Lemak dan otot mungkin berada di bagian tubuh yang sama, tetapi mereka jaringan yang sangat berbeda. Satu jenis jaringan tidak dapat berubah menjadi yang lain. Namun, Anda dapat mengambil tindakan untuk menghilangkan lemak kaki dan kemudian membangun otot kaki yang ramping dan berkembang. Strategi dasar penurunan berat badan membantu Anda mencairkan lemak dan latihan kekuatan secara teratur akan membangun Anda definisi lean yang Anda dambakan.
Mulailah Dengan Kehilangan Lemak
Untuk menghilangkan lemak kaki, mulailah program penurunan berat badan total; Anda tidak bisa mengisolasi hanya paha dan betis Anda. Tubuh Anda bertambah dan kehilangan lemak di jalur yang ditentukan oleh genetika Anda. Jika Anda cenderung menambah berat badan di kaki terlebih dahulu, itu mungkin merupakan tempat terakhir yang Anda lihat mengalami penurunan yang signifikan.
Namun itu tidak berarti Anda tidak boleh mencoba. Itu hanya berarti Anda perlu sedikit kesabaran dan disiplin. Kehilangan lemak mengharuskan Anda membuat defisit kalori, sehingga Anda membakar lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi dalam makanan dan minuman. Buat defisit ini dengan:
- Makan lebih sedikit kalori. Kecilkan ukuran porsi dan lewati kalori tinggi, makanan tidak bergizi (seperti permen dan alkohol). Makanan harus fokus pada makanan sehat dan utuh, seperti dada ayam, steak panggul, ikan, sayuran hijau, buah segar, dan biji-bijian utuh. Makanlah setidaknya 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1.800 per hari jika Anda seorang pria untuk mencegah defisiensi nutrisi dan metabolisme yang melambat.
- Bergerak lebih banyak. Selain latihan khusus kaki untuk membangun otot tanpa lemak seperti yang dijelaskan di bawah ini, tingkatkan tingkat aktivitas fisik Anda. Ini mungkin termasuk melampaui Pusat Pengendalian Penyakit dan rekomendasi Pencegahan 30 menit latihan intensitas sedang, lima kali per minggu. Gerakan membakar kalori, berkontribusi terhadap defisit kalori Anda.
Ungkapkan Lean Muscle
Hanya dengan kehilangan lemak tubuh, Anda akan mengungkapkan otot tanpa lemak. Untuk mengukir otot itu ke dalam definisi yang patut ditiru, Anda akan membutuhkan kombinasi latihan kardio dan perlawanan.
Cardio
Sebagian besar latihan kardio melatih kaki Anda. Bertujuan untuk sesi latihan elips, berlari atau menari kardio berdurasi 30-45 menit di sebagian besar hari dalam seminggu. Pada beberapa latihan ini, tantang otot kaki Anda ekstra dengan interval. Ini membantu menghidupkan mekanisme pembakaran lemak di tubuh Anda dan meminta otot Anda untuk bekerja dengan cara yang menciptakan massa otot tambahan.
Berlari atau bersepeda adalah mode yang sempurna untuk latihan interval. Mereka juga bagus untuk mengembangkan massa tanpa lemak di kaki Anda. Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit, dan kemudian lakukan selama 30 hingga 60 detik, diikuti dengan waktu yang sama untuk mengayuh atau jogging. Ulangi interval selama latihan Anda.
Latihan ketahanan
Anda harus melatih otot Anda untuk membuatnya menonjol. Latihan squat, lunges, step-up, dan betis adalah latihan yang dilakukan dua kali per minggu selama tiga set yang terdiri dari 12 hingga 15 repetisi.
Saat Anda menjadi mahir dalam latihan standar ini, pertimbangkan untuk menambahkan gerakan plyometrik untuk lebih mengembangkan otot Anda. Jump squat dan switch lunges adalah contoh dari gerakan melompat yang mengarah ke kaki yang sudah ditentukan. Tambahkan plyometrics ke sesi berat Anda. Selesaikan satu hingga tiga set 30 detik, bertujuan untuk melakukan sebanyak yang Anda bisa dalam periode waktu itu.
: Latihan Plyometric Terbaik untuk Kaki
