Menciptakan makanan yang kaya nutrisi dan rasa namun relatif rendah kalori dapat membantu memastikan kontrol berat badan yang langgeng dan kesehatan secara keseluruhan. Dan sementara itu terdengar seperti tugas yang menakutkan, itu tidak harus! Untuk mengelola berat badan Anda dan menangkis penyakit kronis, Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk makan lebih banyak makanan padat gizi, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian utuh, dan membatasi biji-bijian olahan, lemak tidak sehat, dan gula tambahan. Jadi, periksa ide-ide makan ini (dengan resep lengkap) yang dapat membantu Anda menyiapkan makanan sehat dan lezat untuk menyenangkan selera.
Menciptakan makanan yang kaya nutrisi dan rasa namun relatif rendah kalori dapat membantu memastikan kontrol berat badan yang langgeng dan kesehatan secara keseluruhan. Dan sementara itu terdengar seperti tugas yang menakutkan, itu tidak harus! Untuk mengelola berat badan Anda dan menangkis penyakit kronis, Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk makan lebih banyak makanan padat gizi, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian utuh, dan membatasi biji-bijian olahan, lemak tidak sehat, dan gula tambahan. Jadi, periksa gagasan makan ini (dengan resep lengkap) yang dapat membantu Anda menyiapkan makanan sehat dan lezat untuk menyenangkan selera.
1. Quinoa Stir-Fry
Untuk nutrisi biji-bijian tergesa-gesa, pilihlah quinoa. Biji-bijian kuno ini dimasak lebih cepat dan mengandung lebih banyak protein daripada biji-bijian lain dan dapat menjadi pengganti nasi, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Untuk hidangan ringan dan beraroma, ahli diet terdaftar Tina Marinaccio aduk kentang goreng dengan bawang bombay, paprika, dan kacang mede. Untuk rasa manis dan bumbu, ia menambahkan jalapenos, sentuhan jus nanas murni, daun ketumbar, dan daun bawang. "Ini adalah hidangan vegetarian yang dikemas protein, ekonomis dengan tekstur hebat yang dapat disajikan sebagai makanan utama atau sampingan, " kata Marinaccio. Jika Anda menyajikannya sebagai hidangan utama, ia menyarankan sisi salad kangkung. Anda juga dapat menggoreng sayuran sisa dengan bumbu dan rempah-rempah untuk disajikan di atas quinoa yang dimasak.
KALORI PER MELAYANI: 433
Resep & Info Gizi: Quinoa Stir-Fry
Kredit: Teleginatania / iStock / GettyImagesUntuk nutrisi biji-bijian tergesa-gesa, pilihlah quinoa. Biji-bijian kuno ini dimasak lebih cepat dan mengandung lebih banyak protein daripada biji-bijian lain dan dapat menjadi pengganti nasi, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Untuk hidangan ringan dan beraroma, ahli diet terdaftar Tina Marinaccio aduk kentang goreng dengan bawang bombay, paprika, dan kacang mede. Untuk rasa manis dan bumbu, ia menambahkan jalapenos, sentuhan jus nanas murni, daun ketumbar, dan daun bawang. "Ini adalah hidangan vegetarian yang dikemas protein, ekonomis dengan tekstur hebat yang dapat disajikan sebagai makanan utama atau sampingan, " kata Marinaccio. Jika Anda menyajikannya sebagai hidangan utama, ia menyarankan sisi salad kangkung. Anda juga dapat menggoreng sayuran sisa dengan bumbu dan rempah-rempah untuk disajikan di atas quinoa yang dimasak.
KALORI PER MELAYANI: 433
Resep & Info Gizi: Quinoa Stir-Fry
2. Payudara Ayam Berkulit Wijen Dengan Pasta dan Asparagus
Dilapisi tepung roti dan digoreng, ayam Parmesan adalah hidangan tinggi lemak. Jadi untuk alternatif yang sama-sama beraroma namun lebih ringan, lapisi dada ayam tanpa kulit dan tanpa kulit dalam biji wijen dan tumis dalam sedikit minyak zaitun sampai berwarna cokelat di kedua sisi, lalu panggang sampai matang. Untuk tambahan serat dan antioksidan tanpa menambah kalori, sajikan ayam dalam porsi moderat pasta gandum dengan sisi asparagus panggang atau sayuran berwarna lainnya. Daripada memasak asparagus dalam mentega, ahli diet terdaftar yang berbasis di Kansas Dirk M. Noteboom merekomendasikan untuk menaburkannya dengan minyak zaitun dan menambahkan bumbu rendah sodium. Panggang mereka dibungkus dengan aluminium bersama ayam.
