Tidak ada ruang di gym? Tidak masalah. Sebenarnya tidak butuh banyak peralatan untuk mendapatkan latihan mematikan. Faktanya, yang Anda butuhkan hanyalah barbel, dumbel, dan dua kettlebell! Jadi lain kali semua mesin di gym diambil, jangan dipikirkan. Inilah latihan kekuatan dan pengondisian seluruh tubuh yang akan membentuk pola gerakan otot dan sempurna. CATATAN: Lakukan masing-masing latihan ini seperti yang tercantum. Angka dan huruf menunjukkan kapan hal dilakukan sendiri atau sebagai superset.
Tidak ada ruang di gym? Tidak masalah. Sebenarnya tidak butuh banyak peralatan untuk mendapatkan latihan mematikan. Faktanya, yang Anda butuhkan hanyalah barbel, dumbel, dan dua kettlebell! Jadi lain kali semua mesin di gym diambil, jangan dipikirkan. Inilah latihan kekuatan dan pengondisian seluruh tubuh yang akan membentuk pola gerakan otot dan sempurna. CATATAN: Lakukan setiap latihan ini seperti yang tercantum. Angka dan huruf menunjukkan kapan hal dilakukan sendiri atau sebagai superset.
1. Kettlebell Squat Jumps
Latihan ini adalah latihan total-tubuh dengan fokus utama pada tubuh bagian bawah Anda - paha depan, paha belakang, glute dan betis. Dengan bekerja untuk waktu yang lebih singkat (enam detik, dalam hal ini) dengan pemulihan penuh (54 detik), Anda benar-benar memalu sistem energi yang bertanggung jawab untuk membantu Anda menjadi cepat, kuat, dan mudah meledak. Namun, penting bagi Anda untuk keluar selama enam detik. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell yang lebih ringan dengan kedua tangan pada pegangan dengan kaki selebar bahu. Jongkok dan kemudian berulang kali melompat sekuat dan secepat yang Anda bisa selama enam detik. Setelah enam detik selesai, istirahat selama 54 detik. Ulangi untuk lima set total.
Latihan ini adalah latihan total-tubuh dengan fokus utama pada tubuh bagian bawah Anda - paha depan, paha belakang, glute dan betis. Dengan bekerja untuk waktu yang lebih singkat (enam detik, dalam hal ini) dengan pemulihan penuh (54 detik), Anda benar-benar memalu sistem energi yang bertanggung jawab untuk membantu Anda menjadi cepat, kuat, dan mudah meledak. Namun, penting bagi Anda untuk keluar selama enam detik. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell yang lebih ringan dengan kedua tangan pada pegangan dengan kaki selebar bahu. Jongkok dan kemudian berulang kali melompat sekuat dan secepat yang Anda bisa selama enam detik. Setelah enam detik selesai, istirahat selama 54 detik. Ulangi untuk lima set total.
2. Barbell Deadlift
Bisa dibilang raja dari semua lift, palu deadlift hampir setiap otot di tubuh Anda. Secara khusus, Anda fokus pada paha belakang dan glutes saat mengangkat bilah dari tanah dengan inti yang kokoh. Deadlift adalah cara yang bagus untuk mengajari seseorang cara membuat ekstensi pinggul dengan otot yang tepat (hamstring dan glutes), tetapi juga merupakan salah satu pembangun kekuatan terbaik secara keseluruhan. CARA MELAKUKANNYA: Atur dengan bilah yang melayang di atas pangkal jari kaki Anda. Sebelum meraih bar, tarik napas dalam-dalam, keluarkan semuanya dengan mengontrak perut Anda, dan kemudian isi dengan udara lagi tanpa membiarkan tulang rusuk Anda naik. Sambil mempertahankan ketegangan itu, bungkukkan badan, dorong pinggul ke belakang dan jongkok sedikit. Raih bar dan gunakan beban untuk membantu menarik pinggul Anda sedikit lebih jauh dan singkirkan apa pun yang kendur di bar. Sambil menjaga inti tubuh tetap kencang, angkat palang dan tekan lantai sampai tumit Anda berdiri. Lakukan enam set tiga repetisi dengan satu atau dua menit istirahat di antara set.
