Kalori buah kering lebih rendah daripada yang ada di banyak camilan, menjadikannya alternatif yang lebih sehat daripada permen dan kue. Namun, Anda tetap harus memperhatikan porsi Anda. Mangga kering, keripik pisang, plum, dan buah-buahan kering lainnya banyak mengandung gula dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.
Kalori dan Nutrisi Buah Kering
Buah-buahan segar adalah bagian penting dari diet apa pun. Namun, kadang-kadang mereka mungkin lebih sulit diperoleh tergantung pada musim apa Anda berada. Versi kering dari buah favorit Anda adalah pilihan yang bagus selama Anda tidak berlebihan. Produk-produk ini sering terasa mirip dengan buah segar, tetapi lebih terkonsentrasi pada gula.
Menurut Klinik Cleveland, kandungan nutrisi buah segar sama dengan buah kering. Namun, Anda akan mengonsumsi lebih banyak kalori karena sebagian besar merek buah kering mengandung tambahan gula. Plus, mudah untuk makan berlebihan karena kandungan airnya telah dihapus, membuat ukuran penyajian lebih kecil.
Kismis adalah salah satu buah kering yang paling populer. USDA mendaftar mereka memiliki sekitar 85 kalori, 1, 28 gram serat makanan dan 18, 5 gram gula per ons, yang sama dengan sekitar 60 kismis. Plum, atau prem kering, menyediakan 418 kalori, 12, 4 gram serat dan 66, 3 gram gula per cangkir. Tetapi Anda tidak harus (dan tidak seharusnya) makan satu cangkir penuh sekaligus, karena kalori akan bertambah.
Buah-buahan kering populer lainnya termasuk:
- Kurma: 66, 5 kalori, serat 1, 61 gram, dan gula 16 gram per buah
- Aprikot kering: 314 kalori, 9, 49 gram serat dan 69, 5 gram gula per cangkir
- Keripik pisang: 147 kalori, 2, 8 gram serat dan 10 gram gula per ons
Nutrisi dalam Buah Kering
Harvard Medical School mencatat bahwa buah-buahan kering lebih tinggi serat dan antioksidan (terutama fenol) daripada buah segar. Makanan yang kaya akan fenol tumbuhan dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah, beberapa jenis kanker, dan gangguan otak. Selain itu, nutrisi ini mendukung kesehatan pencernaan dan dapat membantu meringankan gas dan kembung. Namun waspadalah, bahwa terlalu banyak serat dapat memperburuk gangguan pencernaan tertentu.
Sebuah studi Juni 2013 yang diterbitkan dalam _Journal of Food Science _ menganalisis glukosa darah dan respons insulin terhadap kismis dibandingkan dengan makanan dan camilan lainnya. Para peneliti telah menemukan bahwa konsumsi kismis dapat mengurangi trigliserida dan kadar kolesterol jahat. Oleh karena itu, secara signifikan dapat mengurangi risiko terkena diabetes atau penyakit kardiovaskular.
Beberapa penulis studi adalah konsultan untuk Badan Pemasaran Kismis California, jadi Anda harus mengambil temuan ini dengan sebutir garam. Mengkonsumsi kismis dalam jumlah sedang agar tetap aman.
Menurut Dietary Guidelines, jumlah buah yang direkomendasikan dalam diet 2.000 kalori adalah dua cangkir per hari. Satu setengah cangkir buah kering dianggap setara dengan satu cangkir buah segar.
Cara Memasukkan Buah Kering
Makan buah kering sebagai camilan bukan satu-satunya cara Anda dapat memasukkannya ke dalam diet Anda. Makanan kering juga dapat digunakan dengan cara-cara kreatif untuk memasak, yang tidak hanya memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi makanan Anda tetapi juga meningkatkan asupan nutrisi Anda. Berikut beberapa ide yang mungkin ingin Anda pertimbangkan:
- Buah kering merupakan tambahan yang bagus sebagai topping. Anda bisa menambahkan kismis ke oatmeal, stroberi kering ke sereal atau cranberry ke salad.
- Gunakan buah-buahan kering sebagai tambahan saus. Pastikan Anda merehidrasi mereka sebelum menambahkannya ke piring Anda.
- Tambahkan buah-buahan kering ke berbagai jenis roti dan kue kering seperti roti kismis atau cranberry scone. Sekali lagi, pastikan Anda merendamnya dalam air sebelum menggunakannya dalam resep.
- Persingkat waktu memanggang untuk kue kismis havermut sehingga buahnya tetap enak dan montok.
- Anda dapat merehidrasi buah kering Anda dalam minuman seperti anggur, teh, air atau jus.
