Serbuk sebelum latihan atau minuman sebelum berolahraga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Orang sering menggunakan produk ini untuk peningkatan kinerja dan energi yang lebih besar. Namun, mengambil beberapa suplemen sebelum latihan dapat memiliki konsekuensi berbahaya. Mempelajari cara terbaik untuk mencapai tujuan Anda akan membantu Anda tetap aman saat meningkatkan kesehatan.
Tetapkan tujuanmu
Bantuan diet ada untuk hampir setiap tujuan kesehatan. Selain meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan kecepatan Anda, suplemen gizi dapat membantu Anda pulih lebih cepat dan menyembuhkan lebih baik. Mereka juga dapat membantu Anda mendapatkan otot dan kehilangan lemak.
Adalah ide yang baik untuk bertemu dengan pelatih dan dokter ketika menetapkan tujuan-tujuan ini. Mereka akan memeriksa Anda untuk kondisi medis dan kemudian, mudah-mudahan, menjernihkan Anda untuk aktivitas fisik. Mereka juga akan membantu Anda menemukan cara yang efektif dan aman untuk mencapai tujuan Anda dengan memantau kemajuan Anda.
Pikirkan Jangka Panjang
Keselamatan berarti sesuatu yang berbeda untuk semua orang. Kebanyakan orang menganggapnya tidak terluka atau sakit di gym hari ini . Namun, Anda harus melindungi organ dan persendian Anda agar tetap berfungsi besok .
Mengambil pendekatan jangka panjang akan mencegah Anda menggunakan beberapa alat bantu diet. Suplemen seperti steroid anabolik dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda, tetapi keuntungan itu datang dengan biaya yang tidak dapat diterima.
Tetap Sederhana
Sebuah laporan 2018 di Food and Chemical Toxicology menjelaskan sifat kompleks dari bantuan makanan. Kompleksitas ini muncul dari sumber suplemen dan prosesnya. Memiliki banyak bahan semakin menambah kekacauan.
Jadi, Anda akan ingin memilih alat bantu diet sederhana yang diproses secara minimal. Anda juga harus memilih produk dari produsen yang dapat diandalkan yang mengikuti panduan pelabelan dari Administrasi Makanan dan Obat-obatan.
Gunakan Produk Alami
Paparan terhadap banyak pestisida umum dapat menyebabkan perubahan genetik dan penyakit kronis, menurut tinjauan tahun 2017 di Interdisciplinary Toxicology. Para ilmuwan juga gagal mencapai konsensus tentang keamanan organisme hasil rekayasa genetika (GMO).
Pemanis buatan, zat tambahan dan pewarna juga dapat meningkatkan risiko Anda. Membeli produk organik, non-GMO adalah cara mudah untuk memastikan bahwa suplemen pra-latihan Anda aman.
Rencanakan Suplemen Pra-Latihan
Semua suplemen pra-latihan bekerja melalui mekanisme unik. Beberapa zat memiliki efek langsung pada tubuh Anda, sementara yang lain butuh waktu lama. Menggunakan tipe yang terakhir membutuhkan perencanaan strategis. Anda harus memuat beberapa suplemen selama berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu untuk menjamin hasilnya.
Sebagai contoh, ulasan tahun 2016 dalam Sports Nutrition and Therapy menggambarkan efek kuat dari creatine. Asam organik ini meningkatkan kekuatan otot selama latihan eksplosif seperti melompat dan melompat.
Namun, banyak penelitian gagal menunjukkan manfaat ini. Para penulis tinjauan tahun 2016 menyarankan bahwa penelitian nol gagal untuk cukup pra-memuat kreatin.
Coba Bubuk Whey
Produsen membuat whey selama proses pembuatan keju. Setelah dianggap sebagai produk sampingan yang tidak diinginkan, whey kering telah menjadi bantuan diet yang populer. Ini menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kekuatan dan massa. Artikel 2018 di Nutrients menggambarkan efek ini pada wanita yang lebih tua.
Peserta menerima dosis protein whey setiap hari selama program pelatihan resistensi yang berlangsung 12 minggu. Dibandingkan dengan plasebo, whey meningkatkan kekuatan otot dan massa otot. Ini juga meningkatkan fungsi sehari-hari perempuan.
