Dengan begitu banyak cara yang berbeda untuk mendekati latihan lengan Anda, saya menjadikannya misi saya untuk menghasilkan latihan berbasis tarian yang paling menyenangkan yang akan memberikan hasil. Ketika seorang mantan penari profesional beralih menjadi ahli kebugaran (menemukan saya di Instagram @meganroup dan @thesculptsociety), saya mengembangkan keenam gerakan ini untuk lengan penari yang ramping dan panjang.
Sama seperti di kelas saya The Sculpt Society, latihan ini digerakkan oleh beat, jadi nyalakan lagu favorit Anda dan pindahlah ke musik. Raih sepasang bobot dua hingga tiga pon dan lakukan masing-masing dari enam latihan berikut delapan kali di setiap sisi. Setelah Anda selesai dengan putaran pertama, ulangi enam latihan ini empat kali di setiap sisi, lalu dua, lalu satu. Jadi Anda melakukan total empat putaran.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDengan begitu banyak cara yang berbeda untuk mendekati latihan lengan Anda, saya menjadikannya misi saya untuk menghasilkan latihan berbasis tarian yang paling menyenangkan yang akan memberikan hasil. Ketika seorang mantan penari profesional beralih menjadi ahli kebugaran (menemukan saya di Instagram @meganroup dan @thesculptsociety), saya mengembangkan keenam gerakan ini untuk lengan penari yang ramping dan panjang.
Sama seperti di kelas saya The Sculpt Society, latihan ini digerakkan oleh beat, jadi nyalakan lagu favorit Anda dan pindahlah ke musik. Raih sepasang bobot dua hingga tiga pon dan lakukan masing-masing dari enam latihan berikut delapan kali di setiap sisi. Setelah Anda selesai dengan putaran pertama, ulangi enam latihan ini empat kali di setiap sisi, lalu dua, lalu satu. Jadi Anda melakukan total empat putaran.
1. Berlian Punch Back
Langkah ini adalah cara yang bagus untuk mencampur ekstensi trisep tradisional dan bersenang-senang saat melakukannya.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki terpisah, tahan beban di pusar, siku ke samping. Putar tubuh bagian atas ke sisi kiri dan tekuk kaki kiri. Pada saat yang sama, tinju lengan kanan Anda ke belakang, siku mengarah dengan jari pilih-pilih ke langit-langit (sehingga lengan Anda berputar sedikit untuk menargetkan trisep Anda). Biarkan lengan kiri Anda ditekuk dan siku ke samping. Kembali ke tengah dan ulangi untuk semua repetisi Anda di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
Langkah ini adalah cara yang bagus untuk mencampur ekstensi trisep tradisional dan bersenang-senang saat melakukannya.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki terpisah, tahan beban di pusar, siku ke samping. Putar tubuh bagian atas ke sisi kiri dan tekuk kaki kiri. Pada saat yang sama, tinju lengan kanan Anda ke belakang, siku mengarah dengan jari pilih-pilih ke langit-langit (sehingga lengan Anda berputar sedikit untuk menargetkan trisep Anda). Biarkan lengan kiri Anda ditekuk dan siku ke samping. Kembali ke tengah dan ulangi untuk semua repetisi Anda di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
2. Punch Maju dan Kembali
Berikut cara lain yang bagus untuk meledakkan trisep dan bahu Anda saat Anda berusaha menjaga lengan tetap bergerak. Plus, seluruh tubuh Anda terlibat saat Anda condong ke setiap gerakan. Pastikan untuk menjaga lengan Anda setinggi bahu saat Anda memukul ke depan dan belakang.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah menghadap ke depan dengan kaki terpisah. Angkat kedua lengan ke posisi T yang ditekuk dengan tangan setinggi dada dan siku keluar. Tekuk kaki kiri dan putar tubuh bagian atas untuk bersandar ke sisi kiri saat Anda memukul lengan kanan kembali. Kemudian tekuk lengan kanan Anda melalui posisi T yang tertekuk sebelum meninju ke sisi kiri saat kaki kanan Anda menekuk dan Anda bersandar ke kanan. Kembali ke pusat dengan kedua tangan di posisi T yang pertama ditekuk.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBerikut cara lain yang bagus untuk meledakkan trisep dan bahu Anda saat Anda berusaha menjaga lengan tetap bergerak. Plus, seluruh tubuh Anda terlibat saat Anda condong ke setiap gerakan. Pastikan untuk menjaga lengan Anda setinggi bahu saat Anda memukul ke depan dan belakang.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah menghadap ke depan dengan kaki terpisah. Angkat kedua lengan ke posisi T yang ditekuk dengan tangan setinggi dada dan siku keluar. Tekuk kaki kiri dan putar tubuh bagian atas untuk bersandar ke sisi kiri saat Anda memukul lengan kanan kembali. Kemudian tekuk lengan kanan Anda melalui posisi T yang tertekuk sebelum meninju ke sisi kiri saat kaki kanan Anda menekuk dan Anda bersandar ke kanan. Kembali ke pusat dengan kedua tangan di posisi T yang pertama ditekuk.
