Pull-down lengan lurus tidak terlihat yang sering di gym, tetapi mereka yang tahu mengandalkannya untuk menambah lebar kembali. Ini adalah gerakan isolasi, yang berarti bahwa hanya satu sendi yang bergerak, dan sementara itu bekerja beberapa kelompok otot utama yang sama dengan pullup, ia menghilangkan bisep dari persamaan. Ini memungkinkan otot-otot punggung bekerja dengan intens, karena daya tahan bicep seringkali menjadi faktor otot pembatas selama latihan punggung.
Tip
Lakukan pulldown lengan lurus untuk memperkuat lat, teres mayor, dan trisep Anda. Perut Anda juga ikut dalam aksi dengan menstabilkan tubuh Anda saat lengan Anda bergerak.
Gunakan Formulir yang Tepat
Saat dilakukan dengan bentuk yang benar, latihan pull-down lengan lurus menggunakan otot di punggung dan bahu Anda, sambil melatih perut Anda sebagai stabilisator.
Untuk melakukan pull-down lengan lurus, pasang batang lurus ke mesin katrol tinggi. Hadapi mesin dan pegang bar dengan pegangan terlalu keras. Posisikan satu kaki sedikit ke depan dari yang lain, tekuk lutut dan tekuk ke depan dari pinggang. Lengan Anda harus diperpanjang - tetapi tidak dikunci - dan tangan Anda sedikit lebih tinggi dari kepala Anda di posisi awal. Jaga agar lengan Anda tetap lurus saat Anda menarik palang tepat di bawah paha Anda. Kembali perlahan ke posisi awal. Anda juga bisa menggunakan pegangan tali, dengan telapak tangan saling berhadapan.
1. Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi adalah otot-otot besar seperti sayap yang melekat pada tubuh di sepanjang punggung tengah ke bawah, dan pada lengan di humerus atas. Mereka bertanggung jawab untuk mengulurkan dan memutar lengan atas ke arah tubuh Anda. Pull-down lengan lurus adalah salah satu latihan penargetan lat terbaik yang tersedia. Bahkan jika Anda seorang juara saat pull-up, pull-down lengan lurus dapat membuat lat Anda sakit pada hari berikutnya.
2. Teres Major
Teres utama duduk tepat di atas lat, menempel di tulang belikat dan humerus atas. Fungsi utamanya dalam angkat berat adalah untuk membantu lat dalam menarik lengan ke bawah dan ke belakang. Ketika dibangun oleh latihan seperti pull-down lengan lurus, teres mayor menambah lebar ke punggung atas.
3. Triceps
Triceps brachii masing-masing terdiri dari tiga kepala: lateral, medial dan panjang. Mereka duduk di bagian belakang lengan, menempel di siku, dan terutama bertanggung jawab untuk meluruskan lengan di siku. Selama pulldown lengan lurus, trisep bekerja secara isometrik untuk menahan lengan lurus. Di bahu, kepala panjang triceps menempel pada tulang belikat. Ini membantu latissimus dorsi dan teres utama dalam memperpanjang lengan, menjadikannya peserta aktif selama pulldown lengan lurus.
4. Otot Perut
Seperti triceps pushdown, pull-down lengan lurus mengharuskan Anda untuk mengaktifkan otot perut dengan kuat untuk mencegah punggung dari hiperekstensi. Ini adalah salah satu latihan langka yang, seperti latihan perut, sedikit membulatkan punggung sebenarnya mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Semakin berat beban yang Anda gunakan, semakin intens tindakan mengunyah akan berada di rektus abdominis dan obliques eksternal di setiap sisi perut Anda.