KALORI PER MELAYANI: 362
Info Resep & Nutrisi: Dada Ayam Berkulit Wijen Dengan Pasta dan Asparagus
Kredit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesDilapisi tepung roti dan digoreng, ayam Parmesan adalah hidangan tinggi lemak. Jadi untuk alternatif yang sama-sama beraroma namun lebih ringan, lapisi dada ayam tanpa kulit dan tanpa kulit dalam biji wijen dan tumis dalam sedikit minyak zaitun sampai berwarna cokelat di kedua sisi, lalu panggang sampai matang. Untuk tambahan serat dan antioksidan tanpa menambah kalori, sajikan ayam dalam porsi moderat pasta gandum dengan sisi asparagus panggang atau sayuran berwarna lainnya. Daripada memasak asparagus dalam mentega, ahli diet terdaftar yang berbasis di Kansas Dirk M. Noteboom merekomendasikan untuk menaburkannya dengan minyak zaitun dan menambahkan bumbu rendah sodium. Panggang mereka dibungkus dengan aluminium bersama ayam.
KALORI PER MELAYANI: 362
Info Resep & Nutrisi: Dada Ayam Berkulit Wijen Dengan Pasta dan Asparagus
3. Taco Ikan dan Sayuran
Taco yang disiapkan dengan tortilla gandum utuh dan diisi dengan ikan dan sayuran panggang menghasilkan hidangan bergizi seimbang. Ahli gizi terdaftar Tina Marinaccio merekomendasikan untuk mengisi tortilla gandum utuh yang dipanggang dengan lembut dengan mahi-mahi bakar, tomat, kemangi, alpukat, dan bawang merah untuk disajikan dengan jagung bakar pada tongkolnya yang disikat dengan minyak zaitun dan basil segar. "Ini adalah cara yang bagus untuk membuat anak-anak makan ikan, dan makanan ringan selalu mendapatkan suara saya, " katanya. Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam merekomendasikan membatasi ikan dengan risiko keracunan merkuri moderat, termasuk mahi-mahi, menjadi enam porsi atau kurang per bulan. Ikan dan makanan laut berisiko rendah seperti nila, udang, dan salmon juga membuat taco lezat dan sehat. Dan salmon juga menyediakan banyak lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
KALORI PER MELAYANI: 375
Info Resep & Gizi: Taco Ikan dan Sayuran
Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImagesTaco yang disiapkan dengan tortilla gandum utuh dan diisi dengan ikan dan sayuran panggang menghasilkan hidangan bergizi seimbang. Ahli gizi terdaftar Tina Marinaccio merekomendasikan untuk mengisi tortilla gandum utuh yang dipanggang dengan lembut dengan mahi-mahi bakar, tomat, kemangi, alpukat, dan bawang merah untuk disajikan dengan jagung bakar pada tongkolnya yang disikat dengan minyak zaitun dan basil segar. "Ini adalah cara yang bagus untuk membuat anak-anak makan ikan, dan makanan ringan selalu mendapatkan suara saya, " katanya. Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam merekomendasikan membatasi ikan dengan risiko keracunan merkuri moderat, termasuk mahi-mahi, menjadi enam porsi atau kurang per bulan. Ikan dan makanan laut berisiko rendah seperti nila, udang, dan salmon juga membuat taco lezat dan sehat. Dan salmon juga menyediakan banyak lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
KALORI PER MELAYANI: 375
Info Resep & Gizi: Taco Ikan dan Sayuran
4. Putih telur di roti panggang
Kuning telur mengandung nutrisi yang berharga termasuk kolin, vitamin D, dan fosfor, tetapi hanya dengan memilih putih menurunkan kandungan kalori keseluruhan dari 72 kalori menjadi 17, dan juga menurunkan keseluruhan asupan lemak dan kolesterol. Untuk sarapan yang ringan, mewah, dan berenergi, Erik Bustillo, ahli diet terdaftar di Miami, Florida, merekomendasikan untuk menyajikan putih telur yang ditumis dalam sedikit minyak kelapa pada roti gandum, diatapi dengan sepotong keju Swiss untuk menambahkan kalsium dan rasa. Atau Anda juga dapat mencoba menggunakan satu telur utuh dan satu hingga tiga putih telur saja. Untuk membuatnya lebih memuaskan dan bergizi, tambahkan jamur kaya vitamin D atau alpukat, yang dikemas dengan lemak sehat.
