Peningkatan dalam makan nabati dan pembelian makanan nabati adalah tren teratas sepanjang tahun dan popularitas mereka diperkirakan akan terus tumbuh. Tetapi ada peringatan penting bagi konsumen yang sadar kesehatan: "Berbasis tanaman" tidak secara otomatis berarti "sehat."
Makanan nabati dapat termasuk makanan utuh, tidak diproses, makanan kemasan dengan bahan tunggal atau produk olahan yang dilucuti nutrisi dan sarat dengan aditif yang tidak diinginkan. Cara paling penting untuk mengevaluasi makanan nabati adalah dengan meninjau daftar bahannya.
Berikut adalah lima bahan yang menghasilkan lampu hijau nutrisi dan lima lainnya yang menandakan kehati-hatian. Tandai panduan praktis ini sebagai alat yang berguna untuk menavigasi gang belanjaan Anda atau saat berbelanja online, sehingga Anda dapat memasukkan produk tanaman yang paling optimal ke dalam kereta Anda.
Baru mengenal diet nabati? Pelajari cara mengisi piring Anda dengan produk padat nutrisi dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Bahan dasar nabati terbaik
1. Gandum Utuh
Biji-bijian utuh pada dasarnya adalah biji-bijian utuh, artinya mereka belum menghilangkan serat atau komponen kaya nutrisi lainnya. Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk pencegahan diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu, menurut penelitian Maret 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine .
Terlebih lagi, sebuah penelitian di bulan Maret 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan gandum utuh selama enam minggu menghasilkan tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi (yang berarti pembakaran kalori lebih besar), di antara pria dan wanita pasca-menopause.
Anda dapat memilih produk-produk sederhana, bahan-tunggal, whole-grain, seperti gandum atau millet. Tetapi biji-bijian utuh juga dimasukkan ke dalam sejumlah produk nabati yang sehat.
Merek-merek yang kami sukai: Oat Modern hanya menambahkan cangkir oatmeal air panas dan GH Cretors, minyak zaitun extra-virgin, muncul jagung (yup, popcorn adalah gandum utuh!).
: Apa Perbedaan Antara Pola Makan Nabati, Vegetarian dan Vegan?
2. Kacang
Kacang adalah bahan pokok dalam banyak makanan nabati, dan itu hal yang baik - selama Anda tidak menderita alergi kacang.
Di sinilah manfaat besar kacang ikut berperan: Sebuah studi Juli 2013 yang diterbitkan di BMC Medicine melacak lebih dari 7.000 pria dan wanita selama hampir lima tahun. Subjek diminta untuk mengikuti salah satu dari tiga diet: diet Mediterania ditambah dengan kacang-kacangan, diet yang sama ditambah dengan minyak zaitun atau diet rendah lemak. Mereka yang makan lebih dari tiga porsi kacang per ons diamati memiliki risiko kematian keseluruhan 39 persen lebih rendah dibandingkan dengan yang bukan pemakan kacang.
Selain kacang mentah atau panggang kering, Anda akan menemukan kacang-kacangan di banyak produk nabati seperti bar makanan dan "keju" bebas susu dan "yogurt" yang terbuat dari kacang.
Merek-merek yang kami sukai: Larabars, Bearded Brothers, yogurt Yunani berbasis almond Kite Hill dan articic ricotta dan roda keju mete Miyoko.
3. Minyak Alpukat
Sejumlah penelitian telah menunjukkan manfaat kesehatan alpukat, serta asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), jenis lemak utama yang ditemukan dalam minyak alpukat. Sebuah studi Januari 2019 yang diterbitkan dalam Circulation Research menemukan bahwa asupan MUFA yang lebih tinggi dari makanan nabati, termasuk alpukat, dikaitkan dengan angka kematian total yang lebih rendah di antara lebih dari 60.000 wanita dan hampir 30.000 pria dilacak selama dua dekade.
Untungnya, minyak alpukat muncul dalam daftar bahan dalam segala hal, mulai dari bumbu hingga makanan ringan, dan bahkan burger vegetarian.
Merek yang kami sukai: dressing Dapur Primal, keripik tortilla Siete, dan Burger Amerika Semua Dr. Praeger's.
4. Sayuran
Tidak mungkin ada bahan yang lebih baik dalam pola makan nabati yang menyehatkan daripada sayuran, tetapi kebanyakan orang Amerika benar-benar kehilangan tanda.
Menurut pernyataan November 2017 dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), hanya 10 persen orang dewasa AS yang mengonsumsi dua hingga tiga cangkir sayuran setiap hari.
