Banyak dari kita menganggap awal tahun baru sebagai awal dari versi diri kita yang baru dan lebih baik. Meskipun hal ini dapat memotivasi dan mendorong, hal ini juga terkadang melibatkan upaya yang tidak realistis dan tidak sehat untuk menurunkan berat badan.
"Gambar liburan mungkin menunjukkan pound yang tidak diinginkan atau membuat kita sadar bahwa kita telah menambah berat badan terlalu banyak selama setahun terakhir, sehingga banyak orang memilih untuk menjadikan penurunan berat badan sebagai tujuan nomor satu mereka untuk tahun mendatang, " Roger Adams, PhD, pelatih pribadi, dokter nutrisi dan pemilik eatrightfitness, mengatakan pada LIVESTRONG.com.
Media tentu saja tidak membantu: untuk program penurunan berat badan dan keanggotaan gym cenderung muncul di mana-mana, dari papan iklan di drive Anda hingga ke umpan berita ponsel Anda.
Walaupun penurunan berat badan jelas bukan resolusi buruk untuk ditambahkan ke daftar Anda jika Anda berada di luar kisaran sehat, itu bukan satu-satunya tujuan kesehatan Anda. "Berfokus hanya pada angka pada skala sering menyebabkan perasaan gagal dan tidak mengenali cara lain untuk meningkatkan kesehatan Anda, " kata Adams. Terlebih lagi: Jika Anda gagal menurunkan berat badan yang Anda harapkan, Anda mungkin tergoda untuk menyerah pada tujuan kesehatan Anda sama sekali.
Pada akhirnya, kesehatan harus menjadi prioritas utama sepanjang tahun. Di sini, para ahli berbagi beberapa tujuan kesehatan yang lebih realistis yang tidak ada hubungannya dengan berat badan Anda (tetapi mungkin membantu Anda kehilangan beberapa sebagai bonus tambahan!).
1. Minumlah Lebih Banyak Air
Ini mungkin terdengar seperti hal yang harus dilakukan dalam daftar sehat-sehat Anda, tetapi tentu saja ini tidak boleh dilupakan. Faktanya, kebanyakan dari kita tidak minum cukup air setiap hari dan itu mempengaruhi kesehatan kita dengan berbagai cara.
Selain mengeluarkan toksin yang tersisa di tubuh kita, air membantu setiap organ dalam fungsi tubuh kita sebaik-baiknya, kata S. Adam Ramin, MD, ahli urologi dan direktur medis Spesialis Kanker Urologi di Los Angeles. "Air membantu ginjal membuang limbah dari aliran darah dan urin Anda dan membuat pembuluh darah Anda melebar, memungkinkan mereka untuk memelihara ginjal dengan nutrisi penting, " katanya. "Ketika tubuh Anda mengalami dehidrasi, fungsi ginjal Anda bisa menjadi terganggu."
Plus, bahkan dehidrasi ringan dapat menguras energi Anda, membuat Anda lamban dan lelah, menurut Mayo Clinic.
Jadi berapa banyak air sehari yang cukup untuk menghidrasi dengan baik? Jawabannya, menurut Dr. Ramin, tergantung pada individu dan aktivitas sehari-hari mereka. Misalnya, jika Anda berolahraga berat, Anda akan membutuhkan lebih banyak air daripada seseorang yang kebanyakan tidak bergerak sepanjang hari.
"Secara umum, orang sehat harus mengusahakan 30 hingga 50 ons air secara konsisten sepanjang hari - tidak semuanya sekaligus, " katanya. Dan jika Anda tidak menyukai rasa air putih, cobalah menambahkan buah untuk membuatnya lebih menarik atau memilih seltzer dengan rasa alami.
Perlu cara untuk melacak asupan air harian Anda dengan mudah? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan kesehatan Anda!
2. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Alih-alih berfokus pada skala, Adams menyarankan fokus pada piring Anda. "Tetapkan tujuan harian untuk mengonsumsi tiga porsi atau lebih sayuran non-tepung dan dua atau lebih porsi buah serat tinggi setiap hari, " katanya. "Sayuran yang tidak mengandung zat tepung - seperti kacang hijau, brokoli, kembang kol, asparagus, dll - cenderung lebih rendah kalori daripada kebanyakan makanan, memiliki lebih banyak serat dan lebih banyak mengandung." Mereka juga dikemas dengan vitamin dan mineral yang sehat.
