Memotong gula tidak mudah, mengingat 74 persen makanan yang dikemas mengandung sukrosa, dekstrosa, glukosa, dan gula tambahan lainnya. Bahan populer ini memicu epidemi obesitas global.
Konsumsi gula yang tinggi telah dikaitkan dengan gangguan metabolisme, masalah kardiovaskular, kondisi peradangan dan segala sesuatu di antaranya. Mengingat risiko-risiko ini, masuk akal untuk membatasi atau menghilangkan gula dari makanan Anda dan mencari pengganti yang lebih sehat.
Benarkah Gula Seburuk Itu?
Punya gigi manis yang tidak bisa dijinakkan? Kamu tidak sendiri. Faktanya, rata-rata orang Amerika mengkonsumsi hampir 57 pon gula setiap tahun, menurut University of California San Francisco. Itu jauh lebih dari pedoman American Heart Association, yang merekomendasikan hanya hingga sembilan sendok teh gula per hari untuk pria dan hingga enam sendok teh untuk wanita.
Menurut sebuah studi skala besar yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada April 2014, diet tinggi gula dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 38 persen. Semakin banyak gula yang Anda makan, semakin tinggi risiko terkena masalah kardiovaskular.
Sekitar 37 persen gula yang dikonsumsi orang Amerika berasal dari minuman ringan. Akun makanan penutup berbasis biji-bijian untuk 13, 7 persen lainnya. Yang mengejutkan, hanya 6 persen tambahan gula berasal dari permen, seperti yang dilaporkan dalam penelitian di atas.
Para peneliti memperingatkan bahwa konsumsi gula berlebih lebih dari sekadar meningkatkan ukuran pinggang Anda. Ini juga merupakan kontributor utama tekanan darah tinggi, peningkatan kolesterol dan diabetes.
Asupan gula yang tinggi juga mendorong penyimpanan lemak di hati, yang dapat menyebabkan penyakit hati berlemak non-alkohol, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of American Osteopathic Association pada Agustus 2017. Orang gemuk yang memiliki penyakit hati berlemak non-alkohol lebih cenderung untuk mengembangkan resistensi insulin, ciri khas diabetes Tipe 2 dan komplikasinya.
Cara Mendetoksifikasi Dari Gula
Memotong gula adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Anda tidak hanya akan menjadi lebih ramping, tetapi juga menurunkan risiko terkena penyakit kronis. Selain itu, tingkat energi Anda akan melewati atap.
Menurut sebuah makalah penelitian Juni 2019 yang ditampilkan dalam Neuroscience & Biobehavioral Ulasan , yang disebut demam gula hanyalah mitos. Para ilmuwan telah menemukan bahwa makanan tinggi karbohidrat tidak meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, atau energi. Sebaliknya, mereka meningkatkan kelelahan dan menurunkan kewaspadaan dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah dikonsumsi. Temuan ini menunjukkan bahwa Anda tidak perlu gula untuk tetap fokus dan berenergi.
Pertama-tama, putuskan apakah Anda ingin menjadi kalkun dingin atau melepaskan makanan dan minuman manis secara bertahap. Terlepas dari apa yang Anda pilih, bersiaplah untuk membersihkan diet dan mencari cara baru untuk memuaskan gigi manis Anda. Detoksifikasi seluruh tubuh atau pembersihan tubuh bukanlah jawabannya. Kuncinya adalah mengubah kebiasaan makan Anda.
Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif (NCCIH) memperingatkan tentang bahaya diet detoksifikasi, yang juga dikenal sebagai flushes atau pembersihan. Puasa, jus, diet cair dan pembersihan usus adalah beberapa contoh. Strategi-strategi yang disebut "detoks" ini tidak memiliki bukti ilmiah dan dapat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. Selain itu, banyak suplemen detoksifikasi dan produk pembersih yang tersedia di pasaran membawa efek samping potensial.
Selain itu, kecanduan gula tidak nyata. Anda mungkin pernah mendengar bahwa gula lebih membuat ketagihan daripada obat-obatan terlarang, tetapi itu hanyalah mitos.
Tinjauan November 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menyatakan bahwa ada sedikit bukti untuk mendukung klaim ini. Meskipun benar bahwa akses intermiten ke permen, pizza, kentang goreng, dan makanan lain yang mengaktifkan pusat penghargaan otak dapat memicu perilaku adiktif, gula itu sendiri tidak memiliki efek ini pada otak. Karenanya, tidak perlu "mendetoksifikasi" tubuh Anda.
