Membeli gym di rumah adalah investasi besar, tetapi ini bermanfaat jika Anda tahu cara menggunakannya dan menggunakannya secara teratur. Sementara peralatan multi-gym bervariasi, Anda dapat menargetkan semua kelompok otot utama Anda dengan variasi latihan umum. Setelah Anda mempelajari latihan, Anda dapat bereksperimen dengan peralatan khusus Anda. Kemudian, yang harus Anda lakukan adalah memastikan menggunakannya secara teratur.
1. Latihan untuk Senjata
Otot lengan Anda meliputi bisep di bagian depan lengan atas dan trisep di sepanjang bagian belakang lengan atas. Untuk melatih otot bisep, Anda melakukan latihan untuk menarik beban ke arah Anda. Untuk melatih trisep, Anda melakukan latihan yang melibatkan mendorong berat badan menjauh dari Anda.
Bisep ikal
Banyak ruang olahraga di rumah termasuk sistem katrol kabel, baik dengan tumpukan beban atau sistem batang ketegangan. Salah satu dari ini bekerja untuk menciptakan resistensi yang dibutuhkan untuk ikal biseps. Pasang batang lurus atau pegangan yang sesuai ke batang atau kabel penegang.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang gagangnya dengan genggaman tangan yang licin dan selipkan siku ke samping dengan lengan terulur. Tarik beban hingga ke bahu Anda, jaga siku Anda tetap di sisi. Perlahan kembali ke posisi awal.
Triceps Push Down
Dengan batang atau gagang yang terpasang pada katrol tinggi, Anda dapat melakukan triceps push down. Anda juga dapat melakukan push down lengan tunggal dengan satu pegangan.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang bilah dengan pegangan yang terlalu kuat. Tekuk siku hingga 90 derajat dan selipkan ke sisi tubuh Anda. Tekan bar ke bawah untuk meluruskan lengan Anda, menjaga siku terselip. Perlahan biarkan bilah kembali ke posisi awal, dengan siku pada 90 derajat.
2. Latihan untuk Bahu
Banyak otot membentuk bahu, beberapa di antaranya mengalir di punggung atas dan juga menjadi sasaran latihan punggung. Penggerak utama bahu dapat dikerjakan dengan menekan beban di atas kepala atau mengangkatnya di depan Anda atau ke samping.
Angkat depan
Latihan ini bekerja di depan pundak. Dengan menggunakan kabel atau sistem batang penegang, pasang bilah atau pegangan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang bilah atau pegangan dengan pegangan yang terlalu kuat dan lengan Anda direntangkan ke bawah oleh paha Anda. Angkat bilah di depan Anda setinggi bahu, jaga lengan lurus, lalu perlahan-lahan lepaskan ke posisi awal.
Lateral Angkat
Kerjakan sisi bahu Anda dengan mengangkat beban ke samping. Gunakan satu atau dua pegangan yang terpasang pada kabel atau batang penegang.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang gagang dan rentangkan tangan Anda ke samping. Jaga agar lengan Anda lurus, angkat gagang ke samping hingga setinggi bahu. Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
3. Latihan untuk Dada
Dua jenis latihan utama yang dapat Anda lakukan di gym rumah Anda untuk melatih otot-otot dada Anda termasuk menekan dan menerbangkan dada. Anda dapat melakukan keduanya dengan sistem kabel atau batang penekan mesin Anda.
Tekan dada
Dalam penekanan dada, Anda menekan beban di depan Anda. Latihan ini juga melatih trisep. Jika gym Anda memiliki bangku dengan bar atau kabel yang berorientasi dengan benar, Anda dapat melakukan bench press. Jika tidak, Anda dapat melakukan penekanan dada sambil berdiri atau duduk.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang gagang dan mulai dengan tangan setinggi dada, siku ditekuk. Tekan beban menjauhi Anda sampai lengan Anda lurus. Bawa kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Flye
Otot-otot dada saling menekan dalam latihan ini untuk menargetkan area-area berbeda dari dada daripada latihan yang menekan. Anda dapat melakukan ini di bangku dengan kabel atau berdiri dengan kabel.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang pegangan di kedua tangan dan rentangkan tangan ke sisi tubuh setinggi dada. Tekuk siku sedikit dan pertahankan posisi lengan selama latihan. Perlahan satukan tangan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, di depan dada Anda. Buka ke posisi awal Anda dengan kontrol.