Gunakan Protein Alpha-Lactalbumin
Bahan kimia yang bertanggung jawab atas efek mengesankan whey masih belum diketahui. Namun, satu protein menonjol - alpha-lactalbumin. Para peneliti berpikir bahwa protein susu ini dapat memainkan peran penting dalam sistem kekebalan tubuh Anda. Efek perlindungan ini menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen yang mengandung alpha-lactalbumin dapat membantu Anda memerangi kelelahan olahraga. Sebuah laporan tahun 2019 di British Journal of Nutrition menguji hipotesis ini pada pelari jarak jauh.
Para peneliti ini memberi pelari pria suplemen dua jam sebelum lari 21K. Kapsul ini menampilkan (1) karbohidrat dan alfa-laktalbumin atau (2) karbohidrat dan whey. Tidak ada suplemen yang meningkatkan performa berlari, tetapi alpha-lactalbumin menyebabkan penurunan lebih besar pada hormon stres kortisol dan perasaan lelah.
Tambahkan Casein Protein
Hampir 80 persen protein dalam susu berasal dari kasein. Seperti whey, protein susu ini dapat memiliki banyak efek positif pada latihan Anda. Laporan tahun 2018 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition mengilustrasikan salah satu efek ini pada pria sehat.
Peserta menerima 25 gram kasein sebelum lari ringan yang berlangsung 30 menit. Dibandingkan dengan plasebo, protein ini meningkatkan metabolisme setelah latihan hingga tingkat yang lebih besar. Efek afterburn seperti itu sangat diidamkan karena memungkinkan Anda membakar kalori tambahan saat Anda beristirahat.
Ambil Asam Amino
Zat selain protein juga bisa memengaruhi latihan Anda. Sebagai contoh, tinjauan tahun 2017 di Nutrients menyimpulkan bahwa asam amino rantai cabang, atau BCAA, dapat mencegah kerusakan otot terkait olahraga. Para penulis mencatat bahwa asupan BCAA memiliki efek yang kuat ketika dikonsumsi sebelum berolahraga. Namun, mereka menyarankan agar Anda mengambil ini untuk waktu yang lama untuk mendapatkan manfaat.
Sebuah makalah tahun 2018 dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik mengamati dampak penggunaan jangka pendek BCAA pada pria yang lebih muda. Peneliti memberi subyek kapsul yang berisi (1) BCAA atau (2) plasebo selama tiga hari sebelum latihan yang intens. Dibandingkan dengan plasebo, asupan BCAA mengurangi peradangan dan nyeri pasca latihan. Ini juga meningkatkan rentang gerak para peserta.
Gunakan Suplemen Citrulline
Asam amino lainnya dapat meningkatkan latihan Anda juga. Senyawa organik citrulline, misalnya, memainkan peran penting dalam respirasi otot dan produksi kekuatan. Efek ini menunjukkan bahwa citrulline dapat meningkatkan kinerja Anda. Sebuah artikel tahun 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menguji hipotesis ini pada pria sehat.
Subjek mengambil dosis harian citrulline selama tujuh hari. Pada hari kedelapan, mereka mengambil citrulline sebelum perlombaan sepeda. Dibandingkan dengan plasebo, citrulline menyebabkan peningkatan kinerja 1, 5 persen. Partisipan yang mendapatkan citrulline juga mengalami konsentrasi yang lebih besar dan lebih sedikit kelelahan.
Ambil Ekstrak Kurkumin
Ekstrak tumbuhan juga mengubah tubuh Anda selama berolahraga. Curcumin memberi bumbu seperti kunyit dan jahe warnanya yang cerah. Pewarna semacam itu tampaknya memiliki sifat antioksidan, yang bisa bermanfaat bagi latihan Anda. Sebuah laporan tahun 2014 dalam International Journal of Sports Medicine mengeksplorasi kemungkinan ini pada pria sehat.
Peserta menerima suplemen atau plasebo dua jam sebelum jalan cepat. Pria dalam kelompok plasebo menunjukkan peningkatan radikal bebas yang disebabkan oleh olahraga. Kelompok perlakuan tidak menunjukkan peningkatan. Temuan ini menunjukkan bahwa curcumin memblokir jumlah radikal bebas dan meningkatkan kadar antioksidan yang beredar.
