinis Michael Breus. Hidangan utama yang baik adalah salmon karena menawarkan dosis sehat asam lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi lonjakan hormon stres dan meningkatkan ketenangan, menurut Pusat UCLA untuk Pengobatan Timur-Barat. Bukan penggemar salmon? Ikan lain, seperti halibut, juga memberikan manfaat omega-3. Plus, ikan ini mengandung vitamin B-6, yang dibutuhkan untuk membuat hormon melatonin yang merangsang tidur.
3. jus ceri tart
Sebelum insomnia menyerang, minumlah. Tidak, bukan alkohol, yang sebenarnya bisa mengganggu pola tidur. Sebagai gantinya, cobalah jus ceri. Sebuah studi Journal of Medicinal Food 2010, dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, menunjukkan bahwa segelas jus ceri asam, sumber alami melatonin, dapat secara signifikan mengurangi insomnia. Penasaran? Cobalah suguhan ini malam ini, kata psikolog klinis Michael Breus: Campurkan jus tart ceri, susu kedelai (atau susu almond) dan es, lalu campur. "Ini camilan sebelum tidur yang sempurna." Jika jus tart ceri tidak tersedia, coba ceri kering (atau yang segar jika sedang musim).
Sebelum insomnia menyerang, minumlah. Tidak, bukan alkohol, yang sebenarnya bisa mengganggu pola tidur. Sebagai gantinya, cobalah jus ceri. Sebuah studi Journal of Medicinal Food 2010, yang dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, menunjukkan bahwa segelas jus ceri asam, sumber alami melatonin, dapat secara signifikan mengurangi insomnia. Penasaran? Cobalah suguhan ini malam ini, kata psikolog klinis Michael Breus: Campurkan jus tart ceri, susu kedelai (atau susu almond) dan es, lalu campur. "Ini camilan sebelum tidur yang sempurna." Jika jus tart ceri tidak tersedia, coba ceri kering (atau yang segar jika sedang musim).
4. Kale
Kale cruciferous di mana-mana dapat membantu Anda tertidur, kata ahli biokimia gizi Shawn Talbott. Kale kaya akan kalium dan kalsium, keduanya memiliki sifat merangsang tidur. Jika Anda tidak ingin mengunyah kangkung tepat sebelum tidur, sertakan dalam salad sebagai bagian dari makan malam Anda. Tidak pernah terlalu pagi untuk mulai merencanakan tidur yang nyenyak. Jika kangkung bukan pilihan Anda, pilihlah yang hijau gelap, seperti daun chard atau bayam Swiss, yang juga mengandung banyak potasium.
Kredit: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesKale cruciferous di mana-mana dapat membantu Anda tertidur, kata ahli biokimia gizi Shawn Talbott. Kale kaya akan kalium dan kalsium, keduanya memiliki sifat merangsang tidur. Jika Anda tidak ingin mengunyah kangkung tepat sebelum tidur, sertakan dalam salad sebagai bagian dari makan malam Anda. Tidak pernah terlalu pagi untuk mulai merencanakan tidur yang nyenyak. Jika kangkung bukan pilihan Anda, pilihlah yang hijau gelap, seperti daun chard atau bayam Swiss, yang juga mengandung banyak potasium.
5. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber potasium yang baik, yang melemaskan otot dan saraf serta membantu sirkulasi dan pencernaan, kata psikolog klinis Michael Breus. Mereka dipanggang dengan baik, tetapi Anda juga bisa menyiapkan kentang goreng buatan sendiri atau menemukannya di bagian beku di sebagian besar toko kelontong (tentu saja memanggangnya adalah pilihan yang paling sehat). Selain potasium, ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang baik, tetapi "setengah dari ubi jalar akan memberi Anda keduanya, " kata ahli biokimia gizi Shawn Talbott. Sumber kalium lain yang baik termasuk kentang biasa (untuk dipanggang, biarkan kulitnya tetap), lima kacang dan pepaya.
Kredit: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesUbi jalar adalah sumber potasium yang baik, yang melemaskan otot dan saraf serta membantu sirkulasi dan pencernaan, kata psikolog klinis Michael Breus. Mereka dipanggang dengan baik, tetapi Anda juga bisa menyiapkan kentang goreng buatan sendiri atau menemukannya di bagian beku di sebagian besar toko kelontong (tentu saja memanggangnya adalah pilihan yang paling sehat). Selain potasium, ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang baik, tetapi "setengah dari ubi jalar akan memberi Anda keduanya, " kata ahli biokimia gizi Shawn Talbott. Sumber kalium lain yang baik termasuk kentang biasa (untuk dipanggang, biarkan kulitnya tetap), lima kacang dan pepaya.