Buah-buahan berserat tinggi, seperti apel dan pir dengan kulit, membuat camilan sehat atau makanan penutup. Tubuh Anda mencernanya lebih lambat, yang dapat membantu Anda mengendalikan nafsu makan dengan lebih baik. Juga, Adams mengatakan serat yang ditambahkan membantu meningkatkan kadar kolesterol, kesehatan usus besar dan bahkan pencernaan.
Satu studi pada Desember 2019 yang diterbitkan dalam _The American Journal of Clinical Nutrition - menemukan bahwa makan dua buah apel (serat tinggi) setiap hari membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, atau stroke pada orang dewasa dengan kolesterol tinggi.
3. Tingkatkan Aktivitas Non-Olahraga di Hari Anda
Olahraga itu penting, tetapi untuk lebih dari sekedar penurunan berat badan. Bahkan, olahraga membantu mengurangi risiko hampir setiap jenis penyakit, terutama yang umum seperti diabetes, kolesterol tinggi, penyakit jantung dan kanker, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Jika Anda kesulitan mengalokasikan cukup waktu dalam jadwal sibuk Anda untuk pergi ke gym, Adams menyarankan untuk menetapkan tujuan sehat untuk meningkatkan aktivitas non-olahraga sepanjang hari. Ini termasuk hal-hal seperti naik tangga daripada lift, atau parkir lebih jauh dari toko sehingga Anda harus membawa barang belanjaan yang berat sedikit lebih lama.
Gerak-gerik cepat yang bergerak menuju hari ini dikenal sebagai "aktivitas fisik insidental intensitas tinggi, " atau HIIPA, menurut editorial September 2019 di British Journal of Sports Medicine . HIIPA dapat meningkatkan kebugaran Anda dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pernapasan Anda, bahkan jika Anda hanya mendapatkan beberapa menit setiap hari.
"Ini tidak hanya akan membatasi efek negatif dari duduk dalam waktu lama, seperti peningkatan risiko penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung dan diabetes, tetapi juga dapat memberi energi dan menghilangkan keinginan makan karena kelelahan, " kata Adams.
4. Tetapkan Waktu Sisa untuk Perawatan Diri
Dunia yang serba cepat dan penuh tekanan yang kita tinggali saat ini menyisakan sedikit, jika ada, waktu bagi kita untuk bersantai dan benar-benar merasa damai. Untuk alasan ini, penting untuk mengukir waktu dalam jadwal sibuk kita untuk perawatan diri.
"Bahkan beberapa menit dari aktivitas yang menarik dan menyenangkan dapat mengangkat keadaan suasana hati yang negatif, menjernihkan pikiran untuk pemecahan masalah yang lebih akurat dan efektif dan mendukung energi yang diperlukan untuk menghadapi tantangan yang pasti terjadi, " catatan Mayra Mendez, PhD, LMFT, seorang berlisensi psikoterapis di Pusat Pengembangan Anak dan Keluarga Providence Saint John di Santa Monica, California. Mendez merekomendasikan mengukir waktu perawatan diri dengan cara yang paling alami.
"Misalnya, ketika melakukan rutinitas, tugas-tugas duniawi seperti membersihkan rumah, menyortir surat, mengarsipkan kertas, membereskan dan mendeklarasikan, mencuci piring atau menyiapkan makanan, menambahkan tugas alternatif yang menyenangkan seperti mendengarkan musik favorit Anda, bernyanyi bersama dengan favorit nyanyikan atau raih imajinasi Anda dan gambarkan pemikiran tentang pengalaman dan interaksi positif baru-baru ini, "katanya.
Dia juga menyarankan kegiatan penjadwalan dan tugas dengan penuh pertimbangan. "Jika membaca adalah sesuatu yang membuat Anda bahagia, rencanakan untuk menjadwalkan waktu membaca dalam 20 menit dua hingga tiga hari setiap minggu, " katanya. "Bagikan agenda Anda dengan orang-orang terkasih dan berhati-hati untuk menindaklanjuti sebagai cara untuk jujur pada diri sendiri."
Perawatan diri juga dapat terlihat seperti menjadi sukarelawan di bidang yang menarik minat Anda dan yang menambah makna hidup Anda, mempelajari subjek yang menarik atau melakukan satu atau dua hari untuk terlibat dalam hobi atau kegiatan pilihan yang tidak wajib.