Selain meningkatkan asupan gizi secara keseluruhan, mencapai tujuan harian minimum dapat menambah tahun bagi hidup Anda. Sebuah meta-analisis Juli 2014 yang diterbitkan dalam British Medical Journal menyimpulkan bahwa asupan produk yang lebih tinggi terkait dengan risiko kematian yang lebih rendah dari semua penyebab, terutama penyakit jantung.
Sementara sayuran segar optimal, beberapa makanan nabati yang dikemas dapat membantu Anda memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam rutinitas harian Anda. Beberapa favorit termasuk sekantong sayuran beku bahan tunggal, makanan panas-dan-makan, dan manisan yang cocok untuk Anda.
Merek yang kami sukai: elizabeth murni. Sereal Panas Cauli (ya, kembang kol), Sup Sayuran Lentil Organik Amy dan Piala Ubi Jalar Hail Merry.
5. Denyut nadi
Selain tidak menjadi alergen yang umum, pulsa (istilah umum untuk kacang, lentil, kacang polong dan buncis) adalah sumber protein nabati yang baik. Ini termasuk protein kacang polong, yang berasal dari kacang polong kuning.
Sebuah studi Agustus 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan tiga manfaat untuk makan lebih banyak pulsa. Para peneliti membagi sukarelawan yang kelebihan berat badan dan obesitas menjadi dua kelompok. Yang pertama diminta untuk menambahkan lima cangkir pulsa ke dalam diet mereka setiap minggu. Kelompok lain dinasihati untuk mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari. Setelah dua bulan, kedua kelompok telah kehilangan berat badan, meskipun pemakan nadi tidak diminta untuk memotong kalori.
Namun, kadar kolesterol HDL "baik", jenis yang melindungi terhadap penyakit jantung, meningkat di antara kelompok denyut nadi dan turun di antara para pemotong kalori. Dan sementara kadar gula darah menurun pada kedua kelompok, penurunan itu hampir empat kali lebih besar di antara pemakan nadi.
: 6 Sarapan Tinggi Protein, Nabati Yang Bangun Untuk
Ada berbagai cara sehat untuk mengonsumsi kacang-kacangan, termasuk kaleng bahan tunggal buncis, hummus, saus kacang atau lentil, burger vegetarian dan bubuk protein nabati yang dibuat dengan protein kacang polong.
Merek yang kami sukai: Hope Hummus, Nutrisi Telanjang, Kurang Bubuk Protein Vanilla Pea Naked, dan Sosis Sunday Funday Veggie Sosis Dr.
Bahan Berbahan Dasar Terburuk
1. Butir Halus
Biji-bijian olahan, yang dilucuti serat dan nutrisi, tidak menawarkan manfaat perlindungan kesehatan yang sama dari biji-bijian utuh.
Sebuah studi Agustus 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi (yang meningkatkan gula darah lebih cepat), yang termasuk karbohidrat olahan, bisa menjadi faktor risiko depresi pada wanita pascamenopause.
Biji-bijian olahan umumnya masuk dalam kategori makanan ultra-olahan, dan menurut pernyataan November 2019 dari American Heart Association (AHA), makanan ini, yang menyumbang lebih dari setengah kalori harian rata-rata orang Amerika, terkait dengan penurunan peringkat jantung kesehatan.
AHA mengutip data dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, yang menemukan bahwa bahkan peningkatan 5 persen kalori dari makanan ultra-olahan terkait dengan penurunan yang sesuai dalam kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
Biji-bijian olahan tergelincir ke sejumlah produk nabati, termasuk beberapa yang mungkin tidak Anda harapkan. Periksa bahan-bahan pada beberapa keripik sayuran atau isapan, dan Anda mungkin menemukan tepung nasi putih yang terdaftar terlebih dahulu.
Tip
Biji-bijian tanpa kata "utuh, " atau istilah lain yang menunjukkan gandum utuh, harus mengibarkan bendera merah, seperti beras tanpa kata-kata utuh atau cokelat sebelumnya. Selain itu, multigrain tidak berarti gandum utuh, juga tidak tepung yang tidak diputihkan.
2. Pemanis Buatan
Mereka mungkin bebas kalori, tetapi gula palsu bukan taruhan yang bagus untuk manajemen berat badan atau kesehatan.
Sebuah studi Juli 2017 yang diterbitkan dalam Canadian Medical Association Journal (CMAJ) menyimpulkan bahwa asupan rutin pemanis nonnutritive dapat dikaitkan dengan peningkatan jangka panjang dalam indeks massa tubuh (BMI) dan hasil lainnya, seperti lingkar pinggang yang lebih besar, tekanan darah tinggi, sindrom metabolik, diabetes tipe 2 dan kejadian kardiovaskular.