6. Almond
Kacang almon mengandung magnesium dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Mereka juga menyediakan protein, yang dapat membantu Anda mempertahankan kadar gula darah yang stabil saat Anda tidur. Psikolog klinis Michael Breus menyarankan mengemil segenggam almond sebelum tidur. Atau jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih besar, ratakan mentega almond ke sepotong roti gandum.
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesKacang almon mengandung magnesium dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Mereka juga menyediakan protein, yang dapat membantu Anda mempertahankan kadar gula darah yang stabil saat Anda tidur. Psikolog klinis Michael Breus menyarankan mengemil segenggam almond sebelum tidur. Atau jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih besar, ratakan mentega almond ke sepotong roti gandum.
7. Buncis
Juga disebut kacang garbanzo, buncis adalah sumber vitamin B-6 yang baik, yang digunakan tubuh Anda untuk memproduksi serotonin, pengangkat suasana hati dan penghilang stres, kata psikolog klinis Michael Breus. Vitamin ini juga membantu mensintesis melatonin, hormon tidur utama tubuh Anda. Breus merekomendasikan makan buncis selama jam makan malam untuk membantu mempromosikan tidur nanti. Cobalah menambahkan kacang garbanzo ke salad sehat, tetapi rencanakan terlebih dahulu, ia menyarankan: "Tingginya kadar protein dalam kacang dapat memberi Anda gas, yang dapat mengganggu tidur Anda."
Kredit: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesJuga disebut kacang garbanzo, buncis adalah sumber vitamin B-6 yang baik, yang digunakan tubuh Anda untuk memproduksi serotonin, pengangkat suasana hati dan penghilang stres, kata psikolog klinis Michael Breus. Vitamin ini juga membantu mensintesis melatonin, hormon tidur utama tubuh Anda. Breus merekomendasikan makan buncis selama jam makan malam untuk membantu mempromosikan tidur nanti. Cobalah menambahkan kacang garbanzo ke salad sehat, tetapi rencanakan terlebih dahulu, ia menyarankan: "Tingginya kadar protein dalam kacang dapat memberi Anda gas, yang dapat mengganggu tidur Anda."
8. Telur
Apakah suara larut malam sangat menarik? Mungkin hanya hal untuk membantu Anda tidur sepanjang malam. Telur adalah camilan berprotein tinggi yang dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil sehingga Anda bisa tidur sepanjang malam. Nikmati satu atau dua telur dengan makanan kaya karbohidrat seperti roti gandum. Menambahkan karbohidrat memungkinkan triptofan dari protein menjadi lebih mudah tersedia.
Kredit: Hemera Technologies / Getty ImagesApakah suara larut malam sangat menarik? Mungkin hanya hal untuk membantu Anda tidur sepanjang malam. Telur adalah camilan berprotein tinggi yang dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil sehingga Anda bisa tidur sepanjang malam. Nikmati satu atau dua telur dengan makanan kaya karbohidrat seperti roti gandum. Menambahkan karbohidrat memungkinkan triptofan dari protein menjadi lebih mudah tersedia.
9. Susu
Apakah susu benar-benar membantu Anda tidur lebih baik? Beberapa ahli ada di pagar karena kurangnya studi ilmiah yang meyakinkan. Yang lain bersumpah dengan kekuatan kalsium, karena kalsium memainkan peran langsung dalam produksi melatonin, yang membantu menjaga siklus tidur-bangun tubuh 24 jam Anda. Lebih suka susu kedelai daripada susu sapi? Itu bahkan lebih baik, kata psikolog klinis Michael Breus. Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Menopause Journal menunjukkan produk kedelai dapat membantu insomnia pada wanita menopause. "Anda harus minum satu galon susu hangat untuk mempromosikan tidur. Produk kedelai diketahui membuat orang tertidur lebih cepat dan lebih dalam, " kata Breus. Jika Anda memilih susu kedelai dan peduli dengan GMO, cari merek organik.
Kredit: Aamulya / iStock / Getty ImagesApakah susu benar-benar membantu Anda tidur lebih baik? Beberapa ahli ada di pagar karena kurangnya studi ilmiah yang meyakinkan. Yang lain bersumpah dengan kekuatan kalsium, karena kalsium memainkan peran langsung dalam produksi melatonin, yang membantu menjaga siklus tidur-bangun tubuh 24 jam Anda. Lebih suka susu kedelai daripada susu sapi? Itu bahkan lebih baik, kata psikolog klinis Michael Breus. Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Menopause Journal menunjukkan produk kedelai dapat membantu insomnia pada wanita menopause. "Anda harus minum satu galon susu hangat untuk mempromosikan tidur. Produk kedelai diketahui membuat orang tertidur lebih cepat dan lebih dalam, " kata Breus. Jika Anda memilih susu kedelai dan peduli dengan GMO, cari merek organik.
