Rack pulls adalah latihan membangun kekuatan yang menargetkan apa yang disebut otot rantai posterior yang bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul dan punggung. Powerlifter menggunakan rak untuk mengembangkan kemampuan mereka untuk mencapai kunci yang kuat saat melakukan deadlift, sementara binaragawan menggunakan latihan ini untuk membuat punggung mereka lebih berotot dan tebal - proses yang disebut hipertrofi. Tarikan rak biasanya dilakukan dengan beban berat menggunakan pengulangan rendah dan, karenanya, bukan latihan yang cocok untuk pemula.
Performa Tarik Rak
Untuk melakukan tarikan rak, letakkan barbel yang dimuat di rak jongkok tepat di bawah ketinggian lutut. Pegang bilah dengan pegangan bahu selebar-selebar atau campuran dan berdiri dengan kaki Anda langsung di bawah bilah. Tekuk lutut Anda sedikit, angkat dada dan kontraksikan otot inti Anda. Dengan tangan lurus, rentangkan pinggul dan berdiri tegak. Tahan posisi paling atas ini sebentar sebelum mendorong pinggul Anda ke belakang, condongkan tubuh ke depan dan turunkan bar kembali ke rak. Pastikan Anda tidak membiarkan punggung bagian bawah membulat di titik mana pun selama latihan ini, karena ini dapat menyebabkan cedera.
Otot Ekstensor Pinggul
Rak membutuhkan dan mengembangkan otot-otot yang memperpanjang pinggul Anda; khususnya gluteus maximus atau otot pantat Anda, dan paha belakang di bagian belakang paha Anda. Ekstensi pinggul adalah bagian penting dari banyak gerakan atletik, termasuk mengangkat, berlari, melempar, dan melompat. Tindakan memperluas pinggul Anda ditekankan selama tarikan rak, karena hampir semua gerakan dalam latihan ini adalah karena mendorong pinggul ke depan, yang bertentangan dengan ekstensi lutut, yang menggunakan paha depan.
Otot Ekstensor Belakang
Dalam menarik rak, pinggul Anda bertindak sebagai titik tumpu, atau titik pivot, sedangkan paha dan tulang belakang Anda bertindak sebagai pengungkit. Otot-otot punggung bagian bawah, spinae erector Anda, harus berkontraksi dengan sangat keras untuk memastikan bahwa tulang belakang Anda tetap terkunci di posisinya. Tindakan ini menjaga tekanan latihan pada otot-otot Anda dan mematikan ligamen dan tulang belakang Anda yang lebih pasif. Meskipun spinae erektor Anda menghasilkan banyak kekuatan selama tarikan rak, mereka tidak berubah panjang. Ini disebut kontraksi isometrik atau statis.
Otot Retraktor Bahu
Sangat penting bahwa, ketika melakukan rak menarik, Anda tetap menarik bahu. Menarik bahu Anda ke belakang membantu mengangkat dada Anda, yang mendukung lengkungan punggung bawah yang kuat - penting untuk kinerja latihan ini yang aman. Tindakan menarik bahu Anda ke belakang, yang disebut retraksi, selama latihan ini akan memperkuat otot-otot di antara tulang belikat Anda, khususnya trapezius tengah dan rhomboids Anda. Memperkuat otot-otot ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
Mencengkeram Otot
Link terlemah di rak tarik berolahraga jika biasanya tangan Anda. Beberapa lifters mengatasi ini dengan menggunakan tali pergelangan tangan atau kait pelatihan khusus. Meskipun praktik semacam itu dapat meningkatkan kinerja pengangkatan jangka pendek Anda, pengangkatan tanpa alat bantu ini akan membantu meningkatkan kekuatan genggaman Anda. Cengkeraman yang kuat penting untuk banyak olahraga termasuk gulat, judo, sepak bola, rugby, dan panjat tebing.
