Lain kali Anda pergi ke gym atau di luar ruangan untuk rangkaian cardio, pertimbangkan untuk mengambil tali untuk melompati tali demi kesehatan jantung. Tidak hanya bentuk latihan kardiovaskular bermanfaat bagi jantung Anda, tetapi juga menargetkan beberapa otot di tubuh bagian atas dan bawah Anda.
Apakah level keahlian Anda cukup maju untuk mengeluarkan beberapa gerakan silang atau Anda baru memulai, lompat tali adalah cara yang fantastis untuk menjadi bugar. Plus, menggabungkan sirkuit lompat tali dalam rutinitas latihan kekuatan atau memercikkannya dalam latihan interval latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori yang serius.
Tip
Lompat tali menggunakan otot-otot di tubuh bagian bawah Anda, termasuk paha depan, paha belakang, glutes dan betis. Ini juga merekrut otot-otot di bahu, lengan dan inti Anda.
Ledakan Otot Seluruh Tubuh
Melewatkan tali seperti yang Anda lakukan ketika masih anak-anak dapat meningkatkan daya tahan otot dan memberikan latihan otot pada seluruh tubuh Anda. Saat memulai fase awal latihan lompat tali, Anda mengandalkan tubuh bagian bawah untuk menghasilkan tenaga dan mengangkat Anda dari tanah.
Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu merekrut otot-otot yang kuat di paha depan, paha belakang, dan glutes. Anda juga perlu mengandalkan betis untuk membantu Anda melompat ketika tali berada di bawah kaki Anda, yang menurut American Council on Exercise membantu memperkuat otot betis dan meningkatkan elastisitas tendon dan fasia di sekitarnya.
Jelas bahwa lompat tali bermanfaat bagi tubuh bagian bawah Anda, tetapi bukan hanya otot-otot ini yang melakukan semua pekerjaan. Otot-otot di tubuh bagian atas Anda, dan lebih khusus lagi, bahu, biseps, trisep dan lengan bawah semuanya bekerja bersama untuk memutar tali di sekitar tubuh Anda.
Dan yang terakhir, tetapi tentu tidak kalah pentingnya, otot perut Anda akan merasakan luka bakar saat melompati tali. Karena keseimbangan, atletis, dan koordinasi diperlukan untuk melakukan gerakan ini dengan sukses, Anda perlu mengandalkan otot-otot inti Anda untuk menghasilkan tenaga, menopang punggung bagian bawah dan menjaga postur tubuh tetap tegak.
Manfaat Kardiovaskular dari Jumping Rope
Untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik Health.gov dari 150 menit seminggu latihan intensitas sedang atau 75 menit seminggu aktivitas aerobik intensitas tinggi, pertimbangkan untuk menambahkan berbagai latihan lompat tali ke rutinitas kebugaran mingguan Anda. Tidak hanya ini cara yang menyenangkan untuk menjadi bugar, tetapi juga berkontribusi untuk kesehatan jantung yang lebih baik dan pengurangan penyakit tertentu.
Ketika datang ke manfaat kesehatan dari latihan kardiovaskular, American Heart Association mengatakan menjadi lebih banyak manfaat aktif, semua orang. Tetapi lebih khusus, ini dapat membantu mengurangi risiko terkena stroke atau penyakit jantung. Ini juga mengurangi risiko Anda terkena diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Selain menggunakan lompat tali untuk kesehatan jantung, metode cardio ini juga membuat metabolisme Anda meningkat. Harvard Health Publishing melaporkan bahwa lompat tali selama 30 menit dapat membakar sekitar 372 kalori pada orang dengan berat 155 pound.
Lompat Tali untuk Sirkuit Jantung
Jika Anda siap untuk menguji koordinasi Anda, tingkatkan kebugaran kardiovaskular dan otot Anda dan bersenang-senang melakukannya, pertimbangkan untuk menambahkan sirkuit lompat tali ini ke dalam latihan Anda.
Langkah 1: Jump Rope Hops
- Berdirilah dengan kaki bersama dan pegang pegangan lompat tali di masing-masing tangan.
- Letakkan tali lompat di belakang Anda, sehingga tali menyentuh tanah di belakang tumit Anda.
- Mulailah melompat dengan kedua kaki bersamaan dengan mengayunkan tali di depan tubuh Anda, ke lantai. Lompat untuk membiarkan tali berjalan di bawah kaki Anda.
- Lompat selama 30 detik.
Langkah 2: Lompat Tali Jog
- Berdirilah dengan kaki bersama dan pegang pegangan lompat tali di masing-masing tangan.
- Letakkan tali lompat di belakang Anda sehingga tali menyentuh tanah di belakang tumit Anda.
- Ayunkan tali di depan tubuh dan lompat dengan satu kaki saat tali berada di bawah kaki Anda. Ulangi pola ini dengan berganti-ganti kaki.
- Lompat selama 30 detik.
Tip
Menurut ExRx.net, jaga agar ketinggian lompatan Anda minimal atau cukup hanya untuk membersihkan tali. Ini dapat membantu mengurangi dampak pada sendi Anda.
Untuk membuat sirkuit ini lebih menantang, pertimbangkan untuk menambahkan latihan beban tubuh seperti papan, push-up, dan squat udara.