3. Lingkaran Lengan Searah Jarum Jam
Tentu, push-up baik untuk Anda, tetapi saya lebih suka melakukan putaran lengan ini sepanjang hari, setiap hari! Pada titik ini, Anda akan benar-benar mulai merasakan beban. Anda bahkan mungkin akan terkejut betapa sulitnya menahan beban ringan dan mengulangi gerakan terus menerus.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah menghadap ke depan dengan kaki terpisah. Angkat kedua lengan ke posisi T yang ditekuk dengan tangan setinggi dada dan siku ke samping. Tekuk lutut kanan Anda, condongkan tubuh ke belakang dan putar tubuh bagian atas ke kiri saat Anda memukul lengan kanan ke sisi kiri. Jaga agar lengan kanan tetap lurus, sapukan ke sisi kanan setinggi dada. Saat lengan Anda mencapai sisi kanan, tekuk lutut kiri dan condongkan ke sisi kiri. Kembali ke pusat dan teruskan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTentu, push-up baik untuk Anda, tetapi saya lebih suka melakukan putaran lengan ini sepanjang hari, setiap hari! Pada titik ini, Anda akan benar-benar mulai merasakan beban. Anda bahkan mungkin akan terkejut betapa sulitnya menahan beban ringan dan mengulangi gerakan terus menerus.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah menghadap ke depan dengan kaki terpisah. Angkat kedua lengan ke posisi T yang ditekuk dengan tangan setinggi dada dan siku ke samping. Tekuk lutut kanan Anda, condongkan tubuh ke belakang dan putar tubuh bagian atas ke kiri saat Anda memukul lengan kanan ke sisi kiri. Jaga agar lengan kanan tetap lurus, sapukan ke sisi kanan setinggi dada. Saat lengan Anda mencapai sisi kanan, tekuk lutut kiri dan condongkan ke sisi kiri. Kembali ke pusat dan teruskan.
4. Lingkaran Lengan Berlawanan
Lingkaran berlawanan arah ini tidak hanya membuat punggung dan bahu Anda bekerja, tetapi Anda juga akan merasakan luka bakar pada tricep Anda. Libatkan seluruh tubuh Anda saat Anda bersandar pada gerakan. Lengan Anda mungkin merasa lelah pada titik ini, tetapi pastikan untuk menjaga bentuk Anda tetap pada titik ini.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah menghadap ke depan dengan kaki terpisah. Angkat kedua lengan ke posisi T yang ditekuk dengan tangan setinggi dada dan siku ke samping. Tekuk kaki kiri dan putar tubuh bagian atas hingga bersandar ke kiri saat Anda memukul lengan kanan ke belakang. Jaga jari kelingking Anda menghadap langit-langit saat Anda menyapu lengan lurus setinggi dada ke sisi kiri (di depan Anda). Tekuk kaki kanan Anda untuk bersandar ke sisi kanan sehingga Anda bersandar. Kembali ke posisi T yang tertekuk di tengah dan mulai lagi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLingkaran berlawanan arah ini tidak hanya membuat punggung dan bahu Anda bekerja, tetapi Anda juga akan merasakan luka bakar pada tricep Anda. Libatkan seluruh tubuh Anda saat Anda bersandar pada gerakan. Lengan Anda mungkin merasa lelah pada titik ini, tetapi pastikan untuk menjaga bentuk Anda tetap pada titik ini.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah menghadap ke depan dengan kaki terpisah. Angkat kedua lengan ke posisi T yang ditekuk dengan tangan setinggi dada dan siku ke samping. Tekuk kaki kiri dan putar tubuh bagian atas hingga bersandar ke kiri saat Anda memukul lengan kanan ke belakang. Jaga jari kelingking Anda menghadap langit-langit saat Anda menyapu lengan lurus setinggi dada ke sisi kiri (di depan Anda). Tekuk kaki kanan Anda untuk bersandar ke sisi kanan sehingga Anda bersandar. Kembali ke posisi T yang tertekuk di tengah dan mulai lagi.