KALORI PER MELAYANI: 294
Info Resep & Gizi: Putih Telur di Roti Bakar
Kredit: jenifoto / iStock / GettyImagesKuning telur mengandung nutrisi yang berharga termasuk kolin, vitamin D, dan fosfor, tetapi hanya dengan memilih putih menurunkan kandungan kalori keseluruhan dari 72 kalori menjadi 17, dan juga menurunkan keseluruhan asupan lemak dan kolesterol. Untuk sarapan yang ringan, mewah, dan berenergi, Erik Bustillo, ahli diet terdaftar di Miami, Florida, merekomendasikan untuk menyajikan putih telur yang ditumis dalam sedikit minyak kelapa pada roti gandum, diatapi dengan sepotong keju Swiss untuk menambahkan kalsium dan rasa. Atau Anda juga dapat mencoba menggunakan satu telur utuh dan satu hingga tiga putih telur saja. Untuk membuatnya lebih memuaskan dan bergizi, tambahkan jamur kaya vitamin D atau alpukat, yang dikemas dengan lemak sehat.
KALORI PER MELAYANI: 294
Info Resep & Gizi: Putih Telur di Roti Bakar
5. Daging Sapi Panggang Dengan Kentang dan Brokoli
Saat Anda memilih daging merah, pilih potongan daging seperti mata bulat untuk mengurangi lemak jenuh dan lebih sedikit kalori. "Jenis daging sapi ini dapat dibumbui dengan apa pun yang Anda suka, " kata ahli gizi terdaftar Dirk M. Noteboom. "Dari satu gosok dengan minyak zaitun, sedikit garam laut dan lada sampai rosemary dan bawang putih ke gosok barbekyu favoritmu, itu akan terasa sangat enak!" Noteboom menyarankan untuk memasak daging panggang dengan lambat pada suhu rendah di dalam oven atau di kompor lambat. Kentang panggang menyediakan sumber karbohidrat bergizi, terutama jika Anda membiarkan kulitnya menyala. Tambahkan brokoli segar atau dikukus untuk tekstur dan nutrisi.
KALORI PER MELAYANI: 423
Info Resep & Nutrisi: Daging Sapi Panggang Dengan Kentang dan Brokoli
Kredit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesSaat Anda memilih daging merah, pilih potongan daging seperti mata bulat untuk mengurangi lemak jenuh dan lebih sedikit kalori. "Jenis daging sapi ini dapat dibumbui dengan apa pun yang Anda suka, " kata ahli gizi terdaftar Dirk M. Noteboom. "Dari satu gosok dengan minyak zaitun, sedikit garam laut dan lada sampai rosemary dan bawang putih ke gosok barbekyu favoritmu, itu akan terasa sangat enak!" Noteboom menyarankan untuk memasak daging panggang dengan lambat pada suhu rendah di dalam oven atau di kompor lambat. Kentang panggang menyediakan sumber karbohidrat bergizi, terutama jika Anda membiarkan kulitnya menyala. Tambahkan brokoli segar atau dikukus untuk tekstur dan nutrisi.
KALORI PER MELAYANI: 423
Info Resep & Nutrisi: Daging Sapi Panggang Dengan Kentang dan Brokoli
6. Pasta Bermuatan Sayuran
Pasta tampak terlarang ketika Anda memperhatikan berat badan Anda, tetapi setengah cangkir pasta gandum utuh memenuhi sepertiga dari minimum gandum harian yang direkomendasikan, menurut Pusat Kesehatan Universitas Georgia. Seperti makanan biji-bijian lainnya, pasta yang terbuat dari gandum utuh, ejaan, beras merah atau biji-bijian lainnya menyediakan serat, protein, dan vitamin B dalam jumlah yang berharga Ahli diet terdaftar Dirk M. Noteboom merekomendasikan untuk menambahkan sayuran panggang, termasuk zucchini, terong dan wortel. Sayuran meningkatkan jumlah besar hidangan tanpa menambahkan banyak kalori, dan serat membuatnya kenyang. Untuk menjaga agar jumlah kalori secara keseluruhan tetap rendah, Anda bisa menambahkan saus marinara (tanpa tambahan gula) atau mengoleskan sedikit minyak zaitun dan bumbui dengan garam dan merica.
