Barbel clean adalah latihan gabungan yang bekerja banyak kelompok otot untuk menggerakkan banyak sendi. Latihan gaya Olimpiade ini menggunakan barbel atau dumbel, yang membutuhkan otot Anda untuk mengerahkan kekuatan dengan cara yang eksplosif. Menggabungkan kekuatan dan kecepatan meningkatkan daya, yang merupakan kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat. Barbell cleans dapat menjadi bagian dari program pelatihan khusus olahraga untuk meningkatkan kekuatan inti, perut dan punggung bawah, keseimbangan dan koordinasi untuk meningkatkan kinerja atletik. Pelajari bentuk dan teknik yang tepat untuk memaksimalkan keuntungan kekuatan dan daya sambil meminimalkan risiko cedera.
Posisi awal
Mulailah di belakang barbel di lantai dengan kaki tepat di bawah bar, selebar bahu. Tekuk pinggul dan lutut Anda, rentangkan lengan Anda, pegang palang dengan pegangan yang terlalu kuat. Pertahankan kepala dan punggung lurus dengan lengan di luar kaki. Posisi ini mengontrak paha belakang Anda. Perut Anda juga dikontrak untuk mencegah punggung melengkung. Jaga berat badan Anda kembali pada tumit Anda untuk menjaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda dan tidak terlalu jauh ke depan.
Pengangkatan Awal
Jaga agar berat badan Anda tetap di atas tumit Anda, dorong tubuh Anda ke atas dengan menggunakan bokong dan paha depan, bagian depan paha Anda, untuk memperpanjang pinggul dan lutut. Angkat seluruh tubuh Anda secara bersamaan untuk menghindari membungkuk ke depan di pinggang. Jaga agar lengan Anda terangkat ketika barbel diangkat dari lantai, jaga agar berat badan tetap dekat dengan tubuh Anda. Terus kontraksikan perut Anda untuk menghindari melengkungkan punggung. Otot yang bekerja selama fase ini termasuk bokong, paha depan, perut, dan otot punggung bawah.
Fase Transisi
Saat tubuh Anda sepenuhnya memanjang, terus tarik barbel ke atas. Pertama, tekuk siku dan tarik ke atas dengan mengangkat bahu. Gerakan ini dilakukan dengan cepat dengan sedikit lompatan saat Anda menarik tubuh Anda di bawah barbel. Otot lengan, bahu, trapezius, atau leher Anda bekerja selama fase ini. Paha belakang, bokong, perut, betis, dan otot punggung bawah berkontraksi untuk mempertahankan posisi tubuh saat mendarat dari posisi yang sedikit melayang di udara.
Fase Tangkapan dan Keturunan
Segera setelah tubuh Anda berada di bawah barbel, putar siku Anda, bawa lengan Anda ke bawah di depan tubuh Anda. Letakkan barbel di bagian depan bahu Anda. Peras bilah bahu Anda bersama-sama untuk mencegah tubuh Anda miring ke depan. Jaga agar bokong dan perut Anda berkontraksi untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas. Otot yang digunakan selama fase ini termasuk latissimus dorsi dan rhomboids Anda, otot punggung Anda, dibantu oleh bisep Anda. Tahan posisi ini selama sekitar lima detik sebelum kembali ke posisi awal. Dalam satu gerakan, rentangkan tangan ke bawah sambil menekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh Anda. Jaga berat badan Anda kembali pada tumit Anda untuk menghindari membungkuk ke depan. Jaga punggung Anda lurus sambil menurunkan berat badan kembali ke lantai.
