Indeks glikemik adalah alat yang memberi peringkat makanan yang mengandung karbohidrat dengan seberapa cepat mereka meningkatkan gula darah Anda. Meskipun awalnya dirancang untuk membantu penderita diabetes memilih makanan terbaik untuk kadar gula darah yang sehat, indeks glikemik juga dapat memandu pelaku diet yang sadar karbohidrat dalam memilih apa yang disebut karbohidrat "lambat" - makanan yang akan membantu Anda menghindari penurunan tiba-tiba energi yang mungkin membuat Anda mendambakan makanan bergula dan bergizi rendah.
Dasar-dasar Indeks Glikemik
Makanan yang dianggap makanan rendah glikemik, atau GI rendah, nilai skor 55 atau lebih rendah pada skala. Makanan-makanan dengan jumlah GI 56-69 dianggap makanan glisemik menengah, sedangkan mereka yang berumur 70 tahun ke atas dianggap makanan glisemik tinggi. Makanan rendah glikemik cenderung lebih tinggi serat dan rendah kalori - dan mencakup lebih banyak makanan utuh daripada olahan - dan dapat membantu Anda merasa puas untuk jangka waktu yang lebih lama. Makanan protein seperti daging dan ikan tidak mengandung karbohidrat, sehingga mereka tidak memiliki peringkat GI.
Sayuran Rendah Glikemik
Semua sayuran non-pati rendah pada indeks glikemik. Di antaranya adalah asparagus, paprika, bok choy, brokoli, kubis Brussel, kol, kembang kol, seledri, mentimun, terong, kacang hijau, kangkung dan sayuran hijau lainnya, serta selada, jamur, bayam, tomat dan zucchini, dan masing-masing memiliki peringkat GI 20 atau kurang; ukuran porsi adalah 1 gelas, dimasak atau mentah.
Butternut squash, wortel, jagung rebus, kacang hijau, parsnip, ubi dan ubi juga memiliki peringkat GI yang rendah, tetapi Anda harus makan porsi yang lebih kecil. Stick dengan setengah cangkir porsi ini atau memiliki kentang sedang atau ubi.
Buah Rendah Glikemik
Banyak buah-buahan segar menghasilkan potongan GI rendah, terutama apel, jeruk, jeruk, buah persik, pir, prem, mangga, dan kiwi. Ukuran sajian bervariasi, tetapi ada satu buah berukuran sedang yang berada di sisi yang aman. Untuk anggur, bagikan secangkir, dan untuk ceri, sajikan sendiri 20 ceri. Beberapa buah kering juga dianggap rendah glisemik, termasuk aprikot, kurma, dan prem; miliki lima atau enam di antaranya untuk menebus porsi Anda. Apel, jeruk, tomat, dan jus nanas yang tidak manis dalam skala juga rendah, meskipun mereka tidak serendah keseluruhan buah asalnya. Satu porsi jus adalah cangkir.
Butir Rendah Glikemik
Biji-bijian dan produk makanan yang dibuat dari mereka cenderung lebih tinggi pada skala GI, tetapi beberapa memang jatuh di ujung bawah. Secangkir gandum, nasi merah, soba, bulgur atau quinoa yang dimasak adalah glikemik rendah, seperti halnya tortilla jagung dan gandum. Multigrain tanpa gula, bekatul gandum, jelai kasar, penghuni pertama dan roti batu gandum utuh adalah GI rendah, tetapi tempelkan pada satu irisan saja. Di antara sereal sarapan, gunakan secangkir oatmeal GI rendah. Dalam kategori pasta, pilihlah varietas seperti bihun, fettuccine, makaroni, atau spageti, tetapi pertahankan ukuran porsi Anda menjadi satu cangkir yang dimasak.
Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan Glikemik Rendah
Kebanyakan kacang akan menjadi teman rendah glikemik Anda. Pilih setengah cangkir kacang panggang, kacang hitam, kacang hitam, buncis, kacang navy, kacang merah, lentil, dan kedelai; mereka semua 40 atau di bawah skala GI. Secangkir susu kedelai juga merupakan GI rendah. Untuk kacang, pilih satu ons kacang mete atau kacang.
Produk Susu Rendah Glikemik
Saat Anda mencari makanan olahan susu rendah glisemik, pilihlah secangkir yogurt tawar dan rendah lemak. Secangkir susu juga termasuk dalam kategori GI rendah. Beberapa jenis es krim premium dan lemak penuh adalah GI rendah, tetapi semakin banyak es atau gula tambahan mengandung es krim, semakin besar kemungkinan GI-nya lebih tinggi. Es krim bukanlah makanan yang menyehatkan, jadi sebaiknya dimakan sesekali.
Kiat untuk Makan Rendah Glikemik
Anda lebih baik memilih makanan utuh lebih sering daripada produk makanan olahan, jika Anda ingin mengikuti diet rendah glikemik. Makanan murni adalah makanan yang paling tidak disempurnakan, seperti buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Batasi makanan "putih" seperti nasi putih, kentang putih dan pasta putih untuk porsi kecil, sesekali, dan tukar dengan nasi merah, kentang manis dan pasta gandum lebih sering. Makanlah protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, atau kacang-kacangan pada setiap kali makan, dan masukkan lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat ke dalam makanan Anda. Ingatlah untuk memperhatikan porsi Anda juga.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang indeks glikemik, terutama jika Anda penderita diabetes atau pra-diabetes.
