Orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung menghindari kentang karena mereka adalah sayuran bertepung. Tapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah ubi jalar membuat pilihan yang lebih baik, karbohidrat-bijaksana, daripada kentang putih. Kami di sini untuk memecahnya.
Karbohidrat dalam kentang
Kentang bukanlah makanan rendah karbohidrat, tetapi ternyata, kentang manis dan kentang putih memiliki jumlah karbohidrat yang sama per porsi. Namun, ubi jalar merupakan sumber serat dan vitamin yang lebih baik, dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, jadi mereka adalah pilihan yang lebih bergizi secara keseluruhan.
Kentang dengan Diet Rendah Karbohidrat
Kentang mengemas pukulan karbohidrat besar, mengingat 100 gram ubi jalar panggang dan 100 gram kentang putih panggang keduanya memiliki sekitar 21 gram karbohidrat. Ketika Anda menghitung karbohidrat pada diet rendah karbohidrat, Anda mungkin lebih tertarik pada karbohidrat bersih, yang merupakan karbohidrat yang dapat dicerna. Karbohidrat bersih dihitung dengan mengurangi serat dari jumlah karbohidrat total.
Ubi jalar memiliki 3 gram serat per 100 gram, dan kentang putih memiliki 2 gram, sehingga karbohidrat bersihnya masing-masing sama dengan 18 gram dan 19 gram. Secara keseluruhan, tidak ada terlalu banyak perbedaan karbohidrat, dan kentang mungkin cocok jika Anda mengikuti rencana yang membatasi karbohidrat hingga 20 hingga 50 gram sehari.
Kentang dan Indeks Glikemik
Selain sedikit lebih rendah dalam karbohidrat bersih, ubi jalar juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, atau GI, dibandingkan kentang putih - 63 untuk kentang manis rebus dibandingkan 78 untuk kentang putih rebus.
GI adalah skala yang mengukur bagaimana karbohidrat dalam makanan mempengaruhi gula darah. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat, sedangkan makanan dengan GI rendah hanya menyebabkan sedikit peningkatan gula darah selama periode waktu yang lebih lama. Mempertahankan lebih banyak gula darah bahkan membantu mengendalikan rasa lapar. Ubi jalar panggang memiliki GI lebih rendah daripada kentang putih panggang, dan kentang putih rebus dianggap sebagai makanan GI tinggi, sedangkan ubi rebus dianggap sebagai makanan IG rendah.
Membandingkan mikronutrien
Kentang manis dan putih mungkin kaya karbohidrat, tetapi ubi jalar adalah pilihan yang lebih padat nutrisi. Satu porsi 1/2 cangkir ubi jalar menyediakan lebih dari 300 persen dari nilai harian untuk vitamin A dan 33 persen dari nilai harian untuk vitamin C. Sebagai perbandingan, kentang putih tidak mengandung vitamin A dan hanya memiliki 21 persen dari nilai harian untuk vitamin C. Baik vitamin A dan vitamin C mendukung kesehatan kekebalan tubuh dan bertindak sebagai antioksidan penting untuk melindungi tubuh Anda dari oksidasi dari radikal bebas.
Kentang putih, bagaimanapun, adalah sumber folat yang lebih baik, memenuhi 10 persen dari nilai harian, sementara ubi mengandung 2 persen vitamin. Folat mendukung produksi sel darah merah dan memainkan peran penting dalam pencegahan cacat tabung saraf seperti spina bifida selama kehamilan. Kedua jenis kentang merupakan sumber mineral potasium yang baik, sementara ubi memiliki lebih banyak mangan daripada kentang putih.
Resep Ubi Jalar Rendah Karbohidrat
Dengan hampir 20 gram karbohidrat bersih per sajian, tidak ada kentang manis maupun putih yang bekerja dengan diet rendah karbohidrat. Tetapi jika Anda mengonsumsi hingga 50 hingga 150 gram karbohidrat bersih sehari, Anda dapat memasukkan sayuran karbohidrat tinggi ke dalam diet Anda. Campurkan kentang dengan makanan rendah karbohidrat untuk membantu menjaga karbohidrat total tetap rendah.
Cobalah menumis segenggam kentang manis potong dadu yang dibumbui dengan paprika dan cabai. Tambahkan telur goreng dan alpukat yang dipotong dadu, dan Anda mendapatkan sepiring kentang goreng yang lezat yang dapat Anda nikmati untuk sarapan atau kapan saja.
Resep Kentang Rendah Karbohidrat
Saat makan siang, tambahkan irisan, kentang putih yang dimasak, dan didinginkan ke salad sayuran Anda dan aduk dengan cuka dan minyak untuk membuat salad Anda sendiri yang rendah karbohidrat. Atau panggang kentang quartered dengan taoge brussel untuk disajikan sebagai lauk semi rendah karbohidrat dengan salmon panggang Anda saat makan malam.
