Pindah, kale, saatnya kembang kol untuk bersinar. Anggota keluarga brassica oleracea ini (bersama dengan sayuran trendi lainnya seperti kubis Brussel dan kangkung) telah masuk ke hati para pecinta karbohidrat sebagai alternatif dari kentang, nasi, dan bahkan roti. Sebagai makanan serbaguna, kembang kol mudah diadaptasi menjadi resep sebagai bahan pengganti makanan berkarbohidrat tinggi. Selain mengurangi karbohidrat dan kalori keseluruhan, sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa kembang kol juga membantu meningkatkan kesehatan jantung dan dapat memperpanjang hidup Anda. Dalam menganalisis kebiasaan makan 134.796 orang dewasa Tiongkok, para peneliti menemukan bahwa partisipan yang makan makanan kaya sayuran - khususnya varietas silangan seperti kembang kol - memiliki risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung dan kematian terkait dibandingkan orang yang tidak makan. Jadi, apakah Anda seorang pecinta makanan yang sadar tren, seseorang yang memperhatikan asupan karbohidrat Anda atau seseorang yang hanya menikmati rasa kembang kol, baca terus untuk sembilan resep kembang kol yang sehat dan lezat.
Pindah, kale, saatnya kembang kol untuk bersinar. Anggota keluarga brassica oleracea ini (bersama dengan sayuran trendi lainnya seperti kubis Brussel dan kangkung) telah masuk ke hati para pecinta karbohidrat sebagai alternatif dari kentang, nasi, dan bahkan roti. Sebagai makanan serbaguna, kembang kol mudah diadaptasi menjadi resep sebagai bahan pengganti makanan berkarbohidrat tinggi. Selain mengurangi karbohidrat dan kalori keseluruhan, sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa kembang kol juga membantu meningkatkan kesehatan jantung dan dapat memperpanjang hidup Anda. Dalam menganalisis kebiasaan makan 134.796 orang dewasa Tiongkok, para peneliti menemukan bahwa partisipan yang makan makanan kaya sayuran - khususnya varietas silangan seperti kembang kol - memiliki risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung dan kematian terkait dibandingkan orang yang tidak makan. Jadi apakah Anda seorang pecinta kuliner yang sadar tren, seseorang yang memperhatikan asupan karbohidrat Anda atau seseorang yang hanya menikmati rasa kembang kol, baca terus untuk sembilan resep kembang kol yang sehat dan lezat.
1. Roti Kembang Kol
Apakah Anda mengurangi makanan bertepung atau menginginkan alternatif roti putih yang ringan dan bergizi, Maya Nahra, RD, merekomendasikan untuk membuat roti dengan mencampurkan kembang kol, telur, keju, dan rempah yang baru ditumbuk. "Adonan" bisa dipanggang menjadi roti sampai garing atau dipanggang di atas wajan yang dicampur dengan minyak zaitun. Mereka juga bisa dibuat menjadi stik. Mereka tidak akan naik seperti roti biasa, tetapi roti yang rata dan beraroma dapat dinikmati sendiri atau dengan topping sehat, seperti saus marinara dan keju, hummus atau selai kacang. "Sulit untuk berpikir kamu bahkan makan kembang kol!" kata Nahra. "Mengagumkan melihat hidangan kembang kol beraroma yang menggantikan tepung yang sangat diproses." KALORI PER MELAYANI: 85.
Apakah Anda mengurangi makanan bertepung atau menginginkan alternatif roti putih yang ringan dan bergizi, Maya Nahra, RD, merekomendasikan untuk membuat roti dengan mencampurkan kembang kol, telur, keju, dan rempah yang baru ditumbuk. "Adonan" bisa dipanggang menjadi roti sampai garing atau dipanggang di atas wajan yang dicampur dengan minyak zaitun. Mereka juga bisa dibuat menjadi stik. Mereka tidak akan naik seperti roti biasa, tetapi roti yang rata dan beraroma dapat dinikmati sendiri atau dengan topping sehat, seperti saus marinara dan keju, hummus atau selai kacang. "Sulit untuk berpikir kamu bahkan makan kembang kol!" kata Nahra. "Mengagumkan melihat hidangan kembang kol beraroma yang menggantikan tepung yang sangat diproses." KALORI PER MELAYANI: 85.
