Setiap pelari berharap untuk menghindari cedera dan meningkatkan kebugaran dan meningkatkan kesehatan, tetapi apakah pemula atau pro, semua pelari rentan terhadap salah langkah yang dapat menghancurkan tujuan-tujuan tersebut. Jangan menjadi mangsa keangkuhan.
"Setiap pelari yang membaca daftar kesalahan akan setuju dengan setiap tip yang ditawarkan para ahli, " kata Matt Fitzgerald, penulis The New Rules of Marathon dan Half-Marathon Nutrition dan ahli gizi olahraga. "Tetapi akan ada orang-orang yang percaya, dengan setiap serat keberadaan mereka, bahwa mereka tidak perlu mengikuti karena itu tidak mungkin berlaku bagi mereka." Baca terus untuk memastikan Anda tidak menyabot diri Anda dengan beberapa kesalahan umum yang terjadi.
Kredit: Gambar Halfpoint / Momen / GettyImagesSetiap pelari berharap untuk menghindari cedera dan meningkatkan kebugaran dan meningkatkan kesehatan, tetapi apakah pemula atau pro, semua pelari rentan terhadap salah langkah yang dapat menghancurkan tujuan-tujuan tersebut. Jangan menjadi mangsa keangkuhan.
"Setiap pelari yang membaca daftar kesalahan akan setuju dengan setiap tip yang ditawarkan para ahli, " kata Matt Fitzgerald, penulis The New Rules of Marathon dan Half-Marathon Nutrition dan ahli gizi olahraga. "Tetapi akan ada orang-orang yang percaya, dengan setiap serat keberadaan mereka, bahwa mereka tidak perlu mengikuti karena itu tidak mungkin berlaku bagi mereka." Baca terus untuk memastikan Anda tidak menyabot diri Anda dengan beberapa kesalahan umum yang terjadi.
1. Meningkatkan Mileage Terlalu Cepat
Apakah Anda meningkatkan jarak tempuh atau kecepatan, melakukan terlalu banyak terlalu cepat adalah salah satu penyebab cedera terbesar. "Aturan umumnya adalah meningkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10 persen setiap minggu, " kata Chris Mosier, pelatih di Empire Triathlon Club di New York. Hal ini memungkinkan pelari untuk perlahan dan mantap membangun kemampuan mereka dari waktu ke waktu. Jamie Glick, direktur Glick Physical Therapy dan pelari maraton, menambahkan, "Tidak mengikuti aturan 10 persen membuat Anda berisiko lebih tinggi untuk melukai diri sendiri."
Apakah Anda meningkatkan jarak tempuh atau kecepatan, melakukan terlalu banyak terlalu cepat adalah salah satu penyebab cedera terbesar. "Aturan umumnya adalah meningkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10 persen setiap minggu, " kata Chris Mosier, pelatih di Empire Triathlon Club di New York. Hal ini memungkinkan pelari untuk perlahan dan mantap membangun kemampuan mereka dari waktu ke waktu. Jamie Glick, direktur Glick Physical Therapy dan pelari maraton, menambahkan, "Tidak mengikuti aturan 10 persen membuat Anda berisiko lebih tinggi untuk melukai diri sendiri."
2. Tidak Pemanasan Dengan Gerakan Dinamis
Pemanasan yang tepat sangat penting untuk tetap bebas dari cedera, kata pelatih Chris Chrisier. Sebelum berlari, lakukan gerakan pemanasan dinamis, bukan peregangan statis. "Gerakan pemanasan dinamis dapat mencakup lekukan depan dan samping, lutut tinggi dan tendangan pantat saat berlari di tempat dan pengocokan samping, " katanya. "Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan pemanasan sebelum berlari, perlakukan mil pertama lari Anda sebagai pemanasan untuk memungkinkan tubuh Anda untuk melakukan latihan Anda."
