Apakah Anda menghindari rak beban karena takut menjadi terlalu besar? Lewati latihan kekuatan karena Anda pikir cardio adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan? Jika Anda menjawab ya untuk salah satu pertanyaan, Anda mungkin bertindak berdasarkan asumsi yang salah.
Apakah tujuan Anda terlihat lebih baik di buff, mengembangkan kekuatan atau meningkatkan daya tahan secara keseluruhan, berolahraga dengan beban dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Belum lagi mengangkat membangun tulang yang lebih kuat dan melindungi Anda dari cedera seiring bertambahnya usia. Jadi, jangan biarkan rumor menahan Anda dari menuai semua manfaat kesehatan yang luar biasa dari memompa besi.
Di sini, para ahli kebugaran memecah sembilan mitos pengangkatan berat badan yang paling umum untuk membantu Anda memisahkan fakta dari fiksi dan membawa permainan kebugaran Anda ke tingkat berikutnya.
Mitos 1: Mengangkat Berat Akan Membuat Anda Besar
Khawatir bahwa mengangkat beban akan membuat Anda terlihat seperti Hulk? Banyak wanita menghindari meraih set dumbbell yang lebih berat karena takut menjadi terlalu berotot. Tetapi meskipun "pria dan wanita membangun otot sama dengan pelatihan, pria memiliki tingkat massa otot dasar yang lebih besar, " kata K. Aleisha Fetters, CSCS, penulis kebugaran, pelatih dan pelatih.
Itu berarti jika seorang pria dan wanita sama-sama meningkatkan massa otot tanpa lemak sebesar 10 persen, peningkatan itu akan selalu tampak lebih besar pada pria sejak dia mulai dengan jumlah yang lebih besar.
Terlebih lagi, membangun otot adalah proses lambat yang membutuhkan strategi. "Kamu tidak menjadi gemuk karena kecelakaan, " kata Fetters. "Sangat penting untuk menyadari berapa banyak waktu dan upaya yang diperlukan untuk benar-benar membangun ukuran yang dapat dilihat. Sepertinya seorang binaragawan membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk pekerjaan khusus dengan latihan dan rencana nutrisi yang khusus untuk tujuan itu."
Mitos 2: Jika Anda Tidak Merasa Sakit Setelah Mengangkat, Itu Tidak Berfungsi
Banyak pengangkat menilai apakah mereka telah melakukan latihan yang baik berdasarkan seberapa sakit yang mereka rasakan. "Nyeri otot onset tertunda (DOMS) adalah sakit otot yang Anda rasakan setelah latihan yang intens, " kata Juara IPE Natural Pro 3x, Juara Dunia Master dan pelatih pribadi bersertifikat ISSA, Michael Wittig. Ini adalah respons peradangan tubuh Anda terhadap robekan mikroskopis pada serat otot.
Tetapi seberapa banyak Anda sakit pasca-latihan tidak selalu menunjukkan sesi keringat yang sukses. "DOMS tidak selalu menandakan bahwa latihan entah bagaimana lebih efektif atau menguntungkan, " kata Fetters. "Sebaliknya, DOMS cenderung terjadi paling sering ketika melakukan gerakan baru dan / atau latihan eksentrik."
DOM terjadi ketika otot Anda mengalami jenis stres baru. Namun seiring waktu, otot-otot Anda pada akhirnya akan beradaptasi, dan frekuensi serta intensitas nyeri akan berkurang. Bahkan, jika Anda mengangkat ke titik di mana tubuh Anda selalu sakit, Anda mungkin merusak kemajuan Anda.
"Jika Anda sakit sepanjang waktu, Anda mungkin tidak melakukan sesuatu yang benar, " kata Morit Summers, CPT, pencipta studio pelatihan Form Fitness yang berbasis di Brooklyn. "Kamu mungkin sering mengubah keadaan, tidak cukup tidur atau tidak makan dengan benar."
Plus, "jika Anda merasa sangat kesal, Anda lebih cenderung untuk melewatkan latihan hari itu, atau, jika Anda berolahraga, untuk mengembalikan intensitas Anda, " kata Fetters. Pesan moral dalam cerita? "Kamu akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari berolahraga secara teratur dengan DOM yang lebih sedikit daripada dengan menghancurkan dirimu sendiri di setiap latihan."
Mitos 3: Mengangkat Lebih Sedikit Kalori Daripada Cardio
Siapa pun yang pernah melakukan squat Bulgaria dengan memegang berat yang menantang telah merasakan jantung mereka berdentam di dada mereka. Seperti olahraga berbasis kardio, mengangkat dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori Anda. Tetapi jenis olahraga apa yang membakar lebih banyak - kardio tradisional seperti berlari atau latihan beban?