2. Kembang Kol Kerbau
Baik Anda vegetarian atau hanya ingin alternatif yang lebih sehat daripada sayap kerbau tinggi-lemak, gunakan kembang kol sebagai pengganti sayap. Untuk membuat, celupkan kembang kol bunga ke dalam adonan yang terdiri dari tepung gandum utuh - seperti beras atau tepung quinoa - air, garam dan sedikit saus panas. Selanjutnya, panggang "sayap" sampai lapisan mengeras. Setelah itu, gosok dengan saus kerbau (dibuat dengan saus panas dan minyak dengan porsi yang sama, ditambah sedikit garam) dan panggang selama beberapa menit tambahan. Sayap ayam cepat saji mengandung sekitar 100 kalori per sayap, sementara satu kembang kol kerbau mengandung sekitar 20 kalori. KALORI PER MELAYANI: 130.
Baik Anda vegetarian atau hanya ingin alternatif yang lebih sehat daripada sayap kerbau tinggi-lemak, gunakan kembang kol sebagai pengganti sayap. Untuk membuat, celupkan kembang kol bunga ke dalam adonan yang terdiri dari tepung gandum utuh - seperti beras atau tepung quinoa - air, garam dan sedikit saus panas. Selanjutnya, panggang "sayap" sampai lapisan mengeras. Setelah itu, gosok dengan saus kerbau (dibuat dengan saus panas dan minyak dengan porsi yang sama, ditambah sedikit garam) dan panggang selama beberapa menit tambahan. Sayap ayam cepat saji mengandung sekitar 100 kalori per sayap, sementara satu kembang kol kerbau mengandung sekitar 20 kalori. KALORI PER MELAYANI: 130.
3. Panekuk Kembang Kol
Jus jeruk bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan vitamin C di pagi hari. Satu cangkir kembang kol yang dimasak menyediakan sekitar 55 miligram vitamin antioksidan dan berfungsi dengan baik sebagai bahan utama dalam pancake. Untuk membuat, gabungkan kembang kol yang dihaluskan, dihaluskan dengan telur, remah roti, dan sedikit garam dan merica. Jatuhkan dollops dari adonan di atas wajan yang dilapisi dengan minyak zaitun dan masak sampai garing di kedua sisi. Untuk pilihan yang lebih bergizi, gunakan remah roti gandum utuh dan tambahkan jamur potong dadu atau abon kangkung. Untuk kue yang lebih manis, tambahkan sedikit madu dan kayu manis (melewatkan keju dan lada) dan beri beri beri dan sirup maple murni. KALORI PER MELAYANI: 83.
Jus jeruk bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan vitamin C di pagi hari. Satu cangkir kembang kol yang dimasak menyediakan sekitar 55 miligram vitamin antioksidan dan berfungsi dengan baik sebagai bahan utama dalam pancake. Untuk membuat, gabungkan kembang kol yang dihaluskan, dihaluskan dengan telur, remah roti, dan sedikit garam dan merica. Jatuhkan dollops dari adonan di atas wajan yang dilapisi dengan minyak zaitun dan masak sampai garing di kedua sisi. Untuk pilihan yang lebih bergizi, gunakan remah roti gandum utuh dan tambahkan jamur potong dadu atau abon kangkung. Untuk kue yang lebih manis, tambahkan sedikit madu dan kayu manis (melewatkan keju dan lada) dan beri beri beri dan sirup maple murni. KALORI PER MELAYANI: 83.