KALORI PER MELAYANI: 245
Resep & Info Gizi **: ** Pasta Dimuat Sayuran
Kredit: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesPasta tampak terlarang ketika Anda memperhatikan berat badan Anda, tetapi setengah cangkir pasta gandum utuh memenuhi sepertiga dari minimum gandum harian yang direkomendasikan, menurut Pusat Kesehatan Universitas Georgia. Seperti makanan biji-bijian lainnya, pasta yang terbuat dari gandum utuh, ejaan, beras merah atau biji-bijian lainnya menyediakan serat, protein, dan vitamin B dalam jumlah yang sangat berharga. Ahli diet terdaftar Dirk M. Noteboom merekomendasikan untuk menambahkan sayuran panggang, termasuk zucchini, terong dan wortel. Sayuran meningkatkan jumlah besar hidangan tanpa menambahkan banyak kalori, dan serat membuatnya kenyang. Untuk menjaga agar jumlah kalori secara keseluruhan tetap rendah, Anda bisa menambahkan saus marinara (tanpa tambahan gula) atau mengoleskan sedikit minyak zaitun dan bumbui dengan garam dan merica.
KALORI PER MELAYANI: 245
Resep & Info Gizi **: ** Pasta Dimuat Sayuran
7. Turki Selada Wraps
Tortilla tepung berdiameter 10 inci mengandung 217 kalori. Sebaliknya, siapkan bungkus dalam daun selada romaine untuk menghemat 212 kalori. Ahli gizi terdaftar Tina Marinaccio merekomendasikan mengisi daun selada dengan kalkun tanpa lemak, bawang dan paprika, dimasak dan dibumbui dengan bubuk cabai ancho dan chipotle dan paprika asap, dan kemudian disajikan dengan coleslaw sehat untuk crunch. "Makanan ini sarat dengan sayuran, dan sisa makanan bertahan dengan baik, " katanya. "Bahkan, rasanya lebih enak pada hari berikutnya." Untuk membuat coleslaw Anda sendiri, Marinaccio merekomendasikan memadukan jicama dan wortel dalam food processor untuk dilemparkan dengan saus ringan.
KALORI PER MELAYANI: 332
Resep & Info Gizi **: ** Selada Turki
Kredit: Adobe Stock / Brent HofackerTortilla tepung berdiameter 10 inci mengandung 217 kalori. Sebaliknya, siapkan bungkus dalam daun selada romaine untuk menghemat 212 kalori. Ahli gizi terdaftar Tina Marinaccio merekomendasikan mengisi daun selada dengan kalkun tanpa lemak, bawang dan paprika, dimasak dan dibumbui dengan bubuk cabai ancho dan chipotle dan paprika asap, dan kemudian disajikan dengan coleslaw sehat untuk crunch. "Makanan ini sarat dengan sayuran, dan sisa makanan bertahan dengan baik, " katanya. "Bahkan, rasanya lebih enak pada hari berikutnya." Untuk membuat coleslaw Anda sendiri, Marinaccio merekomendasikan memadukan jicama dan wortel dalam food processor untuk dilemparkan dengan saus ringan.
KALORI PER MELAYANI: 332
Resep & Info Gizi **: ** Selada Turki
8. Yogurt Parfait Yunani
Beberapa makanan ringan tidak perlu dimasak sama sekali. Ahli diet terdaftar Erik Bustillo merekomendasikan topping secangkir yogurt Yunani dengan segenggam beri campur dan segelintir kacang campuran untuk sarapan isi. Yoghurt Yunani berbeda dari yogurt lain karena sebagian besar whey dan laktosa telah dihilangkan, menghasilkan variasi protein yang lebih tinggi dan lebih tinggi. Meskipun proses ini juga menurunkan kandungan kalsium, porsi enam ons tetap memenuhi sekitar 20 persen dari kebutuhan harian Anda. Untuk menambahkan kembali sedikit lebih banyak, tambahkan almond, yang mengandung 80 miligram kalsium per ons.
KALORI PER MELAYANI: 195
Resep & Info Gizi **: ** Greek Yogurt Parfait
Kredit: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesBeberapa makanan ringan tidak perlu dimasak sama sekali. Ahli diet terdaftar Erik Bustillo merekomendasikan topping secangkir yogurt Yunani dengan segenggam berry campuran dan segenggam kecil kacang-kacangan campuran untuk sarapan isi. Yoghurt Yunani berbeda dari yogurt lain karena sebagian besar whey dan laktosa telah dihilangkan, menghasilkan variasi protein yang lebih tinggi dan lebih tinggi. Meskipun proses ini juga menurunkan kandungan kalsium, porsi enam ons tetap memenuhi sekitar 20 persen dari kebutuhan harian Anda. Untuk menambahkan kembali sedikit lebih banyak, tambahkan almond, yang mengandung 80 miligram kalsium per ons.
