Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan tidak ingin mengeluarkan susu dari diet Anda, Anda mungkin perlu mempertimbangkan rencana diet Anda. Susu terbaik untuk menurunkan berat badan akan bergantung sepenuhnya pada jenis diet yang Anda ikuti. Produk susu sapi cenderung memiliki sejumlah besar karbohidrat, sedangkan alternatif susu dari sumber nabati cenderung relatif lebih rendah kalori dan memiliki rasio makro-nutrisi yang berbeda.
Kalori dalam Produk Susu
Susu biasanya dianggap sebagai makanan sehat yang kaya akan beragam vitamin dan mineral. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar tiga cangkir produk susu seperti susu setiap hari.
Terlepas dari kandungannya yang kaya nutrisi, susu mungkin bukan makanan favorit Anda jika sedang berdiet. Setiap cangkir (240 mililiter) susu skim memiliki 91 kalori, sementara susu rendah lemak seperti susu 1 persen dan susu 2 persen masing-masing memiliki 120 dan 139 kalori per cangkir. Susu murni memiliki hampir dua kali lipat kalori susu skim, dengan 161 kalori per cangkir. Banyak orang yang menghitung kalori mungkin menemukan bahwa 273 hingga 483 kalori per hari terlalu banyak untuk dialokasikan ke produk berbasis susu.
Sementara produk susu biasanya dianggap sebagai produk yang dibuat dari susu sapi atau susu hewan lainnya, Pedoman Diet untuk orang Amerika menganggap susu kedelai yang diperkaya sebagai produk yang setara dengan susu sapi. Ini karena profil gizi susu kedelai yang diperkaya relatif mirip dengan susu sapi. Produk susu kedelai yang diperkaya cukup rendah kalori, dengan sekitar 109 kalori per cangkir.
Alternatif Susu Sehat
Jika Anda sudah mendapatkan asupan susu dari sumber lain tetapi masih ingin minum jenis susu sehat, ada berbagai alternatif nabati yang mungkin cocok untuk diet Anda. Banyak susu nabati adalah produk yang cukup baru yang baru saja memasuki pasar.
Susu almond tanpa pemanis adalah susu rendah kalori dengan hanya 26 kalori per cangkir (236 mililiter) dan dianggap sebagai alternatif susu sehat. Susu rami rami baru-baru ini semakin populer, dengan hanya 46 kalori per cangkir. Dengan 79 kalori per cangkir, susu kacang juga cukup populer. Produk ini dianggap sebagai salah satu alternatif susu tersehat bagi mereka yang ingin menambah protein dan mengurangi karbohidrat.
Santan, yang memiliki sekitar 74 kalori per cangkir, telah populer selama beberapa waktu sekarang. Namun, tidak seperti kebanyakan produk susu alternatif lainnya, produk santan dapat sangat bervariasi. Jika Anda memilih produk santan kalengan (bukan satu dalam karton), Anda bisa mengonsumsi sebanyak 445 kalori dalam satu cangkir. Pada akhirnya, susu tersehat untuk Anda bukan hanya berdasarkan kalori. Susu terbaik untuk menurunkan berat badan turun ke pilihan makanan Anda. Produk susu yang tinggi lemak, protein atau karbohidrat semuanya bisa cocok untuk diet sehat.
Susu Rendah Karbohidrat untuk Diet
Sebuah studi Desember 2018 dalam Journal of College of Family Physicians of Canada melaporkan bahwa diet ketogenik dapat membantu orang kehilangan sekitar 2 kilogram (4, 4 pon) lebih banyak daripada diet rendah lemak. Seperti halnya diet rendah karbohidrat, diet ketogenik fokus pada pengurangan karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan menggantinya dengan menambahkan lebih banyak lemak makanan. Orang yang mengikuti diet seperti itu mengonsumsi antara 20 dan 50 gram karbohidrat per hari, yang berarti bahwa lemak adalah makronutrien utama dalam makanan mereka.
Sayangnya, semua produk susu sapi kaya akan karbohidrat, dengan antara 11 dan 15 gram karbohidrat per cangkir (240 mililiter). Hanya sedikit orang yang mengikuti diet ketogenik ketat yang mau minum susu sapi, mengingat kandungan karbohidratnya yang substansial. Faktanya, sebagian besar diet ketogenik dan rendah karbohidrat merekomendasikan agar orang mendapatkan karbohidrat dari sumber yang kaya serat seperti sayuran, karena konsumsi serat makanan sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan Anda.
Susu tersehat untuk diet rendah karbohidrat dan ketogenik adalah produk nabati: santan. Namun, Anda harus berhati-hati dengan jenis santan yang Anda pilih. Produk-produk tertentu yang dimaniskan dan diperkaya dapat diencerkan, menghasilkan produk yang memiliki sekitar 5 gram lemak dan 7 gram protein per cangkir (240 mililiter). Produk santan kaleng biasanya memiliki lebih banyak lemak, karena lebih sedikit diencerkan, dan mungkin memiliki sebanyak 48 gram per cangkir. Namun, beberapa susu kelapa kaleng mirip dengan krim, yang berarti tidak mungkin Anda akan membutuhkan satu cangkir penuh jika Anda akan mengkonsumsi produk jenis ini.
Susu Protein Tinggi untuk Diet
Sebuah studi Juni 2015 di American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa diet tinggi protein juga dapat mendukung penurunan berat badan. Diet ini mungkin mirip dengan diet rendah karbohidrat, meningkatkan asupan protein Anda dan mengurangi konsumsi karbohidrat Anda. Namun, diet tinggi protein mungkin mengharuskan Anda menurunkan asupan lemak. Diet tinggi protein juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan bahkan tanpa menata ulang nutrisi makro Anda - meningkatkan protein lebih penting daripada mengurangi lemak atau karbohidrat.
Jika Anda mencari susu yang cocok untuk diet protein tinggi, susu sapi dan susu kacang tertentu kemungkinan merupakan pilihan terbaik. Baik 1 persen susu dan 2 persen susu adalah sumber protein terbaik dari produk susu, dengan 10 gram protein per cangkir. Namun, Anda harus sadar bahwa 1 persen susu mengandung 15 gram karbohidrat dan 2, 5 gram lemak per cangkir, sementara 2 persen susu memiliki 14 gram karbohidrat dan 5 gram lemak per cangkir. Ini berarti bahwa produk susu sapi tidak cocok untuk diet tinggi protein, rendah karbohidrat, tetapi mungkin baik untuk diet kaya protein lainnya.
Jika Anda menyesuaikan asupan makronutrien Anda menjadi lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat, susu kacang polong mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada susu sapi. Dengan 8 gram protein, 4, 5 gram lemak dan 2 gram karbohidrat per cangkir (240 mililiter), susu kacang polong menghasilkan protein terbanyak dan paling sedikit karbohidrat dari setiap produk susu alternatif.