4. Crust Pizza Crust
"Kembang kol" dan "pizza" adalah dua kata yang biasanya tidak Anda lihat bersama, tetapi yakinlah, Anda tidak akan kecewa dengan resep ini. Mencampur kembang kol mentah yang dihaluskan dengan keju, telur, peterseli, dan bawang putih menciptakan "adonan" pizza yang sehat. Meskipun adonan tidak akan tampak pucat pada awalnya, setelah dipanggang sampai renyah kemudian ditutup dengan topping lezat, keluarga Anda mungkin tidak melihat perbedaannya. Untuk pizza yang makan seperti salad, tambahkan kerak kembang kol Anda dengan saus dan sayuran marinara, seperti paprika, zaitun, dan jamur. KALORI PER MELAYANI: 194.
Kredit: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"Kembang kol" dan "pizza" adalah dua kata yang biasanya tidak Anda lihat bersama, tetapi yakinlah, Anda tidak akan kecewa dengan resep ini. Mencampur kembang kol mentah yang dihaluskan dengan keju, telur, peterseli, dan bawang putih menciptakan "adonan" pizza yang sehat. Meskipun adonan tidak akan tampak pucat pada awalnya, setelah dipanggang sampai renyah kemudian ditutup dengan topping lezat, keluarga Anda mungkin tidak melihat perbedaannya. Untuk pizza yang makan seperti salad, beri lapisan atas kembang kol Anda dengan saus dan sayuran marinara, seperti paprika, zaitun, dan jamur. KALORI PER MELAYANI: 194.
5. Nasi Kembang Kol Dengan Herbal
Untuk alternatif rendah karbohidrat dan bergizi daripada nasi putih, cobalah "kembang kol" yang gusar. Satu cangkir nasi putih mengandung sekitar 170 kalori dan 37 gram karbohidrat, tetapi satu cangkir kembang kol cincang mengandung sekitar 30 kalori dan hanya lima gram karbohidrat. Untuk membuatnya, potong kembang kol segar dalam food processor Anda sampai Anda memiliki potongan kecil (seperti nasi) dan tumis dalam wajan. Maya Nahra, ahli diet terdaftar dan ahli nutrisi perilaku di Phoenix, Arizona, merekomendasikan untuk menggabungkan "nasi" bunga kol ini dengan tomat ceri segar dan rempah-rempah seperti kemangi manis dan peterseli Italia. "Aku akan mendandaninya hanya dengan minyak zaitun tanpa filter, jus lemon segar dan sedikit garam laut, " kata Nahra, "lalu beri irisan alpukat segar di atasnya." Nahra menyebut hidangan itu "kombinasi sederhana dan ajaib" yang disimpan dengan baik di lemari es selama seminggu. Basis beras ini dapat digunakan dengan hidangan India kari, tumis kentang goreng atau bahkan sebagai hidangan tambahan daging dan sayuran tambahan. KALORI PER MELAYANI: 67.
Kredit: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesUntuk alternatif rendah karbohidrat dan bergizi daripada nasi putih, cobalah "kembang kol" yang gusar. Satu cangkir nasi putih mengandung sekitar 170 kalori dan 37 gram karbohidrat, tetapi satu cangkir kembang kol cincang mengandung sekitar 30 kalori dan hanya lima gram karbohidrat. Untuk membuatnya, potong kembang kol segar dalam food processor Anda sampai Anda memiliki potongan kecil (seperti nasi) dan tumis dalam wajan. Maya Nahra, ahli diet terdaftar dan pakar nutrisi perilaku di Phoenix, Arizona, merekomendasikan untuk menggabungkan "nasi" kembang kol ini dengan tomat ceri segar dan rempah-rempah seperti kemangi manis dan peterseli Italia. "Aku akan mendandaninya hanya dengan minyak zaitun tanpa filter, jus lemon segar dan sedikit garam laut, " kata Nahra, "lalu beri irisan alpukat segar di atasnya." Nahra menyebut hidangan itu "kombinasi sederhana dan ajaib" yang disimpan dengan baik di lemari es selama seminggu. Basis beras ini dapat digunakan dengan hidangan India kari, tumis kentang goreng atau bahkan sebagai hidangan tambahan daging dan sayuran tambahan. KALORI PER MELAYANI: 67.