4. Latihan untuk Punggung
Latihan yang melatih punggung adalah latihan "tarik", di mana Anda menarik beban ke arah Anda. Anda dapat melakukan kedua latihan ini dengan gagang atau batang yang terpasang pada kabel atau batang penegang.
Baris
Baris melatih semua otot punggung, serta otot bisep. Untuk melakukannya, Anda biasanya duduk atau berdiri menghadap mesin, tergantung gym Anda. Anda dapat menggunakan satu atau dua pegangan batang.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang gagang atau palang selebar bahu dengan lengan terentang setinggi dada. Tarik berat ke arah Anda, selipkan siku ke samping. Lepaskan kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Pulldowns Lat
Seperti namanya, latihan ini terutama menargetkan latissmus dorsi, otot-otot besar di sepanjang sisi belakang. Ini juga bekerja pada bisep Anda. Jika mesin Anda memiliki batang yang tinggi dan stabil, Anda dapat melakukan pull-up, yang akan bekerja dengan otot yang sama. Jika tidak, Anda dapat melakukan pulldown duduk atau berdiri dengan satu atau dua pegangan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduk atau berdiri di bawah satu atau dua pegangan yang terpasang pada kabel tinggi. Ambil cengkeraman dengan tangan Anda yang lebih lebar dari bahu Anda. Tarik bilah ke bawah ke dada Anda, dengan siku sejajar di bawahnya. Perlahan kembali ke posisi awal.
5. Latihan tubuh bagian bawah
Latihan tubuh bagian bawah di multi-gym kurang banyak, tetapi masih efektif untuk menargetkan semua otot utama tubuh bagian bawah - glutes, paha belakang, paha depan dan betis.
Ekstensi kaki
Latihan ini melatih otot-otot paha depan di bagian depan paha Anda. Jika tempat olahraga multi-gym Anda memiliki kursi, mungkin memiliki tuas lebih rendah di mana Anda dapat menempatkan tulang kering dan mengangkat beban. Atau, Anda dapat memasang tali pergelangan kaki pada katrol rendah dan duduk di kursi.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan lutut ditekuk. Perlahan rentangkan kaki Anda di lutut sampai lurus di depan Anda. Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Curl kaki
Dengan menggunakan tuas yang sama yang Anda gunakan untuk ekstensi paha depan, jika gym Anda memilikinya, Anda bisa melakukan hamstring curl, yang melatih otot-otot di bagian belakang paha Anda. Anda juga dapat menggunakan tali pergelangan kaki dan kabel dari posisi berdiri.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki terentang. Tarik kaki Anda ke arah bokong Anda sejauh yang Anda bisa, lalu perlahan-lahan lepaskan kembali ke posisi awal.
Tekan Kaki
Latihan tekan kaki bekerja semua otot kaki. Beberapa gym di rumah akan memiliki platform yang meluncur dan melekat pada tumpukan berat atau batang penegang. Jika tidak, Anda bisa mengganti squat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di kursi dan letakkan kaki Anda di platform terpisah sejauh mungkin. Tekuk lutut Anda dan biarkan lutut Anda masuk ke dada - ini adalah posisi awal Anda. Dorong platform menjauh dari Anda sampai kaki Anda hampir lurus, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Berjongkok
Squat adalah latihan yang dapat diadaptasi yang memungkinkan banyak gym di rumah Anda tampil dengan perlawanan. Ini bekerja semua otot-otot tubuh bagian bawah. Anda akan memegang beban di tangan Anda, terhubung ke katrol rendah sehingga hambatan berada pada fase naik gerakan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Tekuk lutut dan pinggul, kirim pantat Anda ke bawah dan belakang. Turun sampai paha Anda sejajar, lalu perlahan bangkit untuk berdiri.
