Sebelum memulai rencana penurunan berat badan, penting untuk duduk dan menilai tujuan nutrisi yang masuk akal dan efektif. Kunci dari penurunan berat badan dan pemeliharaan jangka panjang adalah diet seimbang yang menggabungkan kelima kelompok makanan dan menyediakan bahan bakar dan nutrisi yang cukup bagi tubuh. Anda dapat menetapkan tujuan kalori, protein, lemak, karbohidrat, dan serat yang masuk akal yang akan berkelanjutan untuk seumur hidup.
Langkah 1
Tentukan jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Gunakan kalkulator kalori online untuk membantu memecahkan masalah ini. (Lihat Sumberdaya.) Kalkulator akan menanyakan tinggi, berat, jenis kelamin, dan jumlah aktivitas fisik Anda.
Langkah 2
Ambil total kalori harian Anda dan kurangi antara 250 dan 1.000 kalori. Ini akan menjadi sasaran kalori penurunan berat badan Anda. Pengurangan 250 kalori akan menghasilkan 1/2-lb. kerugian seminggu. Pengurangan 500 kalori akan menghasilkan 1-lb. kerugian seminggu. Pengurangan 1.000 kalori akan menghasilkan 2-lb. kerugian seminggu.
Langkah 3
Hitung jumlah kalori harian Anda yang seharusnya berasal dari karbohidrat. Menurut Rentang Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima dari Institut Kedokteran, 45 hingga 65 persen kalori harus berasal dari karbohidrat.
Ambil tingkat kalori penurunan berat badan Anda dan kalikan dengan angka antara 0, 45 hingga 0, 65, yang mencerminkan tujuan 45 hingga 65 persen. Ini adalah jumlah kalori yang harus berasal dari karbohidrat. Untuk mengubah menjadi gram karbohidrat, bagilah kalori dengan 4. Misalnya, 1.200 kalori X, 45 = 540 kalori dari karbohidrat setiap hari. 540 kalori dari karbohidrat / 4 = 135 g karbohidrat setiap hari.
Langkah 4
Hitung jumlah kalori lemak harian Anda. Terlepas dari semua klaim rendah lemak untuk penurunan berat badan, AMDR untuk lemak adalah 20 hingga 35 persen dari kalori harian.
Lipat gandakan tingkat kalori penurunan berat badan Anda dengan 0, 20 hingga 0, 35 untuk menemukan jumlah kalori yang dibutuhkan dari lemak. Untuk menemukan gram harian, bagi kalori dengan 9. Misalnya, 1.200 kalori X.25 = 300 kalori dari lemak setiap hari. 300 kalori dari lemak / 9 = 33 g lemak setiap hari.
Langkah 5
Tentukan jumlah kalori protein harian Anda. Protein merupakan bagian integral dari penurunan berat badan, pembentukan otot, dan rasa kenyang. Berdasarkan AMDR, protein harus berkontribusi 10 hingga 35 persen dari total kalori.
Lipat gandakan tingkat penurunan berat badan Anda dengan.10 hingga.35 untuk menemukan jumlah kalori yang dibutuhkan dari protein. Untuk menemukan gram harian, bagi dengan 4. Misalnya, 1.200 kalori X 0, 30 = 360 kalori dari protein setiap hari. 360/4 = 90 g protein setiap hari.
Langkah 6
Hitung jumlah serat yang Anda butuhkan setiap hari. Institute of Medicine merekomendasikan 25 g dan 38 g serat setiap hari untuk wanita dan pria di bawah usia 50 tahun, masing-masing, atau sekitar 14 g serat untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi. Tambahkan serat ke dalam makanan Anda secara bertahap dan minum banyak air.
Misalnya, diet 1.200 kalori perlu menyediakan setidaknya 18 g serat setiap hari.
Tip
Persentase total kalori Anda dari ketiga sumber energi harus bertambah hingga 100. Jangan memilih persentase tertinggi atau terendah dari ketiga kategori, karena ini akan menghasilkan terlalu banyak atau terlalu sedikit total kalori. Misalnya, 45 persen dari karbohidrat, 25 persen dari lemak, dan 30 persen dari protein total 100 persen dari kebutuhan energi Anda.
Tuliskan semua tujuan nutrisi Anda. Simpan di dalam buku harian, perencana, atau di kulkas Anda sebagai pengingat setiap hari.
Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari suplemen multivitamin. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan.
Peringatan
Untuk hasil jangka panjang yang optimal, National Institutes of Health tidak merekomendasikan penurunan berat badan dengan laju lebih cepat dari 2 lb setiap minggu.
Rekomendasi AMDR untuk menghitung kalori, karbohidrat, lemak, protein dan serat hanya untuk orang dewasa (di atas 18 tahun).
Rekomendasi serat sangat berbeda dari orang ke orang. Anda mungkin membutuhkan lebih atau kurang dari persamaan yang disediakan.
Jangan terlalu membatasi kalori Anda. Pembatasan kalori di bawah 800 harus selalu diawasi oleh dokter atau ahli gizi.
