P90X adalah seri DVD latihan komprehensif dengan 12 latihan berbeda. Semuanya dirancang untuk mengenai bagian tubuh yang berbeda dan aspek kebugaran. Plyometrics adalah salah satu latihan yang paling sulit dan melibatkan banyak gerakan melompat dan berat badan.
Tinjauan Plyometrics
Plyometrics P90X adalah latihan tubuh bagian bawah dengan lima kelompok latihan dan satu putaran bonus. Anda mulai dengan pemanasan yang memiliki beberapa latihan dasar, seperti jumping jacks, yang membuat tubuh Anda siap untuk latihan.
Setelah pemanasan, pembawa acara, Tony Horton, membawa Anda langsung ke latihan. Ada lima kelompok latihan dalam latihan dan satu kelompok bonus setelah itu. Masing-masing dari lima kelompok latihan ini terdiri dari empat gerakan; ada tiga latihan di babak bonus.
Untuk setiap kelompok, Anda menjalani empat latihan secara berurutan. Setelah Anda melakukan semua latihan dalam grup, Anda mengulanginya untuk ronde kedua dalam urutan yang sama.
Setelah masing-masing kelompok, Anda dapat handuk dan ambil air sebelum pindah ke kelompok berikutnya. Latihannya intens, jadi manfaatkan periode istirahat ini.
Ketika latihan selesai ada bagian pendinginan yang cepat, yang membantu tubuh Anda menetap dan beralih ke mode pemulihan.
Grup Satu:
Grup pertama menggunakan gerakan sederhana untuk membuat Anda berolahraga.
1. Lompat Jongkok
Jongkok dan lompat setinggi mungkin. Turun menjadi jongkok saat Anda mendarat dan melompat lagi. Cobalah untuk menjaga ritme melompat dan mendarat terus menerus sampai waktunya habis.
2. Run-Stance Squat
Berdiri dalam posisi terhuyung-huyung seolah-olah Anda akan berlomba. Berjongkok dan berdiri empat kali, lalu ganti sisi.
3. Airborne Heisman
Lompat ke samping dan tanam kaki luar Anda. Jaga agar kaki bagian dalam Anda tetap tegak dan pukul pose yang digunakan di trofi Heisman. Lalu, lompat ke sisi lain dan ulangi pose itu.
4. Swing Kick
Atur bangku atau kursi di depan Anda. Berdiri sedikit ke kanan dan beberapa kaki jauhnya dari objek. Angkat kaki kiri ke atas, jaga lutut tetap lurus, dan ayunkan ke atas benda. Tanam beberapa inci ke kiri.
Kemudian, angkat kaki kanan Anda dan ayunkan, tanam di sebelah kaki kiri Anda. Kemudian, pimpin dengan kaki kanan Anda untuk kembali. Bergantian antara sisi kiri dan kanan hingga waktu habis.
Grup Dua:
Kelompok ini membangun latihan dari kelompok satu, sedikit memajukannya.
1. Squat Reach Jump
Berdiri dalam posisi terhuyung. Jongkok dan sentuh lantai di depan kaki Anda. Kemudian lompat, putar ke sisi lain, jongkok dan sentuh lantai di depan Anda.
2. Pick-Up Run-Stance Squat Switch
Mirip dengan run-stance squat di grup sebelumnya, Anda terhuyung-huyung dan jongkok. Kemudian, Anda melompat dan beralih kaki memimpin dan belakang.
3. Gandakan Airborne Heisman
Ini mirip dengan Heisman di udara di grup sebelumnya, tetapi sekarang Anda melakukan dua lompatan ke setiap sisi, bukan satu.
4. Lingkaran Jalankan
Letakkan sesuatu di lantai, seperti botol air atau handuk, dan jalankan melingkari selama 30 detik. Kemudian, jalankan dalam arah yang berlawanan selama 30 detik. Hadapi ke depan sepanjang waktu.
