Melihat atlet di puncak permainan mereka memompa besi dapat membuat latihan kekuatan mengintimidasi bagi pemula. Tetapi kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym atau mengangkat beban yang sangat berat untuk mendapatkan latihan pembentukan otot yang baik.
Pelatihan kekuatan sebenarnya adalah aktivitas yang sangat mudah diakses - dan aman bagi orang-orang dari semua tingkatan. Bahkan pemerintah AS merekomendasikan setidaknya dua latihan tubuh penuh, latihan kekuatan seminggu dalam Pedoman Aktivitas Fisik mereka untuk orang Amerika.
Jika Anda benar-benar pemula dalam berolahraga, berikut ini semua yang perlu Anda ketahui untuk memulai, termasuk latihan apa yang harus Anda mulai.
Jenis-jenis Latihan Kekuatan-Pelatihan
Baik Anda berolahraga di gym atau di rumah, ada beberapa jenis latihan kekuatan yang mungkin ingin Anda kejar. Paling umum, Anda akan mendengar tentang:
- Latihan berat badan: gerakan tanpa peralatan yang hanya menggunakan hambatan yang diciptakan oleh berat badan Anda (karena itu namanya) untuk membangun otot
- TRX: gerakan yang sekali lagi mengandalkan berat badan Anda untuk ketahanan tetapi dilakukan dengan sistem suspensi yang berlabuh di langit-langit atau dinding (Anda mungkin telah melihat tali hitam-kuning khas di gym Anda)
- Dumbel: bobot tangan mulai dari 2 pon dan lebih tinggi
- Kettlebells: bola besi cor berbagai beban dengan pegangan berbentuk U di atas untuk mengangkat dan mengayun
- Barbell: batang baja yang bisa dibuat lebih berat dengan menambahkan pelat berbobot ke ujungnya
- Mesin berat: mesin kekuatan yang dirancang untuk bekerja bagian tubuh tertentu menggunakan bobot dan bagian bergerak, seperti kabel dan sistem katrol
Dan dalam angkat berat, khususnya, Anda mungkin juga mendengar tentang jenis-jenis ini:
- Pengangkatan beban umum: menggunakan beban bebas atau alat berat untuk membangun kekuatan
- Modern angkat berat: melibatkan dua lift standar - menyambar dan membersihkan dan brengsek
- Powerlifting: hanya melibatkan tiga latihan - squat, bench press dan deadlift
- Binaraga: fokus pada membangun penampilan berotot
- Strongman: fokus pada membangun kekuatan untuk menampilkan daya, seperti membalik mobil
Apa yang Anda Butuhkan untuk Memulai Latihan Kekuatan
Tempat terbaik bagi pemula untuk memulai adalah kombinasi latihan berat badan dan angkat berat dengan dumbel. Anda tidak perlu banyak peralatan untuk melatih kekuatan, dan Anda tidak membutuhkan daftar latihan cucian. Faktanya, sebagian besar pelatih akan memastikan Anda tidak membuat pelatihan Anda terlalu rumit, terutama dalam beberapa sesi pertama Anda.
"Rutin yang melibatkan latihan beban tubuh adalah tempat yang sangat baik untuk memulai, dan ini dapat dilakukan di rumah Anda atau di taman; banyak taman umum memiliki stasiun latihan dengan peralatan dasar seperti bar paralel untuk dips, bar untuk chin-up, dan banyak lagi, "kata Jeremy Tully, pelatih kekuatan di Bay Strength.
Jika Anda ingin berinvestasi dalam beberapa peralatan untuk latihan di rumah, mulailah dengan dua set dumbel dan band resistensi, kata Mary Johnson, pemilik dan pelatih kinerja di Lift | Jalankan | Melakukan. Namun, kedua pelatih mencatat bahwa seiring bertambahnya berat badan menjadi bobot bebas dan kettlebell, pada akhirnya Anda akan membutuhkan akses ke lebih banyak peralatan atau gym untuk mendapatkan keuntungan yang tepat.
Dasar-dasar Latihan Kekuatan-Pelatihan Pemula
Berapa Lama Seharusnya Latihan Kekuatan-Pelatihan?
Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam pada awalnya. Faktanya, karena tubuh Anda belum beradaptasi, Anda mungkin hanya perlu menghabiskan 20 hingga 30 menit per sesi. Atau alih-alih memperhatikan total waktu, fokuslah pada repetisi (berapa kali melakukan latihan) dan setel (berapa kali untuk mengulangi repetisi Anda).
Berapa Hari Sehari Sebaiknya Anda Kekuatan Melatih?
Untuk seorang pemula, dua hingga tiga sesi latihan kekuatan seminggu cukup untuk tetap sehat dan memenuhi tujuan Anda. Seperti disebutkan di atas, pemerintah AS merekomendasikan setidaknya dua latihan kekuatan penuh dalam seminggu, meskipun Anda mungkin ingin menambah angka itu seiring kemajuan, tergantung pada apa tujuan Anda.
Pastikan Anda melengkapi rutinitas Anda dengan semacam kardio, kata Tully. "Kebugaran dan kesehatan yang optimal akan selalu dicapai melalui kombinasi kekuatan dan kerja kardio, " katanya. "Keseimbangan yang tepat tergantung pada individu, tujuan mereka dan kegiatan apa yang mereka anggap paling menyenangkan dan ingin menghabiskan waktu luang mereka untuk mengejar."
Latihan Kekuatan Terbaik untuk Pemula
"Pengulangan dan kelebihan progresif dari lima pola pergerakan utama - squat, engsel, push, pull dan carry - akan menghasilkan hasil yang luar biasa, " kata Johnson.
Berfokus pada pola gerakan ini (yang merupakan fondasi untuk latihan kekuatan bersama) dapat membuat Anda lebih efisien dalam kehidupan sehari-hari, mengurangi tekanan pada tubuh Anda melakukan tugas fisik pada pekerjaan dan menurunkan risiko cedera, menurut Dewan Amerika pada Latihan.
Ini juga merupakan ide yang baik untuk memulai dengan gerakan majemuk melawan terisolasi, yang berarti memilih latihan yang bekerja beberapa kelompok otot daripada hanya berfokus pada satu per satu. Itu karena gerakan majemuk akan memberi Anda pengembalian terbesar pada waktu dan energi, kata Tully. Inilah enam latihan terbaik untuk meletakkan fondasi:
Pindahkan 1: Jongkok
- Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu, berdiri tegak dengan kepala menghadap ke depan dan bahu santai.
- Tekuk lutut dan seolah duduk di kursi, bawa pantat Anda ke atas dan ke bawah. Tubuh bagian atas Anda sedikit condong ke depan dengan punggung rata.
- Bungkukkan kedua lengan ke siku dengan tangan tergenggam di dada atau rentangkan tangan lurus ke depan.
- Jaga agar telapak kaki tetap tertekuk. Lutut Anda harus tetap berada di atas pergelangan kaki dan di belakang jari-jari kaki Anda dan jangan sampai jatuh ke dalam.
- Untuk menyelesaikan gerakan ini, pertahankan berat badan Anda dan dorong tubuh Anda untuk berdiri.
Pindah 2: Bench Press
- Duduklah di ujung bangku berat dan berbaring. Punggung Anda harus rata terhadap bangku dan barbel yang tidak dibebani harus berada di atas bahu Anda (atau pegang dumbel di masing-masing tangan).
- Pegang bar secara kasar selebar bahu dengan bahu diremas ke belakang dan dada. Tanam kaki Anda di tanah dan lepaskan bar.
- Tekuk siku Anda dan turunkan bar ke arah dada Anda dan dagu dengan siku Anda mendekati tubuh Anda.
- Tekan kembali bilah di atas dada Anda.
Bergerak 3: Overhead Tekan
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Ambil barbel (atau dua dumbbell) dan pegang di depan tubuh Anda di bahu Anda.
- Dorong beban ke atas kepala Anda, menjaga bahu Anda turun dan menjauh dari telinga Anda.
- Perlahan turunkan berat kembali ke posisi awal.
Bergerak 4: Lunge Tertimbang
- Raih dua dumbbell dan pegang satu di masing-masing tangan. Berdirilah tegap dengan kedua kaki Anda.
- Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan tanam kaki Anda. Perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke bawah sehingga lutut Anda tertekuk dan tetap di atas pergelangan kaki Anda.