5. Meningkatkan Kualitas Waktu Tidur
Sebanyak 35 persen orang Amerika mendapatkan kualitas tidur "buruk" atau "hanya adil", menurut survei Desember 2014 oleh National Sleep Foundation. Terlalu sedikit tidur memiliki efek mendalam pada kesehatan Anda, terutama kesehatan otak Anda.
"Penelitian demi penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan satu atau dua jam kurang tidur setiap malam hanya untuk beberapa malam berturut-turut dapat memiliki efek pada otak yang bertahan lebih lama dari beberapa hari istirahat yang terganggu, " kata Vernon Williams, MD, ahli saraf olahraga dan pendiri direktur Pusat Neurologi Olahraga dan Pengobatan Nyeri di Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles, California. "Dari waktu reaksi yang tertunda yang dapat menempatkan Anda dalam bahaya saat mengemudi atau bekerja hingga kelelahan dan depresi, 'membakar minyak tengah malam' dapat memiliki dampak serius pada kesehatan dan otak."
Jadikan kesehatan otak sebagai prioritas dengan mengincar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, seperti yang direkomendasikan oleh National Sleep Foundation. Salah satu cara termudah untuk mencetak lebih banyak tidur adalah mengikuti jadwal, menurut pelatih ilmu tidur bersertifikat Chris Brantner, pendiri situs penelitian tidur SleepZoo. "Melakukan hal itu akan membantu tubuh Anda berharap ketika secara resmi waktu tidur, jadi Anda harus lebih mudah jatuh dan tetap tertidur, " katanya.
Kiat lain adalah membuat daftar tugas sebelum tidur. Satu studi Januari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Psychology menemukan bahwa meletakkan pena di atas kertas sebelum tidur dapat membantu Anda menghilangkan kekhawatiran, tidur lebih baik, dan menjadi lebih produktif.
Brantner juga menyarankan untuk menghindari kopi di sore atau malam hari. "Meskipun mungkin membuat Anda lebih produktif, kafein dapat merusak tidur Anda karena tetap berada di sistem Anda selama sekitar enam jam, " katanya. Ia merekomendasikan untuk tetap minum satu hingga dua gelas sehari, idealnya di pagi hari, sehingga tidak mengganggu tidur Anda.
6. Berkomitmen untuk Terlibat dalam Interaksi Sosial Asli
Apakah Anda menganggap diri Anda seorang introvert atau ekstrovert, semua manusia mendambakan hubungan yang tulus dan bermakna. Masalahnya adalah bahwa aspek kehidupan sehari-hari dapat menghalangi komunikasi dan menghabiskan waktu berkualitas dengan orang-orang yang kita sayangi. Itu sebabnya penting untuk meluangkan waktu untuk kegiatan sosial.
Beberapa manfaat kesehatan dari menjadi lebih sosial mungkin termasuk peluang untuk berbagi ide dan mengeksplorasi pemikiran dan tindakan baru yang dihasilkan oleh pertukaran dengan orang lain, mengalami istirahat dari situasi kerja atau stres sehari-hari dan peningkatan paparan persahabatan dengan orang lain yang tepercaya, catat Mendez.
Satu April 2009 studi yang diterbitkan dalam Journal of Counseling Psychology menemukan bahwa peningkatan paparan sosial dapat mengurangi gejala depresi. "Eksposur yang konsisten dan setiap hari untuk kontak sosial yang melibatkan percakapan, bercerita, berbagi pemikiran dan perasaan, menggambar kesimpulan bersama dan pemecahan masalah meningkatkan fungsi kognitif dan merangsang aktivitas otak, " tambah Mendez.
Jika memungkinkan, cobalah mengukir waktu untuk berbicara dengan teman atau keluarga Anda secara teratur. "Bersikaplah realistis tentang frekuensi dan waktu untuk tidak mengatur diri sendiri untuk kegagalan dengan membuat jadwal yang tidak bisa dilakukan mengingat tuntutan hidup yang bersaing, " katanya. "Minggir dari teknologi, media sosial, televisi dan SMS dan lakukan upaya sadar untuk menjangkau dan terlibat dalam interaksi tatap muka seperti bergabung dengan klub sosial, gym, atau klub buku."
