Pullup adalah latihan gabungan yang bisa Anda lakukan hampir di mana saja - Anda hanya perlu pegangan yang kokoh dan Anda bisa melakukannya. Namun, kurang mudah untuk memutuskan jumlah ideal per sesi. Pada akhirnya, berapa banyak pullup yang harus Anda lakukan tergantung pada tujuan kebugaran Anda sendiri.
Dasar
Pullup terutama melibatkan lat Anda, yang terletak di sisi dada Anda. Bisep, bahu, dan inti Anda juga mendapatkan latihan yang baik dari pullup. Panggilan formulir penarikan yang tepat untuk meraih bar dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda dan memastikan siku Anda menunjuk pada pukul tiga dan sembilan sepanjang latihan. Untuk melakukan penarikan penuh, pastikan Anda menaikkan dagu tepat di atas bilah.
Pertimbangan
Berapa banyak pullup yang harus Anda lakukan tergantung pada apakah Anda ingin menjadi lebih kuat atau mengembangkan daya tahan lebih. Dalam penelitian Agustus 2002 di "European Journal of Applied Physiology, " Gerson Campos dan rekannya menunjukkan bahwa orang yang melakukan empat set tiga hingga lima repetisi memperoleh kekuatan lebih. Orang-orang yang melakukan dua set 20 hingga 28 repetisi memperoleh lebih banyak daya tahan. Jadi, jumlah pullup yang lebih sedikit dengan banyak bobot akan membuat Anda lebih kuat, sedangkan jumlah pullup yang lebih sedikit dengan berat yang lebih sedikit akan memungkinkan Anda melakukan pullup lebih lama.
Kekuatan
Lakukan set dengan jumlah pullup rendah dan berat tinggi jika Anda ingin mengembangkan tubuh bagian atas yang lebih kuat. Jika Anda merasa terlalu mudah untuk mengangkat berat badan Anda, Anda dapat meningkatkan daya tahan dengan mengenakan ransel dengan beban di dalamnya atau mengikat sabuk berat. Dalam sebuah artikel untuk majalah "Iron", Sean Nalewanyi menyarankan lima hingga tujuh sebagai kisaran rep yang ideal untuk mendapatkan kekuatan dan otot. Jika Anda menggunakan pullup bar sederhana yang disangga di dalam pintu, pastikan itu kokoh sebelum menambah bobot ekstra. Anda mungkin ingin memiliki pengintai di dekat jika bar longgar.
Daya tahan
Tingkatkan daya tahan Anda dengan melakukan pullup sebanyak mungkin. Anda mungkin merasa sulit untuk melakukan lebih dari satu pasangan ketika mulai. Anda dapat melakukan setengah pullup untuk mendapatkan daya tahan yang cukup untuk melakukan banyak pullup penuh yang dibutuhkan untuk meningkatkan daya tahan Anda. Untuk setengah penarik, cukup berdiri di atas kursi sehingga dagu Anda berada tepat di atas bar penarik Anda. Raih bilah seolah-olah Anda berada di bagian atas pullup. Biarkan diri Anda menggantung sejenak dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda.
Frekuensi
Adalah baik untuk memikirkan kebugaran Anda setiap hari. Namun, Anda tidak perlu melakukan pullup setiap hari. Dua atau tiga sesi latihan beban seminggu cukup bagi kebanyakan orang. Jika Anda ingin berolahraga hampir sepanjang hari dalam seminggu, pertimbangkan untuk membagi rutinitas Anda ke dalam tubuh bagian atas dan hari-hari bagian tubuh yang lebih rendah, untuk menghindari terlalu banyak menggunakan kelompok otot yang sama.
