Merupakan ide bagus untuk memasukkan banyak serat ke dalam makanan Anda untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kanker usus. Mendapatkan serat dari berbagai makanan adalah yang terbaik karena makan terlalu banyak dari satu sumber mungkin tidak memberi Anda semua manfaat dari diet seimbang yang sehat. Banyak orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat, rata-rata orang dewasa hanya makan 15 gram serat per hari menurut Harvard School of Public Health. Ini jauh di bawah jumlah harian yang direkomendasikan yang diperlukan untuk kesehatan optimal yang direkomendasikan oleh Asupan Referensi Diet.
Apa itu Roughage?
Roughage, juga dikenal sebagai serat atau massal, adalah senyawa berserat yang tidak dapat dicerna yang tidak dapat diserap tubuh Anda. Ini membantu dalam perjalanan makanan dan produk limbah melalui usus. Serat biasanya dikaitkan dengan keteraturan usus, gangguan usus dan penurunan risiko pengembangan divertikulitis, tetapi serat juga bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Serat ditemukan dalam banyak buah, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Serat dalam Gandum Utuh
Serat yang ditemukan dalam biji-bijian utuh umumnya tidak larut, atau tidak larut dalam air, dan menambahkan air dan curah ke tinja. Akibatnya makan biji-bijian adalah cara terbaik untuk mengobati sembelit kronis dan mengurangi ketidaknyamanan divertikulitis. Menemukan biji-bijian utuh tidak sulit; baca saja fakta-fakta nutrisi di bagian belakang sereal, roti dan pasta di toko bahan makanan. Misalnya, Database Produk Makanan Bermerek USDA mengatakan bahwa pasta gandum mengandung sekitar 6 gram serat makanan. Itu lebih dari seperempat dari persyaratan minimum harian Anda, yaitu 25 gram per hari untuk wanita; 38 gram untuk pria, menurut Badan Pangan dan Gizi, Institute of Medicine. Untuk manfaat optimal dari serat, pilih roti gandum yang mengandung 2 gram atau lebih serat.
Serat dalam Legum
Kacang adalah makanan serat tinggi alami dan harus menjadi makanan pokok dalam diet Anda. Legum adalah sumber serat larut, atau serat yang larut dalam air. Serat larut telah dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam kolesterol tidak sehat dan baik untuk melindungi kesehatan jantung Anda. Dan, serat dalam kacang membuatnya mengisi, membantu untuk mengontrol berat badan. Tambahkan kacang ke sup, casserole dan salad untuk serat yang mudah ditambahkan. Untuk manfaat kesehatan yang lebih besar, ganti daging merah dengan kacang-kacangan. Kacang mungkin bermanfaat dalam menurunkan risiko kanker payudara Anda, menurut sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam Cancer Medicine. Dari temuan dari 2.135 kasus kanker payudara, kesimpulan memverifikasi bahwa makanan kaya serat, seperti kacang-kacangan, dapat menurunkan risiko kanker payudara yang agresif.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayuran tidak hanya mengandung serat tetapi juga mengandung vitamin alami, mineral dan nutrisi, seperti vitamin A dan vitamin C. Buah-buahan dan sayuran mentah adalah sumber serat terbaik, jadi cobalah menjadikan salad sebagai bagian dari makanan sehari-hari Anda. Buah-buahan dengan kandungan serat tertinggi meliputi: pir, dengan 6 gram serat makanan dan memasok 24 persen dari nilai harian Anda; buah kiwi, dengan 4 gram serat dan memenuhi 16 persen DV; dan apel dengan 5 gram serat dan memenuhi 20 persen DV, kata Peraturan Panduan Makanan FDA. Sayuran juga merupakan pilihan utama untuk menambahkan serat ke dalam makanan Anda. Dan ada manfaat tambahan bahwa sebagian besar sayuran tidak mengandung banyak lemak jenuh, lemak trans, atau kolesterol. Beberapa sayuran yang menawarkan kandungan serat makanan tertinggi adalah ubi jalar, brokoli, dan kacang hijau. Sebaiknya hindari buah dan sayuran kalengan, karena mengandung gula dan garam yang tinggi dan mungkin kurang nutrisi karena proses pengalengan.
Kacang dan Biji
Kacang hanya buah kering dengan biji di dalamnya. Ada banyak jenis kacang termasuk almond, pecan, kenari, kacang brazil, kacang mete, chestnut, hazelnut, kacang macadamia, kacang pinus dan kacang pistachio. Beberapa varietas umum benih termasuk bunga matahari, labu, opium, wijen chia, biji rami dan jintan yang dianggap serat.
Satu ons kacang-kacangan atau biji-bijian, kira-kira sama dengan segenggam, menyediakan 9 hingga 39 persen dari serat untuk DV, yaitu 25 gram per hari, menurut MyFoodData. Chestnut menawarkan lebih banyak serat daripada kebanyakan kacang-kacangan dengan 4 gram dalam 10 kacang, memasok 17 persen DV. Contoh kandungan serat dalam kacang lain termasuk: almond, dengan 3, 5 gram serat per ons, dan biji bunga matahari, dengan 3, 9 gram serat per seperempat cangkir. Benih chia menyumbang 39 persen dari DV untuk serat per ons.