7. Pelajari Cara Lebih Baik Mengelola Stres
Stres dalam hidup tidak bisa dihindari. Kita memiliki sedikit atau tidak ada kontrol atas sebagian besar penyebab stres dalam kehidupan kita, tetapi kita memiliki hak untuk mengelola stres dan membiarkannya memengaruhi kehidupan kita sehari-hari.
Terlalu banyak stres tidak sehat, karena melepaskan hormon kortisol dalam tubuh kita yang dapat secara negatif mempengaruhi tekanan darah dan metabolisme, antara lain.
Cobalah untuk secara teratur terlibat dalam kegiatan mindfulness sehingga Anda dapat lebih mengenali tanda-tanda stres dalam tubuh, saran Mendez, yang menambahkan bahwa kunci untuk mengelola stres adalah tidur dan istirahat. "Meningkatkan pemikiran tentang menetapkan batasan dan menambah waktu tenang dan kesenangan dalam hidup sangat membantu dalam mendukung manajemen stres, " katanya. "Terlibat dalam aktivitas seperti mediasi, yoga atau aktivitas fisik apa pun seperti bersepeda, berenang atau berjalan membantu tubuh mengurangi kadar kortisol dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan."
8. Kurangi Alkohol
Kemungkinannya adalah, Anda menikmati lebih dari porsi minuman beralkohol yang biasa Anda lakukan selama musim liburan. Adalah ide bagus untuk mengurangi ketika tahun baru semakin dekat, karena minum melebihi batas yang disarankan per hari - dua minuman untuk pria dan satu untuk wanita, menurut Dietary Guidelines for Americans - berbahaya bagi kesehatan Anda.
"Kelebihan alkohol dapat menyebabkan gagal hati, kanker, infertilitas dan mempengaruhi kerja dan hubungan secara negatif, " kata Kristine Arthur, MD, ahli penyakit dalam di MemorialCare Medical Group di Fountain Valley, California. "Jika kamu tidak yakin berapa banyak yang kamu minum, buat jurnal untuk satu bulan dari setiap minuman yang kamu miliki dan lihat di mana kamu berada di akhir bulan. Ini bisa membuka mata."
9. Perbaiki Postur Anda
Mempertahankan postur yang baik tidak hanya penting ketika berolahraga, karena itu membantu memastikan bentuk yang baik, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Faktanya, postur tubuh yang buruk adalah salah satu penyebab sakit punggung kronis, menurut Neel Anand, MD, profesor bedah tulang dan direktur trauma tulang belakang di Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles.
"Postur yang baik, dengan tulang belakang lurus di atas panggul, membantu menjaga lekuk tubuh alami, sementara postur membungkuk dapat menarik otot dan menambah stres ke area tertentu, " katanya. "Otot-otot punggung atas akan menjadi terlalu berkembang dan ketika otot-otot punggung bawah dan inti mencoba mengimbanginya, mungkin timbul nyeri punggung yang mengerikan."
Untuk mencegah hal ini terjadi, Dr. Anand merekomendasikan untuk memandang diri sendiri di cermin sampai Anda menjadi lebih nyaman dengan perasaan postur yang baik. Latihan-latihan tertentu juga dapat membantu, khususnya latihan ab, seperti papan dan sit-up.
"Torso adalah kombinasi dari otot-otot yang semuanya bekerja bersama, dan jika otot-otot di depan (perut) lemah, tebak yang mana yang harus mengambil kendur - otot-otot yang lebih rendah di belakang torso, " katanya. "Otot-otot perut yang lemah akhirnya mengalihkan tekanan ekstra di punggung, yang membuat otot-otot bekerja terlalu keras, sakit dan menyakitkan."
Untuk menguasai papan yang sempurna, mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai, letakkan kaki selebar bahu dan naik ke posisi seperti Anda akan melakukan push-up. "Alih-alih turun ke push-up, pegang posisi papan selama sekitar 30 detik dan kemudian ulangi tiga kali (dengan istirahat pendek di antaranya), " kata Dr. Anand.
Sit-up juga dapat membantu meningkatkan postur. "Mulailah ini dengan berbaring rata di lantai di punggung Anda, tekuk lutut pada sudut 90 derajat dan fokus pada membawa kepala dan dada Anda ke langit-langit, " kata Dr. Anand.
