Ketika orang berbicara tentang keinginan untuk membakar lemak perut, mereka sebenarnya mengacu pada dua jenis jaringan lemak: lemak visceral (kadang-kadang disebut lemak aktif) dan lemak subkutan. Lemak subkutan disimpan langsung di bawah kulit Anda dan merupakan jenis lemak di mana Anda dapat "mencubit satu inci" dari perut, lengan, paha, atau di mana pun di tubuh Anda. Lemak visceral, di sisi lain, jauh lebih sulit untuk diidentifikasi, karena disimpan di sekitar organ internal Anda di daerah perut Anda, termasuk hati, pankreas, dan usus Anda.
Masalahnya Dengan Terlalu Banyak Lemak Visceral
Terlalu banyak lemak visceral dapat mengganggu fungsi hati Anda dan mengganggu komunikasi hormonal normal antara organ-organ vital Anda. Ini dapat menyebabkan resistensi insulin (awal diabetes), tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi dan risiko lebih tinggi untuk terserang penyakit jantung. Penyimpanan lemak visceral yang tinggi juga dikaitkan dengan kanker payudara, kanker kolorektal, stroke, penyakit Alzheimer, dan demensia.
Tidak hanya itu, tetapi lingkar pinggang yang lebih besar, dikombinasikan dengan tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi (lemak dalam darah), HDL rendah (kolesterol baik) dan peningkatan gula darah menjadi ciri Sindrom X, yang dimulai dengan toko lemak visceral tinggi. Tetapi ada sesuatu yang bisa Anda lakukan untuk menghentikan dan membalikkan penumpukan lemak berbahaya ini. Perubahan gaya hidup termasuk diet dan olahraga akan membantu mempromosikan penggunaan lemak visceral dan menurunkan faktor risiko Anda terkena penyakit jantung.
Mendiagnosis dan Mengatasi Masalah
Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda berisiko? Satu-satunya cara untuk memastikan bahwa masalah Anda adalah lemak visceral adalah melakukan MRI atau CT-scan, yang keduanya mahal dan seringkali tidak diperlukan secara medis. Namun, jika Anda memiliki ukuran pinggang lebih dari 40 inci untuk pria dan 35 inci untuk wanita, menurut Journal of American Medical Association, itu merupakan indikator bahwa Anda membawa terlalu banyak lemak perut, bahkan jika Anda memiliki berat badan yang relatif sehat. dan umumnya dalam kondisi sehat.
1. Ikuti Rencana Nutrisi yang Seimbang dan Sehat
Bekerja dengan ahli gizi untuk merancang rencana nutrisi untuk Anda yang berfokus pada peningkatan kesehatan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan. The American Diabetes Association menyarankan Anda membatasi total asupan lemak harian Anda hingga 20 hingga 30 persen dari total kalori Anda, menjaga lemak jenuh (lemak hewani, minyak sawit dan makanan ringan olahan dan makanan penutup) hingga kurang dari tujuh persen dan mencoba untuk menghilangkan lemak trans yang berbahaya sama sekali. Rencana nutrisi Anda harus mengandung banyak sayuran dan buah-buahan segar, protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks seperti kacang, lentil dan biji-bijian yang tumbuh untuk energi dan serat. Selain itu, cobalah memasak dengan minyak zaitun, kanola, kacang tanah, safflower atau wijen, karena mengandung lemak tak jenuh tunggal, "lemak baik" jika digunakan dalam jumlah sedang. Anda juga dapat mencoba minyak nabati sehat untuk memasak seperti kelapa, bunga matahari, zaitun, alpukat dan minyak biji anggur.
2. Tingkatkan Jumlah dan Intensitas Latihan Anda
Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, yang membantu Anda membakar kalori. Penurunan berat badan lima hingga 10 persen dari total berat badan Anda dapat membantu mengurangi simpanan lemak visceral. Untuk mencapai itu, keseimbangan kalori harian Anda (kalori yang dikonsumsi dikurangi kalori yang terbakar) harus negatif. Lebih khusus lagi, untuk kehilangan satu pon seminggu, defisit kalori Anda harus 500 kalori per hari. Itu artinya Anda harus berolahraga. Cobalah latihan sirkuit, jalan cepat, bersepeda, atau aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda dan Anda bergerak selama satu jam. Selain itu, cobalah memasukkan beberapa pelatihan interval intensitas tinggi ke dalam rutinitas Anda. Sebuah studi Universitas Virginia tahun 2009 menemukan bahwa jenis latihan ini total lemak perut, termasuk lemak visceral dan subkutan.
3. Tetap Termotivasi dan Sesuai Rencana
Penurunan berat badan membutuhkan waktu. Jangan berharap untuk menurunkan berat badan dalam semalam - bagaimanapun juga, Anda tidak menambahnya dalam semalam. Menurut Journal of American Medical Association, hanya sedikit penurunan berat badan akan meningkatkan simpanan lemak visceral Anda dan komplikasi medis lain yang Anda miliki. Gunakan itu sebagai motivasi untuk tetap dengan program makan dan olahraga Anda. Cobalah melacak makanan Anda dan mencatat kemajuan Anda dalam jurnal atau aplikasi seperti Pelacak Kalori MyPlate dari Livestrong.com. Anda juga dapat menjangkau teman atau anggota keluarga yang mendukung dan meminta mereka untuk membantu mendorong Anda dalam perjalanan penurunan berat badan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang memiliki seseorang yang bertanggung jawab lebih mungkin untuk mencapai tujuan mereka.
4. Berlatih Kebiasaan Gaya Hidup Sehat
Untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, berhentilah merokok, minum, tidak aktif, dan makan makanan olahan tinggi lemak. Memilih pilihan gaya hidup yang lebih sehat akan meningkatkan kualitas hidup Anda dan akan muncul dalam inci yang hilang sebagaimana dinyatakan dalam Pedoman untuk Kegemukan dan Obesitas. Pastikan juga Anda banyak tidur dan meluangkan waktu untuk tidur. Para peneliti telah menemukan bahwa hormon stres, kortisol, secara signifikan meningkatkan penyimpanan lemak visceral. Jadi lakukan pernapasan dalam atau yoga atau mandi atau jalan cepat.