KALORI PER MELAYANI: 195
Resep & Info Gizi **: ** Greek Yogurt Parfait
9. Ikan Bakar Dengan Nasi Merah dan Sayuran
Mengganti potongan daging yang lebih tinggi lemaknya untuk ikan dapat meringankan beban lemak jenuh Anda dan melakukan keajaiban bagi jantung Anda. The American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan 3, 5 ons per minggu untuk meningkatkan kesehatan jantung. Ikan berlemak, seperti makarel, salmon, dan trout danau, menyediakan asam lemak omega-3 - lemak esensial yang menjaga dari penyakit jantung. Ahli diet terdaftar Dirk M. Noteboom merekomendasikan untuk menyajikan ikan bakar dengan beras merah, kacang hijau segar, dan tomat untuk hidangan bergizi ringan. Sikat ikan dengan minyak zaitun dan taburi dengan garam dan merica.
KALORI PER MELAYANI: 322
Resep & Info Gizi **: ** Ikan Bakar Dengan Nasi Merah dan Sayuran
Kredit: juliedeshaies / iStock / GettyImagesMengganti potongan daging yang lebih tinggi lemaknya untuk ikan dapat meringankan beban lemak jenuh Anda dan melakukan keajaiban bagi jantung Anda. The American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan 3, 5 ons per minggu untuk meningkatkan kesehatan jantung. Ikan berlemak, seperti makarel, salmon, dan trout danau, menyediakan asam lemak omega-3 - lemak esensial yang menjaga dari penyakit jantung. Ahli diet terdaftar Dirk M. Noteboom merekomendasikan untuk menyajikan ikan bakar dengan beras merah, kacang hijau segar, dan tomat untuk hidangan bergizi ringan. Sikat ikan dengan minyak zaitun dan taburi dengan garam dan merica.
KALORI PER MELAYANI: 322
Resep & Info Gizi **: ** Ikan Bakar Dengan Nasi Merah dan Sayuran
10. Tenderloin Babi Dengan Ubi Jalar dan Bok Choy
Daging babi dimakan dunia lebih dari daging lainnya, menurut laporan tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients. Untuk hidangan daging babi yang sehat dan lezat, ahli gizi terdaftar Tina Marinaccio merekomendasikan untuk memanggang tenderloin babi - potongan daging babi yang lebih rendah lemak - direndam dalam jahe, kecap dan jus jeruk, dan kemudian menyajikannya dengan kentang manis dan bok choy. "Ini memberikan keseimbangan rasa, warna, dan tekstur yang luar biasa, " katanya, "dan membersihkannya sangat mudah menggunakan panggangan."
KALORI PER MELAYANI: 194
Resep & Info Gizi **: ** Tenderloin Babi Dengan Ubi Jalar dan Bok Choy
Kredit: evgenyb / iStock / GettyImagesDaging babi dimakan dunia lebih dari daging lainnya, menurut laporan tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients. Untuk hidangan daging babi yang sehat dan lezat, ahli gizi terdaftar Tina Marinaccio merekomendasikan untuk memanggang tenderloin babi - potongan daging babi yang lebih rendah lemak - direndam dalam jahe, kecap dan jus jeruk, dan kemudian menyajikannya dengan kentang manis dan bok choy. "Ini memberikan keseimbangan rasa, warna, dan tekstur yang luar biasa, " katanya, "dan membersihkan dengan cepat menggunakan pemanggang."
KALORI PER MELAYANI: 194
Resep & Info Gizi **: ** Tenderloin Babi Dengan Ubi Jalar dan Bok Choy
Bagaimana menurut anda?
Manakah dari resep ini yang paling Anda sukai untuk dicoba? Hidangan ringan dan bergizi apa lagi yang sering Anda persiapkan? Apa cara favorit Anda untuk membuat hidangan hambar beraroma? Bagikan ide dan kiat Anda dengan kami di komentar di bawah ini - kami senang mendengar dari Anda!
Kredit: SolisImages / iStock / GettyImagesManakah dari resep ini yang paling Anda sukai untuk dicoba? Hidangan ringan dan bergizi apa lagi yang sering Anda persiapkan? Apa cara favorit Anda untuk membuat hidangan hambar beraroma? Bagikan ide dan kiat Anda dengan kami di komentar di bawah ini - kami senang mendengar dari Anda!
