Lift Olimpiade digunakan oleh powerlifter, atlet, dan olah raga rekreasi untuk mengembangkan kebugaran total tubuh, termasuk kekuatan, kekuatan, kecepatan, fleksibilitas, dan koordinasi. Salah satu lift Olimpiade yang paling umum adalah gerakan brengsek dan brengsek - gerakan kompleks yang menggabungkan brengsek dan brengsek menjadi satu latihan. Sebagai hasil dari pergerakan yang kompleks, dibutuhkan pelatihan ahli dan teknik yang tepat untuk memaksimalkan potensi bersih-dan-brengsek Anda. Namun, ketika dieksekusi dengan benar, clean and brengsek adalah komponen yang efektif dalam program latihan apa pun.
Mempersiapkan Bersih dan Jerk
Langkah 1
Rekatkan pergelangan tangan Anda dan oleskan senam kapur ke tangan Anda. Pita itu membantu menstabilkan pergelangan tangan Anda sambil memegang barbel pada posisi yang rak dan kapur meningkatkan cengkeraman dan kenyamanan pada barbel.
Langkah 2
Geser jumlah bobot yang sesuai pada barbel. Beberapa fasilitas pelatihan menampilkan pelat bemper yang dirancang khusus untuk lift Olimpiade. Anda juga bisa menggunakan pipa PVC atau sapu jika Anda baru belajar gerakan dasar brengsek dan brengsek.
Langkah 3
Pegang barbel dengan mendorong tangan Anda ke bawah ke barbel. Jempol Anda harus diselipkan di bawah jari telunjuk, tengah, dan cincin Anda untuk pegangan kait. Genggaman ini meningkatkan kapasitas bersih dan brengsek Anda dan mungkin merasa tidak nyaman pada awalnya. Genggaman harus cukup lebar untuk membersihkan kaki Anda selama gerakan awal.
Langkah 4
Tempatkan kaki Anda langsung di bawah pinggul Anda. Sikap ini mirip dengan posisi awal deadlift dan memungkinkan transfer daya yang efisien di seluruh rentang gerak. Barbel harus diposisikan di atas kaki Anda dengan bahu sedikit di depan barbel.
Melakukan Pembersihan
Langkah 1
Tarik barbell dari tanah dengan menjaga dada tetap tegak, lengan lurus dan kaki rata di tanah. Gerakan pertama dari bar menyerupai deadlift dengan sedikit gerakan mundur. Lengan tetap lurus dan bertindak sebagai tali selama bagian pertama bersih.
Langkah 2
Silangkan barbel di atas lutut Anda. Shin harus vertikal pada titik ini dengan sebagian besar perubahan bentuk berat kaki pertengahan ke tumit. Pada titik ini, batang tubuh dan pinggul mulai memanjang untuk terus menarik barbel dengan gerakan vertikal.
Langkah 3
Perpanjang pinggul saat barbel mencapai dua pertiga ke atas paha dari lutut. Ekstensi pinggul harus menjadi gerakan kuat dan kuat untuk mempercepat bilah. Barbel akan menyentuh paha Anda saat Anda memperpanjang pinggul.
Langkah 4
Dorong barbel ke atas saat Anda mengangkat dada dan mengangkat bahu. Gerakan ini menyebabkan lompatan pendek dan cepat untuk melanjutkan gerakan vertikal barbell.
Langkah 5
Jatuhkan pinggul Anda ke posisi jongkok. Lengan akan bertindak untuk menarik Anda ke bawah barbell dan akan sedikit menekuk.
Langkah 6
Tangkap barbel di posisi rak tempat bar diatur di atas dada dan bahu Anda. Posisi rak sangat penting untuk melanjutkan pembersihan dan sentakan dengan gerakan sentakan yang efisien.
Langkah 7
Berdirilah keluar dari jongkok dan jaga agar barbell tetap dalam posisi terlipat.
Bagaimana Melakukan Jerk
Langkah 1
Atur ulang kaki dan cengkeraman saat Anda bersiap untuk si brengsek. Genggaman Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan kaki diletakkan selebar bahu.
Langkah 2
Jatuhkan pinggul Anda sedikit dengan gerakan ke bawah yang singkat dan cepat. Gerakan ke bawah ini sekitar seperempat squat dan membangun energi kinetik untuk si brengsek.
Langkah 3
Gerakkan kaki Anda ke atas tanpa jeda di bagian bawah. Jeda atau keraguan apa pun di bagian bawah quarter-squat akan mengurangi jumlah energi dan kekuatan untuk si brengsek itu.
Langkah 4
Tekan barbel di atas kepala Anda dan jatuhkan pinggul Anda lagi menjadi seperempat squat. Dua gerakan menggerakkan barbel secara vertikal sambil menjatuhkan pinggul terjadi secara bersamaan. Hasil akhirnya adalah Anda berdiri dengan tangan terentang penuh dan kaki dalam seperempat squat.
Langkah 5
Berdirilah keluar dari quarter-squat sambil menjaga lengan Anda terentang untuk menyelesaikan latihan yang bersih dan brengsek itu. Anda bisa menjatuhkan barbel atau melepaskan beban saat kedua kaki menyatu dengan pinggul Anda sepenuhnya terentang.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Barbell dengan beban
Pita atletik
Senam kapur