Sebuah makalah 2015 dalam Asian Journal of Sports Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa yang aktif secara fisik menggunakan antioksidan seperti curcumin. Menggambarkan efektivitas dan keamanan dari pendekatan semacam itu, mereka masih menekankan pentingnya makan makanan yang seimbang untuk mendapatkan antioksidan yang melimpah.
Tingkatkan Nitrat Anda
Semakin banyak orang menggunakan diet nitrat untuk meningkatkan kinerja atletik. Ditemukan dalam jus bit, nitrat meningkatkan toleransi olahraga dengan meningkatkan efisiensi oksigen. Laporan tahun 2015 dalam Asam Nitrat menggambarkan efek peningkatan kinerja jus bit pada pria yang lebih muda.
Selama tiga hari, para pria menerima jus bit atau jus kismis apel-hitam, yang dianggap tidak memberikan nilai terapi, yang disajikan sebagai plasebo. Pada hari keempat, para pria berpartisipasi dalam sesi latihan yang intens. Dibandingkan dengan plasebo, bit meningkatkan daya tahan tubuh dengan meningkatkan jumlah sel darah merah dan ketersediaan oksigen.
Dapatkan Lebih Banyak Kalsium
Melengkapi bahkan dengan mineral sederhana seperti kalsium dapat meningkatkan latihan Anda. Olahraga mengurangi penyimpanan kalsium. Penurunan ini memicu pelepasan hormon paratiroid yang memecah tulang Anda. Para penulis studi tahun 2015 di PLoS One bertanya-tanya apakah suplementasi kalsium dapat mencegah proses yang tidak diinginkan ini pada atlet wanita.
Para wanita makan makanan kaya kalsium atau makanan normal sebelum tes bersepeda 90 menit. Semua subjek berpartisipasi dalam kedua kondisi pada hari yang berbeda. Seperti yang diharapkan, tes bersepeda menurunkan kalsium dan meningkatkan hormon paratiroid. Bersepeda juga meningkatkan penanda kerusakan tulang.
Makanan kaya kalsium mengurangi efek ini dan melemahkan pengeroposan tulang. Efek perlindungan dari kalsium terjadi selama dan segera setelah berolahraga.
Menelan Mikroorganisme Probiotik
Banyak orang menggunakan probiotik untuk meningkatkan pencernaan mereka, tetapi mikroorganisme ini dapat meningkatkan pelatihan Anda juga. Probiotik dikenal untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Meningkatkan pertahanan Anda terhadap infeksi dapat menyebabkan kinerja atletik yang lebih baik. Sebuah makalah 2014 di European Journal of Physiology menguji hipotesis menarik ini pada pelari daya tahan.
Para peneliti ini mengikuti peserta selama dua periode empat minggu. Dalam satu periode, subjek menelan beberapa mikroorganisme berbeda setiap hari. Di periode lain, subjek menerima plasebo setiap hari. Setiap periode empat minggu berakhir dengan pertarungan hebat dalam lingkungan yang panas dan lembab. Dibandingkan dengan plasebo, probiotik meningkatkan daya tahan tubuh subjek dalam kondisi yang menantang.
Kombinasikan Karbohidrat dan Kafein
Anda juga dapat mengonsumsi beberapa suplemen sebelum berolahraga. Strategi ini mungkin menghasilkan efek aditif, yaitu ketika campuran suplemen menghasilkan efek yang lebih besar daripada suplemen yang bekerja sendiri. Strategi ini bisa serba salah, tetapi menggabungkan suplemen biasanya memberi Anda hasil yang lebih andal.
Laporan tahun 2014 dalam Journal of Science and Medicine in Sport menguji kombinasi karbohidrat-kafein. Kedua bantuan makanan ini dapat meningkatkan kinerja, tetapi beberapa penelitian telah melihat dampak pemberian simultan mereka.
Pemain sepak bola rekreasi mengkonsumsi suplemen yang mengandung karbohidrat dan kafein atau plasebo sebelum berpartisipasi dalam tes latihan. Dibandingkan dengan plasebo, kombinasi ini meningkatkan kecepatan lari, kadar gula darah dan natrium. Ini juga menyebabkan dehidrasi, yang menekankan pentingnya tetap terhidrasi saat mengonsumsi kafein sebelum berolahraga.