Namun, jika Anda lebih suka menggunakan istilah "gula detoks, " silakan saja. Yang penting adalah berkomitmen pada gaya hidup sehat yang menekankan makan bersih. Menghentikan kebiasaan gula Anda adalah awal yang baik.
Kiat Memotong Gula
Mulailah dengan membuat daftar makanan yang Anda konsumsi secara teratur. Periksa label untuk gula tersembunyi, seperti sirup malt, sirup jagung fruktosa tinggi, fruktosa, treacle, sirup beras merah, kristal jus tebu dan molase. Tidak jarang melihat makanan "bebas gula" yang mengandung dekstrosa, glukosa, maltosa, konsentrat jus buah, dan bentuk gula lainnya. Untuk alasan ini, penting untuk membaca daftar bahan dan memeriksa jumlah karbohidrat.
Selanjutnya, cobalah untuk membatasi atau menghilangkan makanan olahan dari diet Anda. Permen, kue kering, coklat, dan permen lainnya bukan satu-satunya sumber gula tambahan. Produk olahan, seperti daging deli, saus salad, saus barbekyu, bar energi, sup kalengan dan makan malam beku, mungkin mengandung bahan ini juga.
Sup kacang hitam kalengan, misalnya, menawarkan 6, 4 gram gula per sajian (satu kaleng kecil). Satu sendok makan saus salad dapat mengandung 7 gram gula. Sebagian besar merek kecap mengandung sekitar 4 gram gula per sajian (satu sendok teh).
Berhati-hatilah karena jus buah dan smoothie juga tinggi gula. Minuman ini mengandung fruktosa , gula alami. Ulasan Juli 2015 yang diterbitkan di BMJ menunjukkan bahwa jus buah tidak lebih sehat daripada soda. Risiko diabetes dapat meningkat 7 persen untuk setiap porsi tambahan jus buah yang dikonsumsi setiap hari.
Temuan ini, bagaimanapun, tidak berlaku untuk buah utuh. Serat dalam buah segar dan kering memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah dan dapat melindungi terhadap diabetes. Bahkan, Anda bisa mengganti makanan manis dengan buah segar untuk memuaskan hasrat Anda.
Agar lebih mudah, pilih seluruh makanan daripada rekan olahannya. Beberapa makanan, termasuk ikan, daging tanpa lemak dan telur, tidak mengandung gula sama sekali. Yang lain, seperti sayuran silangan dan sayuran berdaun hijau, sangat rendah gula dan karbohidratnya. Buah jeruk, berry, alpukat, dan buah-buahan rendah gula lainnya juga merupakan pilihan yang baik.
Coba Tukar Makanan Mudah Ini
Melakukan detoks gula dapat merusak pikiran, terutama bagi mereka yang memiliki gigi manis. Untungnya, ada banyak alternatif lezat dan sehat yang tersedia. Cobalah pertukaran makanan mudah ini untuk mengurangi gula:
- Pengganti stevia, saus apel tanpa pemanis atau pure buah untuk gula rafinasi.
- Tukar minuman ringan untuk es teh tanpa pemanis, air buah infus atau air lemon.
- Gunakan citarasa alami, seperti mint, pala, kayu manis atau vanila, sebagai ganti gula.
- Ganti sereal sarapan dan granola dengan gandum utuh.
- Campurkan yogurt biasa dan alami dengan beri, irisan pisang, dan buah-buahan lainnya daripada membeli yogurt rasa.
- Tambahkan bubuk protein rasa ke dalam makanan panggang untuk rasa manis ekstra dan lewati gula.
- Puaskan keinginan gula Anda dengan beberapa potong cokelat hitam ekstra, bukan cokelat susu.
- Buat batang energi Anda sendiri menggunakan buah kering, gandum, selai kacang, coklat mentah, kacang-kacangan, dan makanan utuh lainnya.
- Pilih campuran jejak buatan sendiri di atas varietas komersial.
Mengidam cokelat panas? Buat versi Anda sendiri di rumah menggunakan kakao mentah, stevia dan air, susu almond, santan atau susu kedelai.
Jika Anda ingin frappe, campur kopi instan, stevia, selai kacang, susu almond tanpa gula dan es batu dalam blender. Minuman yang kental dan berbusa ini rasanya persis seperti aslinya, tetapi tanpa gula dan kalori ekstra.
Seperti yang Anda lihat, memotong gula bukanlah hal yang mustahil. Tentu, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu di dapur, tetapi itu sepadan dengan usaha.
