Ketika datang ke penurunan berat badan, pendekatan lambat dan stabil dengan diet sehat dan rezim kebugaran menang. Menggunakan kalkulator penurunan berat badan atau mengunjungi ahli gizi dapat membantu memastikan Anda menurunkan berat badan pada tingkat yang sehat.
Tip
Dianjurkan agar Anda menurunkan berat badan secara bertahap, dengan laju tidak lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu, yang berarti sekitar 4 hingga 8 pound per bulan.
Diet Kecelakaan: A Tidak-Tidak
Apakah itu untuk pernikahan yang akan datang, reuni sekolah menengah atau acara penting lainnya, kebanyakan orang berharap setidaknya sekali dalam hidup mereka untuk kemampuan menjentikkan jari dan kehilangan semua berat badan yang tidak diinginkan. Diet Crash menjanjikan mukjizat yang tampaknya menggoda tetapi sebaiknya dihindari karena sejumlah alasan, menurut Penn Medicine.
Sebagai permulaan, mereka berisiko, karena mereka dapat menghilangkan nutrisi dan membuat Anda dehidrasi. Mereka juga dapat menyebabkan masalah jantung seperti aritmia, yang merupakan detak jantung tidak teratur.
Diet rusak meliputi pembersihan yang mengklaim menghilangkan sistem Anda selain membantu Anda menurunkan berat badan. Sering melakukan pembersihan dapat menyebabkan Anda menjadi tergantung pada mereka untuk buang air besar. Bahkan melakukan satu pembersihan yang menyebabkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dapat membahayakan kesehatan Anda jika itu menyebabkan Anda kehilangan elektrolit (misalnya, menyebabkan diare, karena itu dapat menyebabkan sakit kepala ringan, dehidrasi, kerusakan ginjal, dan aritmia.
Diet rusak dan bersih juga dapat menyebabkan gangguan makan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Hungaria Orvosi Hetilap pada Juli 2018 menemukan insiden signifikan gangguan makan seperti gangguan pembersihan dan orthorexia nervosa, yang merupakan fiksasi pada makanan sehat, di antara orang-orang yang melakukan pembersihan jus.
Alasan utama lain untuk menghindari diet ketat adalah kenyataan bahwa penurunan berat badan hanya bersifat sementara. Kemungkinannya adalah bahwa berat yang Anda turunkan adalah dari otot dan air daripada dari lemak. Jadi, meskipun Anda mungkin kehilangan banyak berat pada awalnya, setelah Anda kembali ke pola makan rutin Anda, Anda mungkin akan mendapatkan kembali berat yang Anda kehilangan dengan sangat cepat dan bahkan menambah lebih banyak berat badan.
Membuat Defisit Kalori
USDA memperkirakan bahwa wanita dewasa membutuhkan 1.600 hingga 2.400 kalori per hari dan pria dewasa membutuhkan antara 2.000 hingga 3.000 kalori per hari. Apakah Anda berada di ujung yang lebih tinggi atau lebih rendah dari rentang tergantung pada usia Anda dan seberapa aktif Anda secara fisik.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori di mana Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan teratur, dengan kecepatan tidak lebih dari 1 atau 2 pound per minggu, atau 4 hingga 8 pound per bulan. Dalam hal kalori, yang berarti defisit kalori masing-masing 500 hingga 1.000 kalori per hari selama seminggu, menurut Mayo Clinic.
Anda dapat mencapai defisit kalori ini dengan makan lebih sedikit kalori per hari dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Misalnya, untuk membuat defisit kalori 500 kalori per hari, Anda bisa mengurangi 250 kalori dari diet harian Anda dan meningkatkan rutinitas olahraga Anda sehingga Anda membakar tambahan 250 kalori per hari.
Menghindari Mode Kelaparan
Namun, satu hal yang harus diperhatikan adalah memastikan bahwa Anda tidak mengurangi kalori dari diet Anda sejauh itu berbahaya bagi kesehatan Anda. Kalori sering dianggap sebagai orang jahat, tetapi mereka memberikan energi dan nutrisi yang penting bagi tubuh Anda untuk bertahan hidup.
Menurut USDA, banyak orang Amerika melebihi rekomendasi kalori normal dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang seharusnya, dalam hal ini, mengurangi kelebihan kalori adalah aman. Namun, jika asupan kalori reguler Anda berada dalam batas sehat, Anda perlu berhati-hati untuk memastikan bahwa mengurangi kalori tidak menyebabkan asupan kalori Anda turun di bawah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup.
Harvard Medical School mencatat bahwa wanita perlu mengonsumsi minimal 1.200 kalori per hari dan bahwa pria perlu mengonsumsi minimal 1.500 kalori per hari, kecuali di bawah pengawasan medis. Membiarkan asupan kalori Anda turun di bawah batas ini dapat membahayakan kesehatan Anda. Menurut UCLA Health, makan 1.000 kalori per hari atau kurang memiliki efek yang sama pada tubuh Anda seperti kelaparan total.
Untuk memastikan Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda dapat menggunakan kalkulator penurunan berat badan atau mengunjungi ahli gizi untuk membantu Anda memahami apa itu berat badan ideal Anda dan untuk mendapatkan rencana diet dan makan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Membangun Gaya Hidup Sehat
CDC merekomendasikan agar Anda tidak memikirkan penurunan berat badan dalam hal diet atau program, yang bersifat jangka pendek, dan bahwa Anda membangun gaya hidup sehat yang mencakup peningkatan jangka panjang dalam olahraga dan kebiasaan makanan Anda sebagai gantinya. Gaya hidup sehat adalah kunci untuk tidak hanya mencapai berat badan yang sehat tetapi juga mempertahankannya.
CDC mencatat bahwa kehilangan 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, seperti peningkatan gula darah, tekanan darah dan kadar kolesterol darah. Selain menguntungkan kesehatan fisik Anda, mempertahankan penurunan berat badan yang signifikan juga dapat membantu meningkatkan suasana hati, tingkat energi, dan kepercayaan diri Anda secara keseluruhan.
Dalam hal olahraga, CDC merekomendasikan 60 sampai 90 menit olahraga moderat per hari hampir setiap hari dalam seminggu. Dalam hal makanan, Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika di USDA merekomendasikan untuk makan banyak buah, sayuran, biji-bijian dan protein yang sehat dan membatasi asupan lemak jenuh, lemak trans, gula dan alkohol tambahan.
Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Lebih Kecil
Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan, Anda tahu itu jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Untuk membantu membuatnya lebih mudah, American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan untuk memecah tujuan penurunan berat badan Anda secara keseluruhan menjadi tujuan yang lebih kecil yang spesifik dan realistis.
Contoh tujuan yang berhubungan dengan makanan adalah makan apel alih-alih es krim untuk camilan malam Anda empat kali seminggu. Contoh tujuan terkait aktivitas adalah memutuskan untuk menggunakan tambahan 30 menit dari jam makan siang Anda untuk jalan cepat lima kali seminggu. ADA mencatat bahwa walaupun Anda dapat menyelinap sekali-sekali, yang baik-baik saja, Anda harus membuat titik untuk kembali ke jalur pada hari berikutnya.
Kunci untuk membangun rutinitas yang sehat adalah mulai melakukan hal-hal ini secara teratur, sampai menjadi bagian dari rutinitas harian Anda dan bukan sekali lagi. Misalnya, Anda perlu berolahraga empat kali seminggu selama setidaknya enam minggu untuk menjadikan olahraga Anda rutin sebagai kebiasaan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine pada April 2015.