"Pada akhirnya, intensitas latihan dan waktu pelaksanaannya yang akan membuat penentuan terbesar dari berapa banyak kalori yang akan Anda bakar, baik selama latihan Anda dan sesudahnya ketika tubuh Anda pulih, " kata Fetters. Dengan kata lain, itu tergantung. Beberapa sesi kardio dapat membakar lebih banyak kalori daripada beberapa rutinitas mengangkat dan sebaliknya.
Yang mengatakan, mengangkat memang memiliki sedikit keunggulan pada cardio ketika datang ke pembakaran kalori pasca-latihan, kata Fetters. Itu karena, tidak seperti kardio, latihan berbasis kekuatan meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang membakar kalori bahkan ketika tubuh Anda sedang istirahat.
Selain itu, pelatihan resistensi dengan beban berat dapat meningkatkan konsumsi oksigen setelah latihan Anda, menurut American Council On Exercise (ACE). Ini berarti bahwa metabolisme Anda terus meningkat bahkan setelah Anda meninggalkan gym.
Ingin benar-benar mengoptimalkan pembakaran kalori Anda? Struktur latihan resistensi Anda dalam format HIIT, dan Anda dapat membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat, kata Wittig, yang menambahkan bahkan pelatihan dengan cara ini selama 10 menit bisa sangat efektif.
Mitos 4: Bobot Ringan Dengan Repetisi Tinggi adalah Cara Terbaik untuk Nada
Membuat sekelompok repetisi dengan bobot ringan adalah salah satu cara untuk "nada", tetapi itu bukan satu-satunya - atau bahkan strategi terbaik untuk mencapai hasil. "Apa yang oleh sebagian besar orang disebut sebagai 'pengencangan' otot hanyalah pembentukan otot, umumnya sementara juga kehilangan lemak, " kata Fetters.
Meskipun Anda dapat mengembangkan otot dengan skema rep dengan melatih kelelahan (artinya Anda tidak dapat melakukan rep lain), mungkin dibutuhkan banyak repetisi (dan waktu) untuk memaksimalkan otot Anda - dan merangsang pertumbuhan otot - dengan 3 halter berat
Itu sebabnya bobot ringan dan repetisi tinggi umumnya terbaik untuk meningkatkan daya tahan otot Anda, kata Fetters. Sebaliknya, melakukan repetisi yang lebih sedikit (katakanlah, 3 sampai 6) dengan beban yang lebih berat lebih cenderung menyebabkan peningkatan kekuatan otot, per ACE.
Yang mengatakan, mengangkat berat sedang selama 15 hingga 20 repetisi, ketika dikombinasikan dengan periode istirahat pendek, dapat menyebabkan efek aerobik pembakaran kalori, yang dapat membantu Anda secara bersamaan membakar lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda, kata Wittig.
Mitos 5: Anda akan Melihat Hasil Instan
Pikir Anda akan bench press selama seminggu, dan puf! Anda akan memiliki pecs sempurna? Sayangnya, itu bukan cara kerjanya. "Anda tidak mengharapkan anak-anak tumbuh kaki semalaman atau rambut Anda tumbuh 6 inci dalam sehari, jadi mengapa Anda berharap otot dan sel-sel lemak Anda berubah secara instan?" Kata belenggu.
"Tidak ada pil ajaib untuk hasil instan, " kata Summers. "Hanya ada kerja keras dan usaha. Tidak peduli apa tujuan kebugaran kamu, itu akan memakan waktu, dan jika kamu mau mempercayai proses dan menikmatinya, hasilnya akan datang."
Jadi, berapa lama untuk melihat beberapa kemajuan? Membangun otot - dan kehilangan lemak tubuh - dengan cara yang sehat bukanlah proses yang cepat, kata Wittig, seraya menambahkan bahwa itu membutuhkan waktu lebih lama tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk menjatuhkan ukuran celana, usahakan untuk kehilangan tidak lebih dari dua pound per minggu.
Dan, menurut Wittig, kuncinya adalah lambat dan mantap. Jika Anda mencoba mempercepat prosesnya dengan kurang makan atau mengikuti diet ketat, Anda hanya menyabot tujuan Anda. Memang, membatasi asupan makanan secara drastis dapat menghambat metabolisme Anda dan menyebabkan hilangnya otot.
Mitos 6: Anda Membutuhkan Gym untuk Angkat
Tidak ada keanggotaan gym? Tidak masalah. "Anda tidak perlu gym yang lengkap untuk mendapatkan hasil kebugaran yang serius, " kata Wittig. "Banyak kemajuan dapat dibuat di rumah, atau di mana saja, hanya dengan menggunakan berat badan."
