Otot-otot punggung dan pinggang Anda cukup penting. Mereka menghubungkan tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas Anda, membantu mereka bekerja bersama untuk gerakan mudah dalam kegiatan sehari-hari dan upaya atletik Anda.
Otot-otot inti Anda juga membantu menjaga Anda tetap tegak dan menopang tulang belakang Anda untuk postur yang baik, yang memungkinkan Anda bergerak lebih baik dan mencegah sakit punggung. Dan, tentu saja, bagian tengah yang kencang membuat Anda merasa dan terlihat hebat. Untuk mendapatkan semua manfaat ini, tambahkan beberapa latihan punggung bawah dan pinggang khusus untuk rutinitas Anda saat ini.
Kerjakan Perut Utuh Dengan Sit-Up Sepeda
Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti Negara Bagian San Diego pada tahun 2001 menemukan bahwa kerenyahan sepeda menjadi latihan perut yang paling efektif dari 13 latihan yang mereka pelajari. Menggunakan peralatan electromyography (EKG), para peneliti mengukur aktivasi otot perut ketika partisipan studi melakukan semua 13 latihan.
Sit-up sepeda mengungguli olahraga yang paling tidak efektif, lebih dari 200 persen. Sit-up sepeda juga berada di dekat bagian atas daftar latihan yang paling efektif untuk melatih obliques Anda, otot-otot yang berjalan di sepanjang sisi tubuh Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas matras dengan kaki terentang dan jari-jari Anda dengan lembut menyangga kepala tepat di belakang telinga Anda. Angkat kaki dan tekuk lutut hingga sudut 90 derajat sehingga betis Anda sejajar dengan matras.
Angkat bilah bahu Anda dari matras, tekan punggung bagian bawah ke lantai dan kontraksikan perut Anda dengan menarik tombol perut ke arah tulang belakang Anda. Buang napas saat Anda membawa lutut kanan ke siku kiri, rentangkan kaki kiri dan putar batang tubuh Anda ke kiri. Ketuk lutut dengan lembut ke siku lalu tarik napas saat Anda melepaskan ke tengah. Beralih sisi.
Tip
Berapa banyak yang harus Anda lakukan? Jumlah repetisi tidak sepenting kualitas gerakan. Dapatkan berbagai gerakan dan fokus untuk menjaga otot-otot inti Anda - abs, obliques dan punggung bawah - berkontraksi di seluruh gerakan.
Lakukan sebanyak yang Anda bisa tanpa melelahkan dan kemudian berhenti untuk beristirahat - di mana saja dari 10 hingga 20 repetisi kualitas, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Lakukan dua hingga empat set setiap latihan. Saat kekuatan otot Anda meningkat, Anda akan dapat menambahkan repetisi dan set.
Membangun Inti Yang Kuat Dengan Variasi Papan
Latihan papan tradisional adalah latihan isometrik yang melatih otot perut dangkal dan dalam, punggung bagian bawah, dan oblique Anda. Ini ditahan untuk periode waktu - 30 detik hingga 3 menit, atau lebih, tergantung pada kekuatan inti Anda. Terus tantang otot Anda dengan melakukan berbagai variasi latihan.
1. Papan Tradisional: Mulailah dari atas push-up dengan tangan Anda langsung di bawah bahu dan jari-jari kaki terselip. Angkat pinggul Anda agar sejajar dengan bahu dan tumit Anda. Bagian terpenting dari latihan ini adalah menjaga tulang belakang yang lurus dan kuat. Selipkan sedikit panggul Anda dan tarik tombol perut ke arah tulang belakang Anda untuk menggerakkan otot-otot inti Anda.
2. Papan Lengan: Ini mirip dengan papan tradisional, kecuali Anda berada di lengan Anda, bukan di tangan Anda. Sejajarkan siku di bawah bahu dan pegang tangan Anda atau jaga agar sejajar di depan Anda.
3. Stability Ball atau Half-Ball Plank: Menambahkan permukaan yang tidak stabil pada latihan meningkatkan tantangan dan jumlah pekerjaan yang dilakukan oleh otot-otot kecil inti Anda yang dikenal sebagai stabilisator. Lebih mudah dilakukan pada permukaan datar setengah bola dan lebih sulit dilakukan pada bola stabilitas bulat biasa. Pada setengah bola, pegang ujung-ujung permukaan yang rata dan pertahankan agar inti Anda tetap berkontraksi saat Anda memegang; pada bola stabilitas, Anda akan mengambil posisi yang sedikit lebih sempit dengan tangan atau lengan Anda di atas bola.
Anda juga bisa menyalakannya dan meletakkan kaki Anda di atas bola setengah atau bola penuh. Anda akan mendapatkan aktivasi di berbagai bagian inti Anda dari melakukan perubahan ini.
4. Weighted Plank: Setelah Anda menguasai variasi berat badan, tambahkan beban dengan menempatkan piring berat di punggung Anda selama latihan. Anda dapat menempatkan piring di punggung Anda sendiri dalam posisi berlutut sebelum masuk ke posisi papan, atau meminta orang lain meletakkan piring ketika Anda sudah berada di posisi papan.
Fokus pada Punggung Bawah Anda Dengan Superman
Nada dan perkuat punggung bagian atas, tengah, dan bawah Anda, serta glutes dan hamstring Anda dengan satu latihan sederhana - tidak diperlukan peralatan.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas lantai atau alas latihan. Rentangkan tangan Anda di atas kepala, telapak tangan menghadap ke bawah. Dengan kontrol, angkat kaki dan tangan Anda dari lantai. Jaga agar kaki dan lengan Anda selurus mungkin. Dengan singkat pegang pada bagian atas, lalu kembali dengan kendali ke posisi awal Anda. Ulangi selama dua hingga empat set 10 hingga 15 repetisi.
