Protein whey adalah suplemen olahraga yang terbukti. Tapi itu ide yang baik untuk mengetahui waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein whey. Meskipun Anda mungkin mendapatkan manfaat dari mengonsumsi protein lengkap ini kapan saja sepanjang hari, mengambil bubuk yang dicampur air, jus, atau susu dengan perut kosong dapat meningkatkan hasil latihan dan nutrisi Anda secara keseluruhan - strategi diet yang cerdas.
Tentang Whey Protein
Whey adalah salah satu dari dua protein utama yang ditemukan dalam susu. Ini cairan yang Anda lihat mengambang di atas wadah yogurt. Setelah secara rutin dibuang selama proses pembuatan keju, para peneliti akhirnya menemukan nilainya. Sekarang dipisahkan dan dikeringkan untuk dijual sebagai bubuk yang mudah Anda tambahkan ke getar atau makanan yang dipanggang.
Cari protein whey tanpa banyak bahan tambahan. Baca label nutrisi untuk memastikan produk yang Anda pilih tidak menambahkan karbohidrat, bahan kimia, atau gula rafinasi.
Nutrisi menerbitkan sebuah makalah pada Februari 2018 yang menunjukkan bahwa makanan berprotein utuh, seperti daging atau ikan, mengandung nutrisi berharga tambahan yang mendukung kesehatan yang baik. Memiliki satu porsi bubuk protein whey adalah cara yang mudah untuk menambahkan 25 hingga 50 gram protein di atas asupan harian Anda dari seluruh makanan itu.
Ingat saja bahwa whey protein harus menjadi pelengkap sumber protein seluruh makanan. Memang, itu bisa nyaman - terutama ketika Anda membutuhkan sarapan cepat saat bepergian - tetapi tidak boleh menjadi satu-satunya sumber protein.
Manfaat Whey Protein
Anda dapat memilih whey protein jika Anda seorang binaragawan atau penggemar olahraga atau jika Anda hanya membutuhkan lebih banyak protein dalam diet Anda. Protein whey dapat membantu menurunkan berat badan juga, dengan membantu mengisi Anda dengan kalori yang relatif sedikit.
: Apakah Whey Protein Memotong Lemak Perut?
Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition edisi September 2018 menegaskan kembali penelitian bertahun-tahun yang mempromosikan protein whey sebagai suplemen berharga untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Jika dibandingkan dengan berolahraga yang hanya mengonsumsi karbohidrat setelah melakukan olahraga yang intens, mereka yang mengonsumsi protein whey memiliki tingkat pemulihan yang lebih baik. Para peneliti mencatat bahwa protein whey dapat sangat bermanfaat bagi mereka yang berpartisipasi dalam olahraga peledak intensitas tinggi.
Penelitian terbaru dalam edisi Juli 2017 dari Nutrients juga menegaskan bahwa suplemen protein whey meningkatkan pertumbuhan otot seluruh tubuh dan memiliki potensi untuk meningkatkan pemulihan setelah sesi latihan kekuatan yang berat.
Diterbitkan pada bulan Maret 2015, penelitian dalam Journal of Food Science menunjukkan bahwa protein whey adalah sumber protein yang unggul, mengingat kecernaannya yang cepat dan kandungan asam amino. Kualitas-kualitas ini membuat whey berharga dalam mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia Anda. Sarkopenia yang bertahan, hilangnya otot secara alami akibat penuaan, dapat membantu mencegah penyakit kronis, mempertahankan fungsi seiring bertambahnya usia dan meningkatkan kualitas hidup.
Protein whey adalah salah satu protein dengan kualitas terbaik dan dapat merangsang sintesis protein - atau pertumbuhan - lebih dari pilihan lain, termasuk kedelai dan kasein.
Cara Menggunakan Whey Protein
Debat seputar waktu "sempurna" untuk mengonsumsi protein whey untuk mendapatkan hasil terbaik dari perbaikan otot dan pertumbuhannya. Sementara itu pernah disarankan bahwa yang terbaik untuk mengambil whey di jendela sempit 30-60 menit pasca-latihan, Januari 2017 penelitian yang diterbitkan di PeerJ menemukan bahwa interval untuk asupan protein ideal mungkin selebar beberapa jam sebelum dan sesudah latihan. Anda dapat memiliki protein whey sebelum berolahraga atau sesudahnya dan mendapatkan manfaat otot yang serupa.
Meskipun Anda dapat mengambil manfaat dari protein whey berkali-kali di siang hari, menyajikan satu porsi protein whey untuk sarapan atau sebagai makanan sebelum latihan untuk sesi pagi hari adalah langkah yang cerdas. Anda sudah beberapa jam tanpa nutrisi. Protein whey menawarkan rangkaian lengkap asam amino untuk bahan bakar otot dan menumbuhkan hasil latihan.
Whey Protein di Pagi Hari
Kocok protein whey dengan air atau susu (susu atau alternatif) sebelum Anda pergi ke lantai olahraga di pagi hari. Ini memberi Anda bahan bakar tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang. Konsumsilah sarapan penuh bacon dan telur dan Anda mungkin menyesalinya saat Anda berjongkok berat atau memenuhi berat maksimal Anda.
Selain itu, mengonsumsi protein whey sebelum berolahraga mencegah tubuh Anda bergerak ke keadaan di mana ia menggunakan otot untuk energi. Asam amino dari protein dikirim ke otot yang bekerja untuk mencegah kerusakan otot.
Mempromosikan Muscle Building
Ketika Anda mengonsumsi protein whey hal pertama di pagi hari sebelum berolahraga, asam amino akan tersedia saat Anda mulai merusak serat otot Anda. Tubuh Anda dapat segera memulai proses perbaikan dan tidak perlu menunggu Anda mengisi bahan bakar.
Seperti ulasan penelitian yang dipublikasikan dalam Sports Medicine pada Januari 2015 menunjukkan bahwa suplementasi protein dapat meningkatkan massa otot dan kinerja fisik ketika dikombinasikan dengan latihan yang merangsang. Ini berarti Anda bisa mendapatkan keuntungan yang lebih baik dengan mengonsumsi whey bersamaan dengan latihan beban yang konsisten.
: Waktu Terbaik untuk Mengambil Protein Sebelum Berolahraga untuk Hasil Maksimal
Protein Membuat Anda Penuh
Bahkan jika Anda tidak memiliki latihan penuh pada map, satu dosis protein whey dapat membuat Anda puas ketika Anda memilikinya di pagi hari dengan perut kosong. Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan kontrol nafsu makan, sebagaimana dicatat dalam studi Maret 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients . Ketika Anda memilih protein whey tanpa tambahan gula atau bahan pengisi, Anda mendapatkan sarapan rendah kalori yang mengenyangkan.
Anda juga dapat memilih untuk berolahraga dalam keadaan puasa dan segera mengonsumsi protein whey. Ini bisa membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan energi keseluruhan untuk hari itu, tanpa memengaruhi pemeliharaan atau pertumbuhan massa otot Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition pada November 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi protein whey setelah sesi pelatihan resistensi mengurangi asupan kalori di kemudian hari. Para peneliti menyimpulkan itu mungkin bermanfaat dalam membantu orang tetap pada diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan.