Grup Tiga:
Saat Anda semakin lelah, pastikan untuk mendengarkan isyarat formulir yang diberikan Tony kepada Anda.
1. Langsung Knee Tuck
Lompat dan angkat lutut ke arah dada saat berada di udara. Ketika Anda mendarat, jatuhkan segera ke dalam squat dan kemudian melompat lagi. Pertahankan ritme melompat dan mendarat secara terus menerus selama latihan.
2. Mary Katherine Lunges
Masuk ke posisi terjang dan jatuhkan lutut ke bawah hingga hampir menyentuh lantai. Lalu, lompat dan ganti kaki. Saat Anda mendarat, jatuhkan diri ke posisi terjang sebelum melompat untuk berganti kaki lagi. Angkat lengan Anda sepanjang waktu.
3. Leapfrog Squats
Turun ke posisi jongkok dan melompat maju dua kali sambil tetap dalam posisi jongkok. Kemudian, melompat mundur dua kali tanpa berdiri tegak.
4. Putar Kombo
Berdirilah di ujung jari Anda, kemudian lompat dan putar pinggul Anda ke kiri sehingga kaki Anda menunjuk ke kiri. Kemudian, lompat dan putar pinggul Anda ke kanan.
Grup Empat:
Jika Anda kesulitan mengatur napas, jeda video sejenak sebelum memulai grup empat.
1. Rock Star Hop
Berdiri menghadap ke samping dan lompatlah, angkat lutut ke atas dan tendang kakimu ke arah pantat. Saat Anda melompat, buat lingkaran di udara dengan lengan utama Anda.
2. Gap Jump
Melompatlah ke depan dari kaki kiri sejauh yang Anda bisa, seperti Anda mencoba menyeberangi sungai imajiner. Kemudian, berbalik dan melompat mundur dari kaki kanan Anda.
3. Jack Jongkok
Lakukan jumping jack tetapi bukannya mendarat dengan kaki lurus, mendarat dan jongkok saat Anda menurunkan lengan.
4. Militer Maret
Berdiri di tempat, angkat kaki setinggi yang Anda bisa dan capai lengan yang berlawanan ke udara, lalu alihkan sisi.
Grup Lima:
Ini adalah grup latihan terakhir sebelum putaran bonus opsional.
1. Jalankan Squat 180 Jump Switch
Berdirilah dalam posisi pelari, seperti Anda akan berlomba. Melompat dan memutar 180 derajat ke kanan sebelum Anda mendarat, lalu melompat dan memutar 180 ke kiri.
2. Leapfrog Squat Lateral
Jongkok ke posisi jongkok rendah. Melompat dari sisi ke sisi, tetap rendah.
3. Ban Truk Monster
Melompat ke depan dan ke kanan di sudut 45 derajat, mendarat di kaki kanan Anda. Kemudian, melompat maju dan ke kiri pada sudut 45 derajat. Ulangi dua kali lagi, lalu melompat mundur dalam pola yang sama empat kali.
4. Kaki Panas
Berdiri dengan satu kaki dan lompat ke depan, belakang, kiri dan kanan untuk jumlah waktu yang ditunjukkan dalam video. Kemudian, beralih sisi.
Bonus:
Fokus untuk putaran bonus adalah pada gerakan atletik dari baseball, bola basket dan sepak bola.
Pitch dan Catch
Lakukan gerakan melempar bola bisbol berlebihan menggunakan lengan dominan Anda dan kemudian lengan non-dominan Anda.
Tembakan Lompat
Untuk latihan ini, cukup berpura-pura menangkap dan menembak bola basket, melompat dengan setiap tembakan imajiner.
Pahlawan Sepak Bola
Melompati ke depan dan ke samping pada sudut 45 derajat. Kemudian, melompat ke depan dan ke samping ke arah yang berlawanan. Ulangi dua kali lagi, lalu mundur lurus ke belakang selama enam langkah.
