Gula telah dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung dan obesitas, di antara penyakit lainnya; namun rata-rata orang Amerika mengonsumsi lebih dari 150 pon bahan licik ini setiap tahun. Untungnya, ada banyak makanan lezat tanpa gula, dari steak dan sayuran hingga kacang renyah.
Pilih Makanan Nol-Gula Sehat
Organisasi kesehatan merekomendasikan pembatasan makanan manis, untuk alasan yang baik. Bahan makanan populer ini memengaruhi jantung, otak, hati, dan hormon Anda. Dalam uji klinis, telah terbukti meningkatkan risiko kanker hingga 60 hingga 95 persen, menurut sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam Annual Review in Nutrition edisi Agustus 2018.
Diet tinggi gula juga dapat memengaruhi kesehatan mental. Sebuah studi skala besar yang ditampilkan dalam Scientific Reports pada Juli 2017 mengaitkan konsumsi gula dengan gangguan mental umum, seperti depresi. Temuan ini dikaitkan dengan efek adiktifnya. Gula juga memicu peradangan dan memengaruhi kadar glukosa darah, yang selanjutnya dapat menyebabkan gangguan mood.
Masalahnya adalah kebanyakan makanan mengandung gula. Dari kue dan es krim hingga pizza, saus, sup kalengan, dan daging deli, bahan ini ditemukan dalam ribuan produk. Menemukannya di label makanan bisa menjadi tantangan karena sering terdaftar dengan nama lain, seperti:
- Sukrosa
- Maltosa
- Dekstrosa
- Fruktosa
- Glukosa
- Gula jagung
- Gula tebu
- Gula agave
- sirup maple
- Tetes
- Molase Blackstrap
- Konsentrat jus buah
Satu sendok makan molase blackstrap mengandung 10 gram gula. Ada lebih dari 12 gram gula murni dalam jumlah yang sama dengan sirup maple. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah makanan favorit Anda mengandung bahan ini atau tidak adalah dengan memeriksa labelnya.
Makanan Terbaik Tanpa Gula
Apakah Anda mencoba untuk menjadi lebih ramping atau makan secara keseluruhan, Anda dapat memilih dari ratusan makanan tanpa gula. Sayuran, daging, ikan, susu, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan sehat. Daging, ikan, dan makanan laut yang tidak diproses tidak mengandung gula atau karbohidrat. Pilihan lain yang baik adalah alpukat, yang hanya memiliki 0, 4 gram gula per sajian (sepertiga dari alpukat sedang).
Kadar gula salmon, misalnya, adalah nol. Belum lagi Anda akan mendapatkan lebih dari 21 gram protein dan hanya 155 kalori per porsi (3 ons). Hal yang sama berlaku untuk steak - satu porsi (3 ons) memiliki sedikit lebih dari 200 kalori, lebih dari 24 gram protein berkualitas, 14 gram lemak dan tidak ada karbohidrat atau gula.
Ketika berbicara tentang gula dalam keju dan makanan olahan susu lainnya, segalanya menjadi sedikit rumit. Susu dan turunannya, termasuk keju, mengandung laktosa, gula alami. Produsen makanan juga dapat menambahkan bahan ini ke sereal, daging makan siang, roti dan produk kaleng atau kotak lainnya.
Susu murni, misalnya, menyediakan 11 gram gula per cangkir. Jumlah yang sama dari susu skim bebas lemak mengandung 12, 4 gram gula. Keju rendah lemak menawarkan 3 gram gula per sajian (4 ons). Jenis keju lain, seperti Camembert, Brie, Gruyere, dan keju kambing lembut bebas gula.
Sayuran hijau berdaun rendah karbohidrat dan mengandung sedikit atau tanpa gula. Bayam yang dimasak mengandung kurang dari 1 gram gula per sajian (satu cangkir). Jumlah yang sama dari kangkung yang dimasak menawarkan 1, 6 gram gula, sementara selada gunung es hanya memiliki 1, 4 gram gula per cangkir.
Bagaimana dengan Kacang dan Biji?
Kaya akan lemak sehat, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan utama bagi para pelaku diet rendah karbohidrat. Kebanyakan varietas tinggi serat dan rendah gula, menawarkan rasa dan nutrisi. Berikut ini beberapa contoh:
- Almond - 1, 2 gram gula per sajian (1 ons)
- Kenari - 0, 7 gram gula per sajian (1 ons)
- Kacang mete panggang kering - 1, 4 gram gula per sajian (1 ons)
- Pistachio - 2, 2 gram gula per sajian (1 ons)
- Biji labu - 0, 4 gram gula per sajian (1 ons)
Selai kacang dan almond rendah karbohidrat dan sarat lemak. Pastikan Anda memilih merek alami atau organik. Varietas yang diproses sangat sering mengandung banyak gula dan lemak trans.
Kecuali daging dan ikan, sebagian besar makanan mengandung sedikit gula. Kuncinya adalah memilih seluruh makanan daripada rekan-rekan mereka yang diproses. Buah-buahan, misalnya, kaya akan fruktosa, gula alami. Namun, mereka juga mengandung serat, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, kata Joslin Diabetes Center.
Daging, daging ikan, nugget ayam, sereal sarapan dan makanan olahan lainnya, di sisi lain, sering mengandung gula tambahan dan memiliki nilai gizi yang sedikit atau tidak sama sekali. Yoghurt rasa, keju krim, dan makanan olahan susu lainnya mengandung bahan licik ini juga. Satu porsi yogurt buah Yunani (6 ons) menawarkan 20 gram gula.