Minuman diet, yang secara teknis berbasis tanaman, adalah sumber utama pemanis buatan. Tetapi Anda juga dapat menemukan gula tiruan yang bersembunyi di makanan tak terduga, termasuk sereal berserat tinggi, roti dan muffin Inggris, bumbu, minuman olahraga rendah gula dan jus buah "ringan".
: Pemanis Buatan Terkait Gain Berat, Bukan Penurunan Berat Badan
3. Kedelai Non-Organik
Kedelai adalah salah satu dari "The Big 8, " delapan makanan yang bertanggung jawab untuk 90 persen dari semua alergi makanan, menurut University of Nebraska-Lincoln's Food Allergy Research and Resource Program. Tetapi bahkan jika alergi tidak menjadi masalah, ada alasan lain untuk mencatat jenis kedelai yang Anda konsumsi.
Roundup Ready kedelai yang dimodifikasi secara genetik dapat mengandung residu glifosat yang tinggi, sebuah studi Juni 2014 yang diterbitkan dalam Food Chemistry menemukan. Glyphosate adalah bahan yang ditemukan dalam pembunuh gulma yang diklasifikasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia sebagai kemungkinan karsinogen manusia, menurut laporan April 2019 yang diterbitkan dalam British Medical Journal.
Perdebatan tentang glifosat berlanjut, dengan Badan Perlindungan Lingkungan (EPA) menyatakan tidak ada risiko bagi publik dalam pernyataan April 2019. Tetapi jika Anda seorang penggemar kedelai dan Anda ingin menghindari kemungkinan paparan, pilihlah kedelai organik yang bersertifikat USDA, yang menurut hukum tidak dapat dimodifikasi secara genetik, menurut pernyataan Februari 2017 dari Departemen Pertanian AS (USDA).
Terlepas dari tahu dan susu kedelai, Anda dapat menemukan kedelai non-organik dalam sejumlah makanan nabati olahan, termasuk daging tiruan dan produk susu. Isolat protein kedelai, berasal dari kedelai non-organik, juga dapat dimasukkan sebagai bahan dalam protein nabati, sereal, dan makan malam beku.
4. Karaginan
Aditif ini, digunakan untuk mengentalkan atau menstabilkan makanan, berasal dari rumput laut. Tetapi, meskipun berasal dari alam, penggunaannya kontroversial.
Sebuah tinjauan pada bulan Mei 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Pediatrics menyatakan bahwa, dalam penelitian pada hewan, karaginan terdegradasi dapat menyebabkan ulserasi usus yang serupa dengan yang ditemukan pada penyakit radang usus manusia (IBD). Aditif ini juga terkait dengan mengubah mikrobioma usus, dan pelepasan senyawa pro-inflamasi.
Para peneliti menunjukkan bahwa melakukan percobaan serupa pada manusia tidak mungkin, karena masalah etika. Namun, studi tentang sel-sel usus manusia dan microbiome manusia mendukung temuan dari penelitian pada hewan.
Perusahaan makanan berpendapat bahwa carrageenan tingkat-makanan secara molekul berbeda dari karagenan terdegradasi, dengan karagenan yang aman untuk dikonsumsi manusia. Namun, menurut Cornucopia Institute, kelompok pengawas makanan, sampel makanan yang dibuat dengan karagenan semuanya mengandung beberapa tingkat karagenan terdegradasi.
Perdebatan berlanjut, tetapi jika Anda memiliki masalah pencernaan atau kondisi peradangan kronis, dan Anda ingin menghindari karagenan, cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan membaca daftar bahan.
Merek terus memformulasikan produk, jadi pastikan untuk memeriksa bahan setiap kali Anda membeli. Anda dapat menemukan karagenan dalam produk nabati nabati, seperti keju "susu", keju, yogurt, dan es krim.
5. Warna Buatan
Selama 50 tahun terakhir, jumlah pewarna sintetis yang digunakan dalam makanan telah meningkat sebesar 500 persen, per studi yang diterbitkan dalam edisi tambahan 2015 dari Terapi Alternatif, Kesehatan dan Obat-obatan .
Studi ini menyimpulkan bahwa konsumsi warna makanan sintetis terkait dengan konsekuensi imunologis yang signifikan, termasuk kaskade inflamasi yang terkait dengan masalah autoimun dan gangguan neurobehavioral pada anak-anak.
Warna buatan mungkin terlihat jelas dalam makanan seperti sereal manis dengan warna-warna cerah yang tidak muncul di alam. Tetapi mereka juga dapat ditemukan dalam produk nabati seperti saus salad, acar, bar energi, keripik dan popcorn.
