Memulai dengan baik di hari Anda berarti makan sarapan yang sehat, tetapi dengan begitu banyak pilihan, menemukan pilihan cerdas bisa membingungkan. Panekuk adalah makanan sarapan yang lezat, menyediakan karbohidrat dalam jumlah tinggi dan beragam vitamin dan mineral. Namun, pancake juga bisa relatif tinggi lemak, kalori, dan natrium. Dengan perencanaan makan yang hati-hati, Anda dapat memasukkan sesekali pancake dalam diet Anda. Bahkan jika Anda memiliki alergi gluten gandum, ada beberapa alternatif yang tersedia untuk Anda.
Tip
Pancake jelas bukan pilihan sarapan tersehat yang tersedia, sebagian besar karena kandungan lemak, garam, dan natrium. Tetapi dengan beberapa perencanaan, Anda mungkin bisa memasukkan mereka sebagai suguhan sarapan sesekali dalam rencana gizi Anda.
Nutrisi Pancake Dasar
Sarapan yang ideal mengandung 350 hingga 500 kalori, tergantung pada kebutuhan nutrisi Anda. Satu porsi pancake 3, 5 ons mengandung 221 kalori, meskipun praktik umum menambahkan mentega dan sirup maple menambah kalori dan lemak. Sementara kalori ekstra biasanya tidak membuat panekuk dari menu, lemak tambahan mungkin. Satu porsi pancake mengandung 8, 8 gram (g) lemak, dan menumpuk lebih banyak lemak mungkin tidak sesuai dengan rencana makan Anda. Sekitar setengah dari lemak dalam pancake berasal dari lemak jenuh: 3, 9 g. Satu porsi pancake mengandung 27, 2 g karbohidrat, atau 8, 3 hingga 12 persen dari jumlah yang Anda butuhkan dalam satu hari. Anda juga mendapatkan 8, 1 g protein, jumlah yang berkontribusi 14, 4 hingga 17, 6 persen dari asupan yang disarankan.
Tip
Menurut Pedoman Diet Health.gov untuk Amerika, 2015-2020, Anda harus menghindari mengambil lebih dari 10 persen kalori harian Anda dalam lemak jenuh. Jika 3, 9 gram lemak jenuh dalam pancake membuat Anda lebih unggul, pertimbangkan untuk mencoba resep pancake rendah kalori.
Gula dan Natrium
Pancake memiliki rasa gurih dan manis; manisnya adalah dari penambahan gula pasir dalam resep. Satu porsi pancake mengandung 4, 3 g gula, tetapi menambahkan gula maple pada pancake Anda menambahkan sedikit lebih banyak. Pedoman Diet Health.gov untuk Amerika 2015-2020 merekomendasikan untuk membatasi asupan gula hingga kurang dari 10 persen dari kalori harian Anda. Anda bisa memaniskan pancake dengan buah segar daripada sirup untuk menjaga asupan gula tetap rendah. Karena garam dalam adonan pancake, Anda juga mengonsumsi 308 miligram (mg) natrium per sajian. Batas harian yang disarankan adalah 1.500 hingga 2.300 mg, jadi rencanakan konsumsi natrium dengan hati-hati sepanjang hari untuk menghindari melebihi batas yang disarankan.
Vitamin dan mineral
Satu porsi pancake adalah sumber fosfor dan kalsium yang baik, masing-masing 20 persen dan 18 persen dari asupan yang direkomendasikan. Ini membuat pancake pilihan cerdas untuk meningkatkan kekuatan tulang dan kemampuan tubuh Anda untuk membuat RNA dan DNA. Panekuk menyajikan 12 persen yodium dan riboflavin yang Anda butuhkan setiap hari juga, dan Anda akan mengonsumsi vitamin C dalam jumlah yang lebih kecil, thiamin, vitamin B6, niasin, vitamin B12, magnesium, seng, tembaga, dan besi.
Alternatif untuk Pancake
Pancake gandum utuh menyediakan serat ekstra dan satu porsi biji-bijian utuh. Siapa pun yang tidak toleran terhadap gluten gandum harus menghindari pancake yang dibuat dengan tepung terigu, tetapi Anda dapat membuat perubahan untuk mengembalikan pancake ke dalam paket makanan Anda. Dengan beberapa penyesuaian pada resep Anda (atau membeli campuran yang sudah dibuat sebelumnya), Anda dapat membuat pancake yang terbuat dari tepung dari biji-bijian bebas gluten seperti quinoa, beras, dan jagung. Alternatif-alternatif ini menawarkan tekstur dan protein yang baik dan seharusnya tidak memicu gejala penyakit celiac, suatu kondisi medis yang ditandai oleh intoleransi terhadap gluten gandum. Buckwheat juga bebas gluten dan dapat dibuat menjadi pancake yang lezat, meskipun namanya "gandum".