"Dan hanya karena latihan dilakukan di rumah tidak berarti itu mudah, " kata Fetters. Tidak yakin gerakan berat badan yang sederhana dapat menendang pantat Anda? Cobalah push-up handstand atau squat pistol. Cukup kata.
Bahkan jika Anda ingin membangun gym di rumah kecil, Anda tidak perlu peralatan mewah dan mahal. Yang Anda butuhkan untuk mengembangkan otot dan kekuatan adalah beberapa alat sederhana dan terjangkau seperti bobot yang dapat disesuaikan dan band resistensi, kata Fetters.
Mitos 7: Mengangkat Beban Akan Menghambat Pertumbuhan Anda
Baca bibir kami: Mengangkat beban tidak akan menghentikan pertumbuhan Anda atau membuat Anda pendek dan gemuk. Secara keseluruhan, "panjang tulang kita, dan akhirnya tinggi badan kita, didasarkan pada genetika. Jadi, jika Anda lebih pendek dari yang Anda inginkan, kesalahannya adalah pada orang tua Anda, " kata Wittig.
Bahkan, angkat berat sebenarnya bisa menghasilkan efek sebaliknya - meski minimal - pada perawakan Anda. "Kadang-kadang ketika Anda mulai mengangkat, postur tubuh Anda meningkat, yang dapat membuat Anda terlihat lebih tinggi, " kata Summers.
Terlebih lagi, "membangun kekuatan pada otot yang mendukung tulang belakang Anda dapat membantu mencegah Anda mengembangkan firasat ke depan dan berdiri lebih pendek seiring bertambahnya usia, " kata Fetters, menambahkan bahwa "meningkatkan kesehatan tulang belakang melalui pengangkatan membantu menjaga cakram tetap utuh - dan memberikan nutrisi kepada mereka - yang bisa membuat sedikit perbedaan ketinggian di tahun-tahun berikutnya seseorang."
Mitos 8: Mengangkat Beban Akan Membuat Anda Menurunkan / Menambah Berat Badan
Anda dapat mengangkat untuk menurunkan atau menambah berat badan: Itu semua tergantung pada apa tujuan Anda dan berapa banyak kalori yang Anda makan, kata Summers.
"Untuk menurunkan berat badan, mungkin lemak tubuh dan bukan otot, seseorang perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang diberikan, " kata Wittig. Latihan beban saat makan dalam defisit kalori dapat membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang akan membantu proses pembakaran lemak dan sedikit meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda.
Sebaliknya, jika tujuan Anda adalah untuk menambah massa dan membangun otot tanpa lemak (yaitu, untuk menambah berat badan), Anda perlu menggabungkan program pengangkatan progresif dengan protein tinggi, surplus kalori karbohidrat hingga karbohidrat tinggi, kata Wittig.
Tetapi bagaimana jika Anda ingin kehilangan lemak dan mengembangkan otot tanpa lemak pada saat yang sama? Itu juga bisa dicapai, kata Fetters. "Jika Anda hanya mempertahankan defisit kalori yang sangat sedikit sambil meningkatkan protein saat mengikuti rencana pengangkatan, adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dari lemak sambil menambah berat badan dari otot."
Mitos 9: Mengangkat Berat Membakar Lemak Perut
Benci untuk mematahkannya untuk Anda, tetapi Anda tidak dapat menemukan pengurangan, yaitu, target kehilangan lemak di area tertentu dari tubuh Anda. Sayangnya, 1.000 crunch atau bengkok samping sehari tidak akan membuat Anda semakin dekat dengan peledakan lemak perut.
Itu karena melakukan latihan yang ditujukan untuk perut Anda tidak akan banyak membantu Anda dalam hal meningkatkan tingkat kebugaran, kekuatan, dan pengeluaran energi Anda secara keseluruhan, per ACE. Dan, tiga faktor ini, bukan kelelahan otot kecil, yang menentukan seberapa baik tubuh Anda bisa membakar lemak.
"Lemak tubuh paling baik dikurangi dengan kombinasi makan dalam defisit kalori bersih, latihan ketahanan, yang membangun otot tanpa lemak, dan pada gilirannya, membantu tubuh membakar lemak lebih efisien, dan kardio, yang membakar kalori tambahan dan meningkatkan kesehatan jantung secara umum, "Kata Wittig.
"Yang mengatakan, penelitian menunjukkan bahwa menit per menit, latihan kekuatan bisa lebih efektif dalam mengurangi lemak perut / visceral dibandingkan dengan kardio, " kata Fetters. Sekali lagi, itu mungkin karena kemampuan unggul angkat berat untuk membangun massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Jadi, meskipun Anda tidak bisa mengangkat untuk menghilangkan lemak perut secara khusus, latihan beban tentu memainkan peran yang kuat ketika datang untuk memenangkan pertempuran tonjolan.
