Latihan kardio adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan semakin intens latihan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Dengan menggunakan logika ini, Anda bisa tergoda untuk berolahraga sekuat mungkin dalam upaya menurunkan berat badan dengan cepat.
Sayangnya, bekerja dengan detak jantung maksimum Anda tidak hanya berisiko bagi kesehatan Anda, tetapi juga dapat membuat Anda frustrasi dengan latihan Anda. Alih-alih fokus untuk keluar semua, bertujuan untuk berolahraga secara teratur dalam intensitas yang ditargetkan untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat.
Tip
Berolahraga dengan detak jantung maksimum tidak berkelanjutan. Alih-alih, fokuslah pada konsistensi untuk hasil terbaik.
Maxing It Out
Intensitas latihan kardiovaskular seringkali didasarkan pada persentase denyut jantung maksimal. Untuk menghitung detak jantung maksimum, kurangi usia Anda dari 220. Misalnya, detak jantung maksimum untuk anak berusia 40 tahun adalah 180 detak per menit (220 - 40 = 180). Beberapa faktor, seperti obat yang Anda minum dan kondisi koroner, dapat memengaruhi detak jantung maksimum, dan Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang program olahraga Anda.
Bekerja ke Max
Bekerja pada detak jantung maksimum Anda dapat menyebabkan masalah fisik dan mental. Pertama, berolahraga secara teratur pada otot jantung yang sangat tegang dan dapat melemahkan jantung daripada memperbaikinya seperti yang seharusnya dilakukan oleh latihan kardiovaskular. Kedua, terus-menerus bekerja keras ini menekankan tubuh Anda dan dapat menyebabkan cedera otot dan sendi. Menunggu cedera ini sembuh akan membuat Anda tidak berolahraga dan memperlambat progres penurunan berat badan.
Masalah lain adalah beban mental dari latihan yang intens. Mendorong diri Anda sendiri hingga maksimal hari demi hari itu sulit. Bahkan jika Anda menghindari cedera atau masalah jantung, Anda mungkin menjadi frustrasi dengan mencoba mengikuti rejimen yang sangat intens. Setelah Anda merasa frustrasi, Anda mungkin menyerah untuk berolahraga sama sekali dan tidak akan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Menemukan Target Anda
The American Heart Association merekomendasikan berolahraga pada intensitas yang 50 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Ini dikenal sebagai zona detak jantung target Anda. Saat pertama kali memulai program kardio, Anda ingin tetap berada di ujung bawah zona. Saat Anda mendapatkan kebugaran, perlahan-lahan tingkatkan intensitas ke ujung zona yang lebih tinggi.
Menghabiskan Waktu di Zona
Seberapa intens Anda berolahraga akan menentukan berapa lama Anda perlu berolahraga. Jumlah minimum olahraga yang dibutuhkan orang dewasa menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit adalah 150 menit seminggu pada intensitas sedang, atau di kisaran tengah zona detak jantung target Anda. Jika Anda dapat bekerja dengan penuh semangat di ujung atas hingga zona detak jantung target Anda, Anda hanya perlu mengambil 75 menit latihan kardio seminggu.
Anda dapat melihat hasil penurunan berat badan bekerja pada level ini, tetapi untuk meningkatkan penurunan berat badan Anda, gandakan jumlah waktu Anda berolahraga: 300 menit pada intensitas sedang atau 150 menit pada intensitas yang kuat. Agar aman, secara bertahap tingkatkan waktu dan intensitas latihan Anda.
Rasakan terbakar
Bergantung pada berat badan Anda saat ini dan seberapa keras Anda berolahraga, pembakaran kalori dari aktivitas yang Anda pilih untuk kardio Anda akan bervariasi. Cardio (atau olahraga secara umum) tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda harus membuat defisit "kalori" 3.500 kalori untuk membakar satu pon lemak tubuh. Defisit kalori berarti Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Berolahraga dengan intensitas sedang membantu Anda menciptakan defisit kalori ini. Jika Anda dapat membakar 500 kalori ekstra sehari melalui olahraga, Anda harus kehilangan satu pon lemak dalam seminggu. Jika Anda meningkatkan defisit kalori hingga 1000 kalori sehari melalui kombinasi olahraga dan makan lebih sedikit, Anda bisa kehilangan dua pound seminggu.
Mencampur dalam Intensitas Tinggi
Selama Anda tidak memiliki masalah kardiovaskular dan Anda memiliki persetujuan dokter, Anda dapat menggunakan semburan aktivitas intensitas tinggi untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mengharuskan Anda untuk bekerja pada kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit dan kemudian bekerja pada kecepatan yang mendorong Anda di atas 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda selama satu menit; misalnya, jogging selama dua menit, lalu berlari cepat selama satu menit. Siklus ini kemudian diulang selama latihan.
Karena ini berat dan membutuhkan kekuatan dan daya tahan di tubuh bagian bawah, Anda perlu menambah jumlah interval yang Anda lakukan secara bertahap dan Anda tidak boleh melakukan latihan jenis ini dua hari berturut-turut. HIIT juga dapat berkontribusi pada pembakaran kalori pasca-latihan saat tubuh pulih dari latihan.