Kredit: nortonrsx / iStock / GettyImagesPemanasan yang tepat sangat penting untuk tetap bebas dari cedera, kata pelatih Chris Chrisier. Sebelum berlari, lakukan gerakan pemanasan dinamis, bukan peregangan statis. "Gerakan pemanasan dinamis dapat mencakup lekukan depan dan samping, lutut tinggi dan tendangan pantat saat berlari di tempat dan pengocokan samping, " katanya. "Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan pemanasan sebelum berlari, perlakukan mil pertama lari Anda sebagai pemanasan untuk memungkinkan tubuh Anda untuk melakukan latihan Anda."
3. Mengenakan Sepatu yang Tidak Mendukung
"Berlari dengan sepatu yang salah dapat menyebabkan rasa sakit yang tidak perlu atau bahkan cedera, " kata Jamie Walker, CEO dan salah satu pendiri SweatGuru. Walker mengatakan bahwa sepatu lari paling banyak memiliki rentang hidup 300 hingga 500 mil. "Jika Anda mulai merasakan perbedaan pada tapak Anda, mungkin sudah waktunya untuk mengganti sepatu, " katanya, menambahkan bahwa jika Anda membeli untuk pertama kalinya, pastikan untuk mendapatkan sepatu yang pas. "Cobalah sebelum kamu membelinya. Berjalan-jalanlah di sekitar blok. Cobalah sepatu yang berbeda untuk membandingkan dan membandingkan, " katanya.
Kredit: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Berlari dengan sepatu yang salah dapat menyebabkan rasa sakit yang tidak perlu atau bahkan cedera, " kata Jamie Walker, CEO dan salah satu pendiri SweatGuru. Walker mengatakan bahwa sepatu lari paling banyak memiliki rentang hidup 300 hingga 500 mil. "Jika Anda mulai merasakan perbedaan pada tapak Anda, mungkin sudah waktunya untuk mengganti sepatu, " katanya, seraya menambahkan bahwa jika Anda membeli untuk pertama kalinya, pastikan untuk mendapatkan sepatu yang pas. "Cobalah sebelum kamu membelinya. Berjalan-jalanlah di sekitar blok. Cobalah sepatu yang berbeda untuk membandingkan dan membandingkan, " katanya.
4. Gagal Lintas Kereta
"Mengkhususkan diri di kaki dan pergelangan kaki, kami melihat masalah ini banyak, " kata Matt Ferguson, co-penemu dan CEO AFX (Ankle Foot maXimizer). "Pelari sangat kuat dalam satu arah tetapi seringkali lemah dan tidak bisa bergerak dalam gerakan lateral dan dorsofleksi, yang mengarah ke masalah dengan stabilitas pergelangan kaki, plantar fasciitis, shin splints, masalah Achilles dan banyak lagi, " kata Ferguson. Dia menyarankan yoga, berenang, latihan kekuatan dan latihan yang secara khusus fokus pada ketidakseimbangan otot khas untuk pelari, seperti lunges sisi tanpa alas kaki atau lunges depan menggunakan platform stabilitas.
Kredit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Mengkhususkan diri di kaki dan pergelangan kaki, kami melihat masalah ini banyak, " kata Matt Ferguson, co-penemu dan CEO AFX (Ankle Foot maXimizer). "Pelari sangat kuat dalam satu arah tetapi seringkali lemah dan tidak bisa bergerak dalam gerakan lateral dan dorsofleksi, yang mengarah ke masalah dengan stabilitas pergelangan kaki, plantar fasciitis, shin splints, masalah Achilles dan banyak lagi, " kata Ferguson. Dia menyarankan yoga, berenang, latihan kekuatan dan latihan yang secara khusus fokus pada ketidakseimbangan otot khas untuk pelari, seperti lunges sisi tanpa alas kaki atau lunges depan menggunakan platform stabilitas.
5. Tidak Mengisi Bahan Bakar Secara Tepat
"Makan makanan seimbang akan membantu memastikan bahwa Anda dapat memenuhi tujuan berlari dan kebugaran Anda, " kata Lora Mays, pelatih berlari Road Runners Club of America. Ahli gizi olahraga, Matt Fitzgerald menambahkan, "Dan jangan menunggu lama untuk makan sesudahnya. Selama 45 menit pertama hingga satu jam setelah berlari berat, otot-otot berada dalam keadaan biokimia unik yang memungkinkan penyerapan nutrisi lebih cepat dan lebih efisien." Ingat juga untuk tetap terhidrasi. "Jika Anda akan melakukan lari jarak jauh, pertimbangkan untuk membawa botol tangan atau paket hidrasi, " kata Jamie Walker dari SweatGuru.
