Anda membakar lebih banyak kalori saat berjalan naik dan turun dibandingkan dengan joging atau bersepeda dengan kecepatan sedang tanpa banyak kemiringan, menurut American Council on Exercise.
Memanjat tangga bisa menjadi kegiatan yang menantang, tetapi kaki yang kencang dan kencang, tingkat kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, dan penurunan berat badan adalah beberapa manfaat latihan ini.
Tip
Pilih waktu ketika ada lalu lintas rendah di tangga untuk menghindari potensi tabrakan saat mendaki.
1. Siap Set Go
Lari naik turun selama setidaknya 20 hingga 30 menit setiap hari. Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan 150 hingga 300 menit latihan kardio dengan intensitas sedang setiap minggu. Namun, 75 hingga 150 menit aktivitas kuat mungkin diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Hancurkan waktu Anda menjadi sedikit lebih kecil jika perlu, seperti 10 menit tiga hingga enam kali sehari. Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai berlari dengan berbaris atau jogging di tempat selama lima hingga 10 menit. Pemanasan akan meningkatkan detak jantung dan memompa darah Anda sehingga Anda tidak memulai rutinitas tangga "dingin".
2. Lacak Kecepatan Anda
Hitung berapa kali Anda bisa berlari naik turun tangga dalam 60 detik. Gunakan stopwatch untuk mencatat waktu 60 detik dengan akurat. Cobalah untuk terus mengalahkan skor Anda.
Misalnya, jika Anda dapat berlari menaiki tangga 10 kali dalam satu menit, potretlah sebanyak 11 kali putaran berikutnya. Lakukan ini selama 10 menit, beberapa kali sehari. Mungkin akan membantu untuk melacak kemajuan Anda di notebook atau di aplikasi kebugaran online atau yang dapat dikenakan.
3. Gunakan Pelatihan Interval
Masukkan pelatihan interval ke dalam Anda berlari naik turun tangga, kata Mayo Clinic. Pelatihan interval melibatkan bergantian antara intensitas rendah dan tinggi melalui durasi latihan.
Misalnya, berjalan atau berlari naik dan turun dengan kecepatan normal selama dua menit. Kemudian berlari naik dan turun selama satu menit. Bergantian, berlari menaiki tangga. Lalu berjalan turun. Jalankan setiap langkah lainnya dan berjalan ke bawah. Semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, bahkan jika Anda meningkatkan intensitas hanya beberapa menit setiap kali.
4. Tambahkan Perlawanan ke Latihan Anda
Tambahkan perlawanan dengan mengenakan rompi tertimbang, memegang bola obat atau dumbel. Latihan resistensi membangun dan memperkuat otot. Otot membakar kalori saat mereka memperkuat dan memperbaiki diri, bahkan saat Anda beristirahat. Karena itu, kalori dibakar selama dan setelah latihan. Lari menaiki tangga selama latihan resistensi, tetapi selalu berjalan untuk menghindari cedera.
5. Kenakan Sepatu yang Tepat
Pastikan sepatu yang Anda kenakan bertindak sebagai peredam kejut dengan memiliki bantalan tambahan. Selain itu, sol sepatu harus kompatibel dengan permukaan tangga. Jika Anda berada di luar di tangga beton Anda seharusnya tidak memiliki masalah. Tetapi jika Anda berolahraga di tangga sendiri di rumah dan risernya berkarpet atau kayu polos, pastikan alas kaki Anda tidak akan tergelincir.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan.
