Makan terlalu sedikit kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga bisa membuat Anda sakit. Jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR, adalah jumlah minimum kalori yang Anda butuhkan untuk fungsi tubuh. Untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang kebutuhan kalori, seorang wanita yang aktif harus mempertimbangkan tingkat aktivitasnya. Seorang wanita aktif yang makan 1.200 kalori per hari kemungkinan tidak memberi cukup energi bagi tubuhnya.
Kalori
Tubuh Anda menggunakan kalori untuk energi. Wanita aktif yang makan terlalu sedikit kalori dapat menekan metabolisme tubuhnya. (Lihat Referensi 4, hal 1) Jumlah minimum kalori yang dibutuhkan seorang wanita adalah 1.200. (Lihat Referensi 1) Seorang wanita aktif membutuhkan lebih banyak kalori untuk menjaga metabolisme berfungsi dengan baik. Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan. Wanita yang makan terlalu sedikit kalori cenderung kekurangan vitamin, rambut rontok, dan siklus menstruasi yang tidak normal. (Lihat Referensi 2)
Tingkat metabolisme basal
Pertimbangkan BMR Anda saat menentukan jumlah minimum kalori untuk dimakan setiap hari. Tingkat metabolisme basal Anda sama dengan jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda saat istirahat. (Lihat Referensi 3, hal 54) Bahkan ketika Anda tidak melakukan aktivitas fisik, tubuh Anda menggunakan kalori. Saat istirahat, tubuh manusia membakar kalori untuk sirkulasi, keseimbangan hormon, pencernaan, dan pernapasan. (Lihat Referensi 3, hal 54) Faktor persamaan BMR dalam tinggi, berat badan, usia dan jenis kelamin Anda. Gunakan persamaan berikut untuk menghitung laju metabolisme basal wanita:
BMR = 655 + (4, 3 x berat dalam pon) + (4, 7 x tinggi dalam inci) - (4, 7 x usia dalam tahun) (Lihat Referensi 3, hal 55)
Faktor Aktivitas
Wanita aktif membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang tidak banyak bergerak. Ketika Anda melakukan aktivitas fisik, jumlah kalori yang Anda butuhkan meningkat. Persamaan BMR tidak memperhitungkan aktivitas fisik. Wanita aktif perlu makan lebih banyak kalori daripada BMR mereka. Lipat gandakan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang tepat untuk menentukan kebutuhan kalori Anda. Nilai faktor aktivitas tergantung pada tingkat aktivitas Anda. Wanita yang sangat aktif memiliki faktor aktivitas dua. Faktor aktivitas untuk wanita yang sedikit aktif adalah 1, 375, wanita yang cukup aktif 1, 55 dan wanita yang sangat aktif 1, 725. (Lihat Referensi 5, hal 2) Sebagai contoh, seorang wanita yang sangat aktif dengan BMR 1.200 akan membutuhkan 2.400 kalori per hari.
Pertimbangan
Untuk nutrisi yang tepat, penting untuk mendapatkan kalori dari ketiga makronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat. Setiap gram karbohidrat yang Anda konsumsi memberi Anda empat kalori. Protein juga menyediakan empat kalori per gram. Lemak mengandung paling banyak kalori per gram pada jam sembilan. (Lihat Referensi 6) Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk mendapatkan 45 persen hingga 65 persen kalori Anda dari karbohidrat, 20 hingga 35 persen dari protein dan 10 hingga 35 persen dari lemak. (Lihat Referensi 7, hal 15)