Bisa dibilang raja dari semua lift, palu deadlift hampir setiap otot di tubuh Anda. Secara khusus, Anda fokus pada paha belakang dan glutes saat mengangkat bilah dari tanah dengan inti yang kokoh. Deadlift adalah cara yang bagus untuk mengajari seseorang cara membuat ekstensi pinggul dengan otot yang tepat (hamstring dan glutes), tetapi juga merupakan salah satu pembangun kekuatan terbaik secara keseluruhan. CARA MELAKUKANNYA: Atur dengan bilah yang melayang di atas pangkal jari kaki Anda. Sebelum meraih bar, tarik napas dalam-dalam, keluarkan semuanya dengan mengontrak perut Anda, dan kemudian isi dengan udara lagi tanpa membiarkan tulang rusuk Anda naik. Sambil mempertahankan ketegangan itu, bungkukkan badan, dorong pinggul ke belakang dan jongkok sedikit. Raih bar dan gunakan beban untuk membantu menarik pinggul Anda sedikit lebih jauh dan singkirkan apa pun yang kendur di bar. Sambil menjaga inti tubuh tetap kencang, angkat palang dan tekan lantai sampai tumit Anda berdiri. Lakukan enam set tiga repetisi dengan satu atau dua menit istirahat di antara set.
3a. Press Lantai Satu Lengan Dumbbell
Dalam latihan ini, tanah memberikan umpan balik proprioseptif yang hebat (info sensorik tentang posisi dan gerakan tubuh Anda) dan membantu Anda menemukan perut Anda dengan meratakan punggung Anda ke tanah. Dan dengan memiliki berat hanya di satu sisi, ini memberikan tantangan stabilitas anti-rotasi, sehingga menargetkan lebih banyak perut Anda. Itu membangun kekuatan tubuh bagian atas sembari mengajarkan Anda bagaimana mencapai dengan benar dengan garis tengah yang stabil. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah dengan dumbbell di satu tangan di depan tubuh Anda. Rooting tumit Anda dan gunakan perut Anda untuk meratakan punggung bawah ke tanah. Setelah punggung Anda berada di tempat, tekan dumbbell dan tarik ke bawah ke tanah, menjaga sedikit ruang antara siku dan sisi Anda. Cobalah untuk mengambil tiga detik untuk menurunkan berat badan, dan begitu Anda merasakan bagian belakang lengan Anda menyentuh tanah, pukul ke arah langit-langit sekuat yang Anda bisa. Lakukan tiga set 10 repetisi di masing-masing sisi dan superset dengan lunge reverse-rak dua-kettlebell.
Dalam latihan ini, tanah memberikan umpan balik proprioseptif yang hebat (info sensorik tentang posisi dan gerakan tubuh Anda) dan membantu Anda menemukan perut Anda dengan meratakan punggung Anda ke tanah. Dan dengan memiliki berat hanya di satu sisi, ini memberikan tantangan stabilitas anti-rotasi, sehingga menargetkan lebih banyak perut Anda. Itu membangun kekuatan tubuh bagian atas sembari mengajarkan Anda bagaimana mencapai dengan benar dengan garis tengah yang stabil. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah dengan dumbbell di satu tangan di depan tubuh Anda. Rooting tumit Anda dan gunakan perut Anda untuk meratakan punggung bawah ke tanah. Setelah punggung Anda berada di tempat, tekan dumbbell dan tarik ke bawah ke tanah, menjaga sedikit ruang antara siku dan sisi Anda. Cobalah untuk mengambil tiga detik untuk menurunkan berat badan, dan begitu Anda merasakan bagian belakang lengan Anda menyentuh tanah, pukul ke arah langit-langit sekuat yang Anda bisa. Lakukan tiga set 10 repetisi di masing-masing sisi dan superset dengan lunge reverse-rak dua-kettlebell.
3b. Rak Depan Terbalik Two-Kettlebell
Ini adalah latihan total-tubuh lain yang mendapatkan banyak perut, paha belakang, glutes, paha depan dan bahkan bahu. Dengan menahan beban di posisi rak depan, Anda memaksakan diri untuk merekrut lebih banyak otot perut untuk memperhitungkan beban. Dengan demikian, latihan ini sangat bagus untuk mengajarkan posisi garis tengah yang tepat dan kemudian membantu Anda menjadi stabil dan kuat dengan satu kaki. CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan kedua kettlebell hingga posisi rak depan dan kaitkan jari-jari Anda. Buang napas untuk mengatur tulang rusuk Anda dan menguatkan inti Anda. Tanpa kehilangan perut kencang itu, langkah satu kaki ke belakang dan turunkan lutut belakang Anda sampai hampir menyentuh tanah. Fokus pada menjaga berat badan pada tumit depan Anda dan mempertahankan tulang kering depan vertikal. Dorong melalui tumit depan Anda sampai Anda berdiri lagi. Lakukan semua repetisi di satu sisi, dan kemudian beralih ke yang lain. Anda akan melakukan tiga set delapan repetisi di setiap sisi - dan ingat untuk superset latihan ini dengan pers lantai dumbbell satu lengan.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comIni adalah latihan total-tubuh lain yang mendapatkan banyak perut, paha belakang, glutes, paha depan dan bahkan bahu. Dengan menahan beban di posisi rak depan, Anda memaksakan diri untuk merekrut lebih banyak otot perut untuk memperhitungkan beban. Dengan demikian, latihan ini sangat bagus untuk mengajarkan posisi garis tengah yang tepat dan kemudian membantu Anda menjadi stabil dan kuat dengan satu kaki. CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan kedua kettlebell hingga posisi rak depan dan kaitkan jari-jari Anda. Buang napas untuk mengatur tulang rusuk Anda dan menguatkan inti Anda. Tanpa kehilangan perut kencang itu, langkah satu kaki ke belakang dan turunkan lutut belakang Anda sampai hampir menyentuh tanah. Fokus pada menjaga berat badan pada tumit depan Anda dan mempertahankan tulang kering depan vertikal. Dorong melalui tumit depan Anda sampai Anda berdiri lagi. Lakukan semua repetisi di satu sisi, dan kemudian beralih ke yang lain. Anda akan melakukan tiga set delapan repetisi di setiap sisi - dan ingat untuk superset latihan ini dengan pers lantai dumbbell satu lengan.