Kredit: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Makan makanan seimbang akan membantu memastikan bahwa Anda dapat memenuhi tujuan berlari dan kebugaran Anda, " kata Lora Mays, pelatih berlari Road Runners Club of America. Ahli gizi olahraga, Matt Fitzgerald menambahkan, "Dan jangan menunggu lama untuk makan sesudahnya. Selama 45 menit pertama hingga satu jam setelah berlari berat, otot-otot berada dalam keadaan biokimia unik yang memungkinkan penyerapan nutrisi lebih cepat dan lebih efisien." Ingat juga untuk tetap terhidrasi. "Jika Anda akan melakukan lari jarak jauh, pertimbangkan untuk membawa botol tangan atau paket hidrasi, " kata Jamie Walker dari SweatGuru.
6. Overtraining
Pelatih Carl Ewald, direktur balapan untuk ODDyssey Half Marathon, melatih satu pelari yang menolak untuk tetap berpegang pada rencana pelatihan, alih-alih berlari tujuh hari seminggu dan kadang-kadang menggandakan jarak tempuh rencana. "Dua tahun berturut-turut dia berakhir dengan cedera dan melewatkan setiap balapan yang dia latih, " katanya. Namun, tahun ini, ia mengikuti rencana itu dan tampil luar biasa dengan baik pada setengah maraton pertamanya, kemudian melanjutkan untuk melakukan yang terbaik pada maraton penuh, kata Ewald. "Overtraining jelas salah satu hal terbesar yang orang lakukan untuk menyabotase rencana pelatihan mereka, " katanya.
Kredit: jacoblund / iStock / GettyImagesPelatih Carl Ewald, direktur balapan untuk ODDyssey Half Marathon, melatih satu pelari yang menolak untuk tetap berpegang pada rencana pelatihan, alih-alih berlari tujuh hari seminggu dan kadang-kadang menggandakan jarak tempuh rencana. "Dua tahun berturut-turut dia berakhir dengan cedera dan melewatkan setiap balapan yang dia latih, " katanya. Namun, tahun ini, ia mengikuti rencana itu dan tampil luar biasa dengan baik pada setengah maraton pertamanya, kemudian melanjutkan untuk melakukan yang terbaik pada maraton penuh, kata Ewald. "Overtraining jelas salah satu hal terbesar yang orang lakukan untuk menyabotase rencana pelatihan mereka, " katanya.
7. Menjadi Pony Satu-Trick
"Meskipun bagus untuk memiliki rute favorit, jangan terjebak di sana, " kata Jamie Walker dari SweatGuru. "Jika kamu menjalankan flat, ganti dengan lari bukit. Jika kamu berjalan lama, lambat, berlari mantap, campur dalam latihan track." Pertimbangkan menambah hari interval, saran pelatih pribadi Andrew Chaddick dari The Houstonian Club. "Banyak pelari suka masuk ke zona aerobik yang nyaman dan berlayar, menyebabkan tubuh menjadi lebih efisien dan membakar lebih sedikit kalori, " kata Chaddick. "Pelatihan interval membuat Anda keluar dari kebiasaan ini, memaksa tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi, meningkatkan teknik, dan menjadi lebih cepat."
Kredit: Gambar Erik Isakson / Tetra / GettyImages"Meskipun bagus untuk memiliki rute favorit, jangan terjebak di sana, " kata Jamie Walker dari SweatGuru. "Jika kamu menjalankan flat, ganti dengan lari bukit. Jika kamu berjalan lama, lambat, berlari mantap, campur dalam latihan track." Pertimbangkan menambah hari interval, saran pelatih pribadi Andrew Chaddick dari The Houstonian Club. "Banyak pelari suka masuk ke zona aerobik yang nyaman dan berlayar, menyebabkan tubuh menjadi lebih efisien dan membakar lebih sedikit kalori, " kata Chaddick. "Pelatihan interval membuat Anda keluar dari kebiasaan ini, memaksa tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi, meningkatkan teknik, dan menjadi lebih cepat."