6. Kembang kol Tumbuk Faux-tatoes
Secangkir kentang tumbuk buatan sendiri (dengan susu dan margarin) mengandung sekitar 240 kalori dan 36 gram karbohidrat. Sebaliknya, satu cangkir potongan kembang kol yang dimasak mengandung sekitar 30 kalori dan lima gram karbohidrat. "Kentang bergizi, tetapi jika Anda mencari hidangan yang lebih ringan atau mematuhi diet rendah karbohidrat, kembang kol tumbuk adalah pilihan utama, " kata Tina Marinaccio, RD. Untuk membuat, kembang kol bunga kukus purée murni dengan bawang putih, minyak zaitun atau mentega dan garam dan merica secukupnya. Anda bisa menggunakan hampir semua bumbu dan rempah-rempah untuk bumbu. Tambahkan daun bawang cincang untuk warna dan kepedasan atau kayu manis, pala, dan sentuhan sirup maple murni atau gula merah untuk pilihan yang lebih manis. Jika Anda ingin memiliki kentang dan makan kembang kol juga, buat satu tumbuk menggunakan bagian yang sama dari keduanya. KALORI PER MELAYANI: 78.
Kredit: razmarinka / iStock / Getty ImagesSecangkir kentang tumbuk buatan sendiri (dengan susu dan margarin) mengandung sekitar 240 kalori dan 36 gram karbohidrat. Sebaliknya, satu cangkir potongan kembang kol yang dimasak mengandung sekitar 30 kalori dan lima gram karbohidrat. "Kentang bergizi, tetapi jika Anda mencari hidangan yang lebih ringan atau mematuhi diet rendah karbohidrat, kembang kol tumbuk adalah pilihan utama, " kata Tina Marinaccio, RD. Untuk membuat, kembang kol bunga kukus purée kukus dengan bawang putih, minyak zaitun atau mentega dan garam dan merica secukupnya. Anda bisa menggunakan hampir semua bumbu dan rempah-rempah untuk bumbu. Tambahkan daun bawang cincang untuk warna dan kepedasan atau kayu manis, pala, dan sentuhan sirup maple murni atau gula merah untuk pilihan yang lebih manis. Jika Anda ingin memiliki kentang dan makan kembang kol juga, buat satu tumbuk menggunakan bagian yang sama dari keduanya. KALORI PER MELAYANI: 78.
7. Kembang kol kari
Memasukkan kari ke dalam hidangan apa pun menambah rasa yang kaya dan manfaat kesehatan. Rempah-rempah kari yang umum, termasuk fenugreek, bawang putih, jahe dan kunyit, telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol, menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Food and Function pada 2013. Jika Anda baru memasak kari, bubuk kari menyediakan pilihan bumbu sederhana. Salah satu cara termudah untuk memasukkan kari adalah memanggang kembang kol dengan rempah-rempah. Menggabungkan kari dengan paprika, jinten, dan cabai memberi Anda kembang kol yang kaya rasa pedas dan menambah warna indah pada hidangan. KALORI PER MELAYANI: 60.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty ImagesMemasukkan kari ke dalam hidangan apa pun menambah rasa yang kaya dan manfaat kesehatan. Rempah-rempah kari yang umum, termasuk fenugreek, bawang putih, jahe dan kunyit, telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol, menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Food and Function pada 2013. Jika Anda baru memasak kari, bubuk kari menyediakan pilihan bumbu sederhana. Salah satu cara termudah untuk memasukkan kari adalah memanggang kembang kol dengan rempah-rempah. Menggabungkan kari dengan paprika, jinten, dan cabai memberi Anda kembang kol yang kaya rasa pedas dan menambah warna indah pada hidangan. KALORI PER MELAYANI: 60.