- Pada saat yang sama, turunkan kaki belakang Anda ke lantai (serendah mungkin agar posisi kuda tetap kokoh dengan kaki kanan Anda).
- Mundur dan bawa kaki kanan kembali ke kiri.
- Ulangi di sisi lain, melangkah kaki kiri ke depan.
Pindahkan 5: Bent-Over Row
- Dengan kaki selebar pinggul, sedikit tekuk lutut dan engsel di pinggul untuk meraih barbel dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda (atau pegang dua dumbel). Jaga agar punggung Anda rata dan keluar.
- Mulailah dengan bilah tepat di bawah lutut Anda dan tarik ke atas ke arah dada Anda. Jaga agar lengan Anda berada dekat dengan tubuh Anda dan siku ke belakang.
- Perlahan-lahan turunkan bar kembali.
Langkah 6: Angkat Lateral
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di sisi tubuh Anda, satu di setiap tangan.
- Angkat barbell hingga setinggi bahu sehingga tubuh Anda membentuk huruf T tetapi dengan siku sedikit menekuk.
- Turunkan beban kembali ke sisi Anda.
Cobalah Salah Satu Latihan Kekuatan-Pelatihan Pemula Ini
Sekarang saatnya menyatukan semua ini! Tully menciptakan tiga latihan dengan masing-masing tiga gerakan dan merekomendasikan melakukan hanya satu per hari latihan kekuatan. Meskipun Anda merasa dapat melakukan lebih banyak, mulai dengan tiga gerakan per sesi sebagai pemula akan membantu Anda mengembangkan kapasitas kerja.
Tip
"Reps" adalah berapa kali Anda melakukan latihan (mis. 4 squat). "Set" adalah berapa kali Anda mengulangi jumlah repetisi itu (mis. 4 squat, istirahat, ulangi dua kali lebih banyak).
Latihan A
- Squat tertimbang: 3 set 4
- Bench press: 3 set 7
- Baris bengkok: 3 set 10
- Ulangi selama dua putaran
Latihan B
- Squat tertimbang: 3 set 4
- Overhead press: 3 set 7
- Peningkatan lateral: 3 set 15
- Ulangi selama dua putaran
Latihan C
- Terjang tertimbang: 3 set 14
- Bench press: 3 set 10
- Baris bengkok: 3 set 15
- Ulangi selama dua putaran
Cara Tetap Aman Saat Angkat Berat
Apakah Anda baru berolahraga sama sekali atau sudah memiliki rutinitas kardio yang mapan dan ingin menambah latihan beban, Anda mungkin khawatir tentang beberapa efek samping potensial (yang paling banyak dibicarakan tentang cedera).
"Latihan kekuatan itu berisiko, atau jika dilakukan tanpa teknik yang sempurna, akan menyebabkan cedera, " kata Tully. "Pada kenyataannya, manajemen beban yang tepat - mendorong dengan keras dan berkembang dari waktu ke waktu tetapi tetap dalam batas Anda dan menjaga lift Anda bebas dari gangguan teknis utama - memberikan resep untuk pelatihan jangka panjang yang sukses sambil meminimalkan risiko cedera."
Tentu saja teknik itu penting dan akan memberi Anda hasil terbaik, tetapi sebagai pemula, Tully meyakinkan bahwa jika tidak sempurna setiap kali, ini tidak secara otomatis berarti Anda akan terluka. Itu semua adalah bagian dari pembelajaran.
"Latihan kekuatan adalah proses jangka panjang, dan kami tidak terlalu peduli tentang seberapa banyak seseorang menambah jongkok mereka di bulan pertama pelatihan daripada kita melakukan meletakkan dasar yang baik dari kebiasaan pelatihan positif dan teknik mengangkat yang baik sejak awal, " kata Tully. "Berat di bar akan naik seiring waktu."
Setelah Anda mulai mengangkat beban, Anda mungkin ingin memiliki pelatih pribadi atau pelatih spotter melalui lift Anda, menurut American Academy of Family Physicians. Dan jika ada yang sakit kapan saja - berhenti. Lebih baik beristirahat selama beberapa hari untuk membiarkan tubuh Anda pulih. Anda tidak akan kehilangan kemajuan dalam beberapa hari itu, tetapi Anda mungkin berisiko cedera serius jika Anda tidak mengambil cuti.