10. Sereal
Semangkuk kecil sereal rendah gula, biji-bijian utuh bisa menjadi camilan sehat yang mengatur tidur, kata ahli biokimia gizi Shawn Talbott. National Sleep Foundation (NSF) menyarankan untuk mencoba kombo protein karbohidrat, seperti sereal gandum dan susu. Menurut NSF, karbohidrat dalam sereal membuat tryptophan (asam amino yang menyebabkan kantuk) lebih tersedia untuk otak. Dan protein yang ditemukan dalam susu sebenarnya adalah bahan dasar triptofan. Pasangan protein-karbohidrat lainnya yang disarankan Talbott termasuk selai kacang pada roti bakar atau keju dan biskuit.
Kredit: Gambar Photopa1 / iStock / GettySemangkuk kecil sereal rendah gula, biji-bijian utuh bisa menjadi camilan sehat yang mengatur tidur, kata ahli biokimia gizi Shawn Talbott. National Sleep Foundation (NSF) menyarankan untuk mencoba kombo protein karbohidrat, seperti sereal gandum dan susu. Menurut NSF, karbohidrat dalam sereal membuat tryptophan (asam amino yang menyebabkan kantuk) lebih tersedia untuk otak. Dan protein yang ditemukan dalam susu sebenarnya adalah bahan dasar triptofan. Pasangan protein-karbohidrat lainnya yang disarankan Talbott termasuk selai kacang pada roti bakar atau keju dan biskuit.
11. Teh Herbal atau Teh Hijau Tanpa Kafein
Para ahli mengatakan sebagian besar varietas teh tanpa kafein akan mendorong rasa kantuk. Teh hijau mengandung theanine, yang dapat memicu tidur, dan ahli biokimia gizi Shawn Talbott juga memuji efek relaksasi dari campuran teh chamomile. Dalam hasil penelitian Talbott yang dipresentasikan di Experimental Biology Scientific Conference pada April 2014, para peneliti menemukan bahwa teh mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur dan meningkatkan total durasi tidur, menit tidur nyenyak dan kualitas total tidur. Siapkan secangkir teh sebelum tidur. Selain komponen teh yang merangsang tidur, kehangatan cangkir panas ini pasti membuat Anda mengantuk.
Kredit: grafvision / iStock / Getty ImagesPara ahli mengatakan sebagian besar varietas teh tanpa kafein akan mendorong rasa kantuk. Teh hijau mengandung theanine, yang dapat memicu tidur, dan ahli biokimia gizi Shawn Talbott juga memuji efek relaksasi dari campuran teh chamomile. Dalam hasil penelitian Talbott yang dipresentasikan di Experimental Biology Scientific Conference pada April 2014, para peneliti menemukan bahwa teh mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur dan meningkatkan total durasi tidur, menit tidur nyenyak dan kualitas total tidur. Siapkan secangkir teh sebelum tidur. Selain komponen teh yang merangsang tidur, kehangatan cangkir panas ini pasti membuat Anda mengantuk.
12. Oatmeal
Semangkuk oatmeal hangat yang hangat terdengar menenangkan sebelum tidur, bukan? Yah, itu juga mengemas banyak kalsium, magnesium, dan potasium, yang semuanya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat - belum lagi kekurangan magnesium dapat membuat Anda lebih sulit untuk tetap tidur. Gampang saja gula - terlalu banyak sebelum tidur dapat memiliki efek sebaliknya.
Credit: Jupiterimages / Getty ImagesSemangkuk oatmeal hangat yang hangat terdengar menenangkan sebelum tidur, bukan? Yah, itu juga mengemas banyak kalsium, magnesium, dan potasium, yang semuanya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat - belum lagi kekurangan magnesium dapat membuat Anda lebih sulit untuk tetap tidur. Gampang saja gula - terlalu banyak sebelum tidur dapat memiliki efek sebaliknya.
Bagaimana menurut anda?
Apa yang membantu Anda tertidur? Apa yang kamu makan sebelum tidur? Beberapa makanan dan minuman (seperti anggur, misalnya) dapat membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, tetapi kemudian mengganggu istirahat Anda. Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami apa yang paling cocok untuk Anda.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesApa yang membantu Anda tertidur? Apa yang kamu makan sebelum tidur? Beberapa makanan dan minuman (seperti anggur, misalnya) dapat membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, tetapi kemudian mengganggu istirahat Anda. Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami apa yang paling cocok untuk Anda.