5. Pukulan Diagonal Tinggi
Saya suka melakukan gerakan ini ke lagu yang bagus - selalu memacu saya. Gerakan menyenangkan namun sederhana ini menargetkan punggung dan bahu Anda. Pastikan untuk meremas bahu Anda bersamaan saat Anda mengulurkan tangan. Punggung Anda akan berterima kasih nanti.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki terpisah, lengan dengan huruf T yang ditekuk, tangan di dada, dan siku ke samping. Tekuk lutut kiri dan condongkan tubuh ke sisi kiri saat Anda memukul lengan kanan pada punggung diagonal tinggi di belakang. Kembalilah ke pusat dengan kedua kaki lurus dan terus bergerak untuk mengalahkan semua repetisi Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSaya suka melakukan gerakan ini ke lagu yang bagus - selalu memacu saya. Gerakan menyenangkan namun sederhana ini menargetkan punggung dan bahu Anda. Pastikan untuk meremas bahu Anda bersamaan saat Anda mengulurkan tangan. Punggung Anda akan berterima kasih nanti.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki terpisah, lengan dengan huruf T yang ditekuk, tangan di dada, dan siku ke samping. Tekuk lutut kiri dan condongkan tubuh ke sisi kiri saat Anda memukul lengan kanan pada punggung diagonal tinggi di belakang. Kembalilah ke pusat dengan kedua kaki lurus dan terus bergerak untuk mengalahkan semua repetisi Anda.
6. Punch Samping
Langkah terakhir ini merupakan langkah sederhana namun efektif untuk menargetkan bahu dan punggung Anda. Setelah Anda melakukan delapan repetisi di setiap sisi, bersiaplah untuk memulainya dari awal lagi!
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah menghadap ke depan dengan kaki terpisah. Angkat kedua lengan ke posisi T yang ditekuk dengan tangan setinggi dada dan siku ke samping. Tekuk lutut kiri dan condong ke sisi kiri saat lengan kanan Anda meninju ke sisi kanan belakang Anda. Jaga telapak tangan Anda. Kembali ke awal dan pukul untuk repetisi yang tersisa sebelum beralih sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah terakhir ini merupakan langkah sederhana namun efektif untuk menargetkan bahu dan punggung Anda. Setelah Anda melakukan delapan repetisi di setiap sisi, bersiaplah untuk memulainya dari awal lagi!
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah menghadap ke depan dengan kaki terpisah. Angkat kedua lengan ke posisi T yang ditekuk dengan tangan setinggi dada dan siku ke samping. Tekuk lutut kiri dan condong ke sisi kiri saat lengan kanan Anda meninju ke sisi kanan belakang Anda. Jaga telapak tangan Anda. Kembali ke awal dan pukul untuk repetisi yang tersisa sebelum beralih sisi.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda melakukan kelas kardio yang terinspirasi tarian seperti ini sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Sudahkah Anda mencoba latihan ini? Apakah kamu bersenang-senang? Apa langkah favorit Anda? Apakah ada gerakan jenis tarian lain yang Anda tambahkan ke rutinitas Anda untuk mengocoknya? Bagikan kisah dan saran Anda di komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPernahkah Anda melakukan kelas kardio yang terinspirasi tarian seperti ini sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Sudahkah Anda mencoba latihan ini? Apakah kamu bersenang-senang? Apa langkah favorit Anda? Apakah ada gerakan jenis tarian lain yang Anda tambahkan ke rutinitas Anda untuk mengocoknya? Bagikan kisah dan saran Anda di komentar di bawah!
