Suplemen creatine digunakan oleh atlet, binaragawan dan olah raga rekreasi untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot. Creatine ditemukan secara alami pada otot rangka, dan bertanggung jawab untuk aktivitas intensitas tinggi yang pendek. Mengkonsumsi suplemen kreatin meningkatkan jumlah kreatin yang disimpan untuk meningkatkan kinerja. Titik awal yang umum bagi banyak pengguna kreatin adalah fase pemuatan - periode lima hingga tujuh hari dengan dosis yang semakin besar yang dirancang untuk meningkatkan jumlah kreatin yang tersedia dalam tubuh. Namun, Anda masih dapat merasakan manfaat yang sama dari suplemen creatine tanpa memuat.
Langkah 1
Baca pedoman pabrik untuk batasan dosis dan persyaratan. Setiap suplemen creatine sedikit berbeda dalam hal jumlah dosis. Sebagai contoh, beberapa produsen suplemen dapat merekomendasikan fase pemuatan singkat dari sekitar 15 hingga 25 g creatine per hari. Alih-alih mengikuti dosis fase pemuatan, gunakan dosis yang direkomendasikan untuk fase pemeliharaan.
Langkah 2
Minumlah suplemen creatine satu hingga tiga kali sehari, saran situs web Muscle and Strength. Sebagian besar produsen suplemen merekomendasikan mengonsumsi creatine tiga kali pada hari latihan dan hanya satu kali pada hari istirahat. Ini membantu memastikan bahwa kreatin tetap berada dalam aliran darah dan otot.
Langkah 3
Konsumsi sekitar lima hingga 10 g creatine per hari. Jumlah dosis aktual dapat bervariasi sesuai dengan kekuatan dan potensi suplemen khusus Anda.
Langkah 4
Minumlah suplemen creatine sekitar satu jam sebelum dimulainya latihan Anda, saran situs web Muscle and Strength. Kerangka waktu ini memastikan bahwa creatine memasuki aliran darah Anda untuk meningkatkan kinerja dan efektivitas latihan Anda.
Langkah 5
Minum creatine dengan jus buah atau sumber karbohidrat glikemik tinggi lainnya untuk meningkatkan pencernaan. Gula sederhana membantu mengangkut kreatin dan protein ke dalam serat otot rangka untuk latihan.
Langkah 6
Lanjutkan mengambil suplemen creatine, tetapi berhenti setelah sekitar delapan minggu. Pedoman umum adalah mengambil suplemen secara konsisten selama delapan minggu diikuti dengan empat minggu sebelum memulai siklus delapan minggu. Kerangka waktu ini memastikan bahwa sel-sel otot Anda jenuh dengan creatine.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum mengambil creatine atau suplemen lain.
