Selama kehamilan, penting untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar melalui olahraga dan diet. Karena peningkatan penyimpanan lemak yang normal selama setiap trimester, Anda mungkin menemukan bahwa derriere Anda lebih sedikit kencang dari sebelumnya. Meskipun latihan yang sangat intens mungkin menjadi hal yang tidak boleh dilakukan saat ini, ada latihan penguatan dan pengencangan otot yang bisa Anda ikuti dengan aman untuk menjaga bagian belakang Anda tetap kencang. Namun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengubah rutinitas olahraga Anda.
Langkah 1
Jalan kaki selama 20 hingga 30 menit per hari. Berjalan melatih otot-otot paha dan pantat atas Anda, membantu meningkatkan nada dan kekuatan. Menurut American Pregnancy Association, berjalan adalah aktivitas teraman yang bisa Anda lakukan saat hamil. Lakukan peregangan menyeluruh setelah pemanasan lima menit dan sebelum Anda mulai berjalan.
Langkah 2
Turunkan ke tangan dan lutut Anda dengan lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda. Kencangkan perut dan bagian belakang Anda, bawa panggul Anda ke depan. Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal dan ulangi 10 hingga 15 pengulangan. Ini akan membantu mengencangkan pinggul, bokong, dan perut Anda, serta membantu meringankan sakit punggung.
Langkah 3
Tempatkan tangan dan lutut Anda di atas permukaan lantai yang rata dan lembut. Angkat kaki kanan dan bawa ke belakang, perlahan-lahan luruskan lutut. Tahan selama lima hitungan dan kembali ke posisi awal Anda. Ulangi dengan kaki kiri Anda, berganti-ganti kaki setiap kali hingga 10 pengulangan.
Langkah 4
Berenang untuk meningkatkan nada di bagian belakang Anda. Berenang menambah jumlah resistensi yang tepat untuk latihan rutin Anda. Ini juga menghilangkan banyak tekanan pada sendi Anda yang biasanya Anda kehabisan air, sehingga aman dan efektif untuk mengencangkan otot-otot pantat Anda.
Langkah 5
Tempatkan bangku langkah kecil atau platform aerobik di lantai. Jaga punggung dan bahu Anda lurus, dan melangkah ke bangku atau platform dengan kaki kanan Anda. Jaga agar telapak kaki rata pada permukaan step dan angkat tubuh Anda ke atas. Langkah mundur ke lantai dengan kaki kiri Anda. Bergantian antara setiap kaki selama 10 hingga 15 kali.
Tip
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun saat hamil.