4a. Split-Stance One-Arm Kettlebell Row
Ini adalah latihan yang bagus untuk membangun punggung atas yang kuat sembari membantu menghasilkan stabilitas single-leg dan core yang solid. CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi kuda-kuda yang dimodifikasi dengan kaki belakang lurus dan kaki depan ditekuk hingga 90 derajat. Miliki 70 persen dari berat badan Anda di kaki depan, dan pastikan Anda sedikit menjatuhkan dada untuk memuat pinggul depan dan mempertahankan punggung rata. Selanjutnya, tempatkan kettlebell di telapak kaki depan Anda sehingga Anda bisa meraihnya sambil mempertahankan punggung rata. Jika tidak bisa, angkat sedikit di atas kotak kecil. Merasakan perut dan otot-otot di sekitar penyangga pinggul utama Anda untuk beban, baris kettlebell naik dari lantai tanpa membiarkan berat memutar Anda. Turunkan kembali perlahan-lahan selama tiga detik sampai menemukan lantai lagi. Ulangi total 10 repetisi per sisi selama tiga set. Anda akan mengatur latihan ini dengan ikal hamstring fisioball.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comIni adalah latihan yang bagus untuk membangun punggung atas yang kuat sembari membantu menghasilkan stabilitas single-leg dan core yang solid. CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi kuda-kuda yang dimodifikasi dengan kaki belakang lurus dan kaki depan ditekuk hingga 90 derajat. Miliki 70 persen dari berat badan Anda di kaki depan, dan pastikan Anda sedikit menjatuhkan dada untuk memuat pinggul depan dan mempertahankan punggung rata. Selanjutnya, tempatkan kettlebell di telapak kaki depan Anda sehingga Anda bisa meraihnya sambil mempertahankan punggung rata. Jika tidak bisa, angkat sedikit di atas kotak kecil. Merasakan perut dan otot-otot di sekitar penyangga pinggul utama Anda untuk beban, baris kettlebell naik dari lantai tanpa membiarkan berat memutar Anda. Turunkan kembali perlahan-lahan selama tiga detik sampai menemukan lantai lagi. Ulangi total 10 repetisi per sisi selama tiga set. Anda akan mengatur latihan ini dengan ikal hamstring fisioball.
4b. Physioball Hamstring Curl
Memiliki paha belakang yang kuat dan kontrol otot yang baik sangat penting untuk menjadi atlet yang kuat, kuat dan sehat. Latihan ini mengajarkan Anda untuk melakukan hal itu tanpa meluas ke punggung bagian bawah. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan letakkan tumit Anda di atas bola stabilitas. Keritingkan bola ke arah pantat Anda menggunakan paha belakang Anda, lalu jembatankan dengan menekan pinggul Anda ke arah langit-langit. Sekarang, kencangkan otot perut dan perlahan-lahan menjauhlah dari pantat menggunakan paha belakang. Luangkan waktu lima detik untuk meluruskan kaki Anda tanpa kehilangan jembatan atau melengkungkan punggung, lalu gulung kembali dan ulangi sebanyak enam repetisi dan tiga set. Latihan ini disandingkan dengan baris kettlebell one-arm berpisah.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comMemiliki paha belakang yang kuat dan kontrol otot yang baik sangat penting untuk menjadi atlet yang kuat, kuat dan sehat. Latihan ini mengajarkan Anda untuk melakukan hal itu tanpa meluas ke punggung bagian bawah. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan letakkan tumit Anda di atas bola stabilitas. Keritingkan bola ke arah pantat Anda menggunakan paha belakang Anda, lalu jembatankan dengan menekan pinggul Anda ke arah langit-langit. Sekarang, kencangkan otot perut dan perlahan-lahan menjauhlah dari pantat menggunakan paha belakang. Luangkan waktu lima detik untuk meluruskan kaki Anda tanpa kehilangan jembatan atau melengkungkan punggung, lalu gulung kembali dan ulangi sebanyak enam repetisi dan tiga set. Latihan ini disandingkan dengan baris kettlebell one-arm berpisah.