8. Meregangkan Tubuh Bagian Atas Anda
"Membawa ketegangan di bahu dan tubuh bagian atas Anda membuang-buang energi dan memperlambat pelari, " kata Chris Mosier Club dari Empire Triathlon Club, yang mendesak pelari untuk bersantai. "Jatuhkan pundakmu dan jaga siku tetap membungkuk pada 90 derajat." Saat Anda berlari, sesekali lakukan pemeriksaan mental pada tubuh bagian atas Anda, katanya. Pastikan rahang, bahu dan lengan Anda rileks, periksa tikungan di siku Anda dan cara Anda mengayunkan lengan Anda.
Kredit: Sarah Jones / Demand Media"Membawa ketegangan di bahu dan tubuh bagian atas Anda membuang-buang energi dan memperlambat pelari, " kata Chris Mosier Club dari Empire Triathlon Club, yang mendesak pelari untuk bersantai. "Jatuhkan pundakmu dan jaga siku tetap membungkuk pada 90 derajat." Saat Anda berlari, sesekali lakukan pemeriksaan mental pada tubuh bagian atas Anda, katanya. Pastikan rahang, bahu dan lengan Anda rileks, periksa tikungan di siku Anda dan cara Anda mengayunkan lengan Anda.
9. Berjalan Hanya di Trotoar
"Jika Anda bisa berlari di atas aspal, jalan setapak atau permukaan yang lebih lembut lainnya, lakukan, " kata pelatih Chris Chier. "Beton, seperti itu di trotoar, adalah permukaan yang paling tidak memaafkan." Andrew Chaddick dari Houstonian Club setuju dan mengadvokasi jejak berlari, mencatat bahwa itu mudah pada persendian dan menantang otot-otot, sambil membuat bermil-mil terbang melalui pemandangan yang berevolusi. "Berlari di trotoar seringkali berulang dan menggelegar, tetapi berlari jejak adalah petualangan yang menggabungkan latihan interval terbaik, lari fartlek, kekuatan fungsional, dan rintangan dinamis."
Kredit: Sarah Jones / Demand Media"Jika Anda bisa berlari di atas aspal, jalan setapak atau permukaan yang lebih lembut lainnya, lakukan, " kata pelatih Chris Chier. "Beton, seperti itu di trotoar, adalah permukaan yang paling tidak memaafkan." Andrew Chaddick dari Houstonian Club setuju dan mengadvokasi jejak berlari, mencatat bahwa itu mudah pada persendian dan menantang otot, sambil membuat mil terbang melalui pemandangan yang berkembang. "Berlari di trotoar seringkali berulang dan menggelegar, tetapi berlari jejak adalah petualangan yang menggabungkan latihan interval terbaik, lari fartlek, kekuatan fungsional, dan rintangan dinamis."
10. Mogok Kaki yang Tidak Benar
Perhatikan bagaimana kaki Anda menyentuh trotoar saat Anda mendarat. Seringkali, jika tumit Anda mengenai dulu, itu adalah tanda bahwa pinggul Anda berada di belakang kaki Anda dan kaki Anda tertekuk terlalu jauh. "Ini pada dasarnya seperti mengerem setiap kali Anda bergerak maju, " kata pelatih Chris Chrisier. "Dan butuh lebih banyak usaha untuk mengangkat pinggulmu sehingga kamu bisa mendorong dengan benar." Dia menyarankan untuk menjalankan permukaan yang lebih lembut untuk jangka waktu pendek untuk menemukan langkah alami Anda, tetapi memperingatkan pelari untuk memastikan mereka tidak mencoba untuk memberikan kompensasi yang berlebihan dengan mendarat di ujung jari mereka.
Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPerhatikan bagaimana kaki Anda menyentuh trotoar saat Anda mendarat. Seringkali, jika tumit Anda mengenai dulu, itu adalah tanda bahwa pinggul Anda berada di belakang kaki Anda dan kaki Anda tertekuk terlalu jauh. "Ini pada dasarnya seperti mengerem setiap kali Anda bergerak maju, " kata pelatih Chris Chrisier. "Dan butuh lebih banyak usaha untuk mengangkat pinggulmu sehingga kamu bisa mendorong dengan benar." Dia menyarankan untuk menjalankan permukaan yang lebih lembut untuk jangka waktu pendek untuk menemukan langkah alami Anda, tetapi memperingatkan pelari untuk memastikan mereka tidak mencoba untuk memberikan kompensasi yang berlebihan dengan mendarat di ujung jari mereka.
11. Tidak Berinvestasi dalam Keahlian
Pelari sering kali rela mengeluarkan uang terlalu tinggi untuk peralatan berteknologi tinggi, mutakhir, dan berkualitas tinggi, kata Matt Ferguson dari AFX, "tetapi jika Anda menyarankan mereka menyewa pelatih lari atau pergi ke terapis fisik untuk mengatasi masalah biomekanik, tanggapan sering bahwa itu terlalu mahal. " Dia membandingkannya dengan pegolf yang membeli klub golf terbaik yang tersedia tetapi tidak membelanjakan apa pun untuk pelajaran, lalu bertanya-tanya mengapa permainannya tetap buruk. "Jika Anda ingin berlari cepat dan tetap sehat, kenakan hoodie teknologi tahun lalu dan investasikan dalam beberapa pelatihan yang tepat, " katanya.
Kredit: gpointstudio / iStock / GettyImagesPelari sering kali rela mengeluarkan uang terlalu tinggi untuk peralatan berteknologi tinggi, mutakhir, dan berkualitas tinggi, kata Matt Ferguson dari AFX, "tetapi jika Anda menyarankan mereka menyewa pelatih lari atau pergi ke terapis fisik untuk mengatasi masalah biomekanik, tanggapannya seringkali terlalu mahal. " Dia membandingkannya dengan pegolf yang membeli klub golf terbaik yang tersedia tetapi tidak membelanjakan apa pun untuk pelajaran, lalu bertanya-tanya mengapa permainannya tetap buruk. "Jika Anda ingin berlari cepat dan tetap sehat, kenakan hoodie teknologi tahun lalu dan investasikan dalam beberapa pelatihan yang tepat, " katanya.
12. Menetapkan Tujuan yang Tidak Realistis
"Sangat penting untuk menetapkan tujuan realistis untuk diri Anda sendiri, " kata Jamie Walker dari SweatGuru. "Jangan berlebihan, dengarkan tubuhmu dan bersikap baik pada dirimu sendiri." Pelatih lari, Lora Mays, setuju dan mengatakan orang sering menetapkan tujuan yang tidak realistis ketika mereka pertama kali mulai berlari. "Mereka beralih dari kentang sofa ke berharap mereka bisa berlari maraton dalam tiga bulan." Sebelum menetapkan tujuan untuk menyelesaikan perlombaan atau acara kebugaran serupa, mulailah berjalan atau berlari untuk melihat di mana Anda berada, Mays menyarankan. "Anda kemudian dapat menetapkan tujuan berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini, " katanya.
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImages"Sangat penting untuk menetapkan tujuan realistis untuk diri Anda sendiri, " kata Jamie Walker dari SweatGuru. "Jangan berlebihan, dengarkan tubuhmu dan bersikap baik pada dirimu sendiri." Pelatih lari, Lora Mays, setuju dan mengatakan orang sering menetapkan tujuan yang tidak realistis ketika mereka pertama kali mulai berlari. "Mereka beralih dari kentang sofa ke berharap mereka bisa berlari maraton dalam tiga bulan." Sebelum menetapkan tujuan untuk menyelesaikan perlombaan atau acara kebugaran serupa, mulailah berjalan atau berlari untuk melihat di mana Anda berada, Mays menyarankan. "Anda kemudian dapat menetapkan tujuan berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini, " katanya.