8. Kembang Kol Bawang Putih
Bawang putih dapat menambahkan rasa mewah dan manfaat kesehatan untuk hidangan kembang kol. Sebagai sumber yang kaya akan zat alami yang disebut senyawa organosulfur, bawang putih dapat membantu melindungi Anda dari penyakit jantung dan beberapa jenis kanker, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University. Memotong atau menghancurkan bawang putih dan membiarkannya berdiri selama 10 menit sebelum dimasak dapat meningkatkan manfaat ini. Tina Marinaccio, ahli diet terdaftar di Morristown, New Jersey, merekomendasikan kembang kol panggang dipanggang dengan bawang putih cincang dan diaduk dengan minyak zaitun selama sekitar 20 menit atau sampai coklat keemasan untuk lauk yang enak. "Bahkan anak-anak akan melahap ini!" kata Marinaccio. KALORI PER MELAYANI: 45.
Kredit: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesBawang putih dapat menambahkan rasa mewah dan manfaat kesehatan untuk hidangan kembang kol. Sebagai sumber yang kaya akan zat alami yang disebut senyawa organosulfur, bawang putih dapat membantu melindungi Anda dari penyakit jantung dan kanker tertentu, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University. Memotong atau menghancurkan bawang putih dan membiarkannya berdiri selama 10 menit sebelum dimasak dapat meningkatkan manfaat ini. Tina Marinaccio, ahli diet terdaftar di Morristown, New Jersey, merekomendasikan kembang kol panggang dipanggang dengan bawang putih cincang dan ditaburi dengan minyak zaitun selama sekitar 20 menit atau sampai coklat keemasan untuk hidangan pendamping yang lezat. "Bahkan anak-anak akan melahap ini!" kata Marinaccio. KALORI PER MELAYANI: 45.
9. Sup Buncis dan Kembang Kol
Satu cangkir buncis kalengan menghasilkan 10 gram serat dan 10 gram protein. Seperti kembang kol, buncis juga menyediakan sejumlah mineral penting kalsium dan kalium. Memasangkan dua sayuran dalam sup tidak hanya bergizi, tetapi juga lezat, kata Tina Marinaccio, RD. Untuk membuat, tumis bawang bombai, bawang putih, bubuk kari, buncis kaleng dan kembang kol yang dikeringkan, kemudian tambahkan kaldu sayuran dan, seperti yang diinginkan, garam. Taburi sup dengan daun bawang cincang dan daun ketumbar untuk menambah rasa dan daya tarik visual. Kombinasi protein dan serat akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. KALORI PER MELAYANI: 156.
Kredit: draganadutina / iStock / Getty ImagesSatu cangkir buncis kalengan menghasilkan 10 gram serat dan 10 gram protein. Seperti kembang kol, buncis juga menyediakan sejumlah mineral penting kalsium dan kalium. Memasangkan dua sayuran dalam sup tidak hanya bergizi, tetapi juga lezat, kata Tina Marinaccio, RD. Untuk membuat, tumis bawang bombai, bawang putih, bubuk kari, buncis kaleng dan kembang kol yang dikeringkan, kemudian tambahkan kaldu sayuran dan, seperti yang diinginkan, garam. Taburi sup dengan daun bawang cincang dan daun ketumbar untuk menambah rasa dan daya tarik visual. Kombinasi protein dan serat akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. KALORI PER MELAYANI: 156.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda menikmati kembang kol? Hidangan kembang kol mana yang paling enak untuk Anda? Apa cara favorit Anda untuk menyiapkan sayuran? Tinggalkan kami komentar di bawah ini - kami senang mendengar dari Anda!
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesApakah Anda menikmati kembang kol? Hidangan kembang kol mana yang paling enak untuk Anda? Apa cara favorit Anda untuk menyiapkan sayuran? Tinggalkan kami komentar di bawah ini - kami senang mendengar dari Anda!
