Anda memerlukan trigliserida untuk memasok energi bagi tubuh Anda, tetapi memiliki terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Meskipun kadar trigliserida dapat berfluktuasi akibat kondisi medis atau lemak dan gula dalam makanan Anda, penting untuk memantau kadar Anda. Jika Anda menemukan bahwa trigliserida Anda di atas normal, membuat perubahan pada makanan yang Anda makan dan tingkat aktivitas Anda dapat membantu mengembalikan bacaan Anda ke kisaran yang diinginkan.
Tip
Anda tidak dapat menurunkan trigliserida dalam seminggu atau bahkan sebulan. Waktu yang dibutuhkan untuk mengurangi trigliserida dalam tubuh Anda tergantung pada diet, berat badan, kondisi medis, dan kemampuan Anda untuk mendapatkan olahraga yang cukup. Berkomitmen pada perubahan gaya hidup jangka panjang yang berkelanjutan adalah cara terbaik untuk mendekati pengurangan level Anda dan menjaganya agar tetap terkendali.
Kolesterol vs Trigliserida
Kolesterol dan trigliserida sama-sama milik keluarga gemuk, tetapi mereka memiliki fungsi yang berbeda. Kolesterol, zat lilin yang mengelilingi sel, diproduksi oleh hati dari makanan hewani. Menurut Klinik Cleveland, kolesterol dan trigliserida tidak dapat bercampur dengan darah dalam bentuk murni mereka. Jadi hati menggabungkannya dengan protein yang disebut lipoprotein, yang memungkinkan mereka bergerak di seluruh aliran darah.
Ada tiga jenis lipoprotein - lipoprotein densitas rendah (LDL), lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL) dan lipoprotein densitas tinggi (HDL). Kolesterol LDL berkontribusi pada penumpukan plak di arteri. Kolesterol HDL menghilangkan LDL dari arteri. Kadar trigliserida tinggi sering terlihat dengan kadar HDL rendah. Secara optimal, kadar trigliserida Anda harus kurang dari 100 mg / dL, menurut American Heart Association.
Dapatkan Bergerak
Berolahraga harus menjadi bagian penting dari strategi Anda untuk menjatuhkan kadar trigliserida yang sangat berbahaya. Membakar kalori secara efektif dapat menyebabkan sel-sel lemak memecah trigliserida menjadi gliserol dan asam lemak. Beberapa senyawa ini diserap ke dalam aliran darah dan hati Anda - sisanya digunakan oleh otot Anda, kata Scientific American.
Kombinasi latihan aerobik dan resistensi adalah yang paling bermanfaat ketika tujuan Anda menurunkan trigliserida. The American Heart Association merekomendasikan 150 menit olahraga ringan, seperti berjalan, bersepeda, atau berkebun - atau 75 menit olahraga penuh semangat, seperti jogging, berenang atau mendaki gunung - per minggu.
Pergi Ikan
Termasuk salmon, tuna, sarden atau ikan berlemak lainnya dalam diet Anda tidak hanya akan memberikan manfaat dari asam lemak tak jenuh, tetapi asam lemak omega-3 dapat menurunkan trigliserida, kata Mayo Clinic. Sebuah studi tahun 2018 yang muncul dalam jurnal Circulation menyimpulkan bahwa makan satu atau dua kali seminggu makanan laut mengurangi risiko yang terkait dengan penyakit jantung, terutama ketika makanan laut menggantikan makanan yang kurang sehat.
Batasi Alkohol
Potong Gula
Makan terlalu banyak gula sederhana, seperti yang ditemukan dalam biji-bijian olahan dan gula tambahan, meningkatkan kadar trigliserida. Pilih buah-buahan yang rendah fruktosa, seperti blewah, jeruk bali, stroberi, pisang dan buah persik, dan tingkatkan asupan buah-buahan tinggi gula seperti semangka dan buah kering.
The American Heart Association mengatakan wanita harus membatasi asupan gula kurang dari 100 kalori sehari atau sekitar 6 sendok teh gula. Untuk pria, ini 150 kalori sehari atau sekitar 9 sendok teh. Manfaat tambahan dari mengurangi asupan gula adalah dapat menyebabkan penurunan berat badan. The American Heart Association juga melaporkan bahwa penurunan berat badan 5 hingga 10 persen menghasilkan penurunan trigliserida 20 persen. Cobalah untuk fokus pada karbohidrat kompleks yang kaya serat, seperti sayuran dan biji-bijian.
Go Nuts for Nuts
Kacang mengandung serat pekat, asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh yang bekerja bersama untuk menurunkan trigliserida darah. Ada manfaat untuk memasukkan kacang ke dalam makanan Anda, termasuk kacang almond, pecan, kacang mete, kacang kenari, dan kacang Brazil. Peneliti memeriksa 61 studi untuk menganalisis efek kacang terhadap risiko penyakit kardiovaskular utama. Hasilnya, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 2015 menunjukkan bahwa setiap penyajian kacang pohon mengurangi trigliserida sebesar 2, 2 mg / dL.
Lupakan si Gendut
Lemak trans, seperti margarin, dan lemak jenuh, termasuk daging merah berlemak, kulit unggas, lemak babi dan beberapa produk susu penuh lemak, dapat meningkatkan kadar trigliserida lebih dari potongan daging tanpa lemak dan lemak tak jenuh, seperti minyak kacang, minyak zaitun, alpukat dan produk susu rendah lemak, menurut LiveScience. Hindari makanan olahan yang dibuat dengan lemak trans seperti yang sering ditemukan di restoran gorengan dan makanan panggang yang disiapkan secara komersial.