5. Supine Leg Menurunkan Dengan Kettlebell
Bukan berita bahwa Anda harus memiliki inti yang kuat dan stabil, dan ini adalah salah satu cara terbaik untuk mewujudkannya. Dengan meraih dengan kettlebell, Anda membuat serratus anterior (sisi atas tulang rusuk) untuk menendang, yang menarik tulang rusuk Anda kembali dan memungkinkan Anda untuk benar-benar menargetkan perut Anda saat Anda mengangkat dan menurunkan kaki yang berlawanan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan kettlebell di satu tangan, tekan kettlebell ke langit-langit dan angkat kaki yang berlawanan di udara. Jepit punggung bagian bawah ke tanah. Sambil masih meraih dan menjaga perut tetap kencang, turunkan kaki yang terangkat ke lantai sejauh yang Anda bisa tanpa punggung bawah keluar dari lantai atau tulang rusuk Anda melebar. Setelah Anda mencapai posisi itu, angkat kaki dan ulangi dengan total delapan repetisi per sisi selama tiga set.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comBukan berita bahwa Anda harus memiliki inti yang kuat dan stabil, dan ini adalah salah satu cara terbaik untuk mewujudkannya. Dengan meraih dengan kettlebell, Anda membuat serratus anterior (sisi atas tulang rusuk) untuk menendang, yang menarik tulang rusuk Anda kembali dan memungkinkan Anda untuk benar-benar menargetkan perut Anda saat Anda mengangkat dan menurunkan kaki yang berlawanan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan kettlebell di satu tangan, tekan kettlebell ke langit-langit dan angkat kaki yang berlawanan di udara. Jepit punggung bagian bawah ke tanah. Sambil masih meraih dan menjaga perut tetap kencang, turunkan kaki yang terangkat ke lantai sejauh yang Anda bisa tanpa punggung bawah keluar dari lantai atau tulang rusuk Anda melebar. Setelah Anda mencapai posisi itu, angkat kaki dan ulangi dengan total delapan repetisi per sisi selama tiga set.
6. Tempo Push-Up
Kapasitas aerob sangat penting untuk kinerja dan pemulihan. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kapasitas itu adalah dengan melelahkan serat otot Anda yang lambat dengan bekerja pada tempo yang lebih lambat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Angkat tangan Anda pada dumbel dan anggap posisi push-up standar. Kencangkan perut Anda dan turunkan diri Anda selama tiga detik dan tekan diri Anda selama tiga detik tanpa jeda atau berhenti selama 45 detik. Istirahat selama 45 detik dan ulangi sebanyak lima set. Agar latihan ini berfungsi dengan baik, penting bagi Anda untuk memperhatikan tempo dengan ketat: tiga detik turun dan tiga detik naik sama sekali tanpa jeda atau berhenti.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comKapasitas aerob sangat penting untuk kinerja dan pemulihan. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kapasitas itu adalah dengan melelahkan serat otot Anda yang lambat dengan bekerja pada tempo yang lebih lambat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Angkat tangan Anda pada dumbel dan anggap posisi push-up standar. Kencangkan perut Anda dan turunkan diri Anda selama tiga detik dan tekan diri Anda selama tiga detik tanpa jeda atau berhenti selama 45 detik. Istirahat selama 45 detik dan ulangi sebanyak lima set. Agar latihan ini berfungsi dengan baik, sangat penting bagi Anda untuk memperhatikan tempo dengan ketat: tiga detik turun dan tiga detik naik sama sekali tanpa jeda atau berhenti.
Bagaimana menurut anda?
Dan itu bungkus! Apa pendapat Anda tentang latihan ini? Apakah Anda akan mencobanya (atau sudah melakukannya)? Apa saja latihan favorit Anda yang harus dilakukan ketika semua mesin di gym diambil? Apakah Anda memiliki latihan berat badan yang dapat Anda lakukan bahkan tanpa gym? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comDan itu bungkus! Apa pendapat Anda tentang latihan ini? Apakah Anda akan mencobanya (atau sudah melakukannya)? Apa saja latihan favorit Anda yang harus dilakukan ketika semua mesin di gym diambil? Apakah Anda memiliki latihan berat badan yang dapat Anda lakukan bahkan tanpa gym? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
