Salah satu latihan terberat di luar sana, pull-up dapat merendahkan bahkan orang yang gemar berolahraga. Untuk mengangkat beban tubuh Anda ke atas palang di atas kepala, Anda harus mengembangkan kekuatan, mobilitas, dan daya tahan yang serius. Dan untuk pemula, melakukan bahkan satu rep mungkin tampak seperti tugas yang tidak dapat diatasi.
Jika Anda: Andalkan Terlalu Banyak Bisep Anda
Anda Membutuhkan: Untuk Melibatkan Otot Punggung Anda
Lengannya bergetar seperti orang gila? Ketika mencoba pull-up, orang cenderung fokus menggunakan bisep mereka, tetapi otot-otot yang lebih kecil ini tidak dapat menangani semua beban itu, kata Tripp. "Sebagai gantinya, penting untuk mengatur ketegangan di pundakmu, melibatkan lat Anda dan memulai tarik dari punggung Anda dengan bantuan dari bisep Anda."
Pada dasarnya, Anda perlu membentuk otot punggung untuk melakukan pull-up yang tepat. "Anda akan memiliki paling sukses dengan mendapatkan kekuatan dengan tetap berpegang pada gerakan menarik vertikal karena itu pada dasarnya serupa dengan gerakan pull-up, " kata Tripp, yang merekomendasikan untuk memasukkan bantuan pull-up dan baris terbalik ke dalam pelatihan Anda.
Langkah 1: Penarikan Band Assisted
- Bungkus sebuah band resistensi berat di sekitar tengah bar pull-up.
- Tarik ujung band ke bawah, dan tempatkan satu lutut ditekuk ke dalam lingkaran.
- Pegang bar dan dalam gerakan yang lambat dan terkontrol, tarik dagu Anda ke atas.
- Turunkan kembali tubuh Anda.
- Karena band memiliki ketegangan paling besar di bagian bawah gerakan, band ini memberi Anda sedikit dorongan untuk naik dan membantu mengimbangi sebagian dari berat badan Anda.
Pindahkan 2: Baris Terbalik
- Tempatkan sebuah bar di rak setinggi pinggang (Anda juga bisa menggunakan mesin pandai besi).
- Posisikan tubuh Anda di bawah mistar dan pegang sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Lengan Anda harus sepenuhnya terulur, dan tubuh Anda harus digantung dalam garis lurus dengan tumit di tanah.
- Peras bilah pundak Anda dan tarik dada Anda ke arah bar.
- Berhentilah di atas, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
Jika Anda: Tidak Dapat Membuat Dagu Anda Naik ke Bar
Anda Membutuhkan: Untuk Meningkatkan Mobilitas dan Fleksibilitas Bahu Anda
Bahu yang lemah dan kencang membuat Anda sulit untuk menaikkan lengan ke atas, meraih palang dengan benar dan mengangkat berat badan Anda, kata Tripp. Dengan kata lain, bahu yang kaku dapat menjaga dagu Anda tidak mencapai sasaran dan menyabot tujuan pull-up Anda.
Khususnya, jika serratus anterior Anda - otot berbentuk kipas yang memegang tulang belikat Anda melawan tulang rusuk dan memberikan stabilitas selama pull-up - lemah, Anda cenderung memberi tekanan pada otot lain di punggung dan bahu Anda. Ini dapat membuat ketidakseimbangan otot yang lebih besar atau mengakibatkan cedera.
Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi bahu yang kaku? Sebagai permulaan, karena sebagian besar kekakuan berasal dari masalah postur tubuh, pastikan postur tubuh Anda benar ketika melakukan tugas berulang seperti duduk sepanjang hari, kata Tripp. Duduk tegak, libatkan inti Anda dan jangan condongkan kepala ke depan. Plus, bangun dari kursi Anda dan regangkan setiap setengah jam atau lebih.
Selanjutnya, gabungkan peregangan dada dan bahu serta ekstensi toraks (sejenis peregangan di mana Anda menekuk punggung bagian belakang ke belakang), yang akan sangat membantu dalam memperbaiki perataan tubuh, meningkatkan mobilitas dan mengurangi ketegangan jaringan, kata Tripp.
Jika Anda: Tidak Dapat Memegang Bar terlalu lama
Anda Membutuhkan: Untuk Bekerja Pada Kekuatan Pegangan
Cara terbaik untuk mendapatkan kekuatan cengkeraman? Tripp merekomendasikan untuk berlatih memegang pegangan pronasi (telapak tangan menjauh) dan supinasi (telapak tangan menghadap ke dalam) dengan pergelangan tangan netral (tanpa tekuk).
Pada dasarnya, Anda menggantung dari batang pull-up dengan tangan lurus saat menarik kembali bahu Anda, arahkan jari-jari kaki dan tekan glutes. Coba tiga repetisi selama 10 detik. Setelah Anda menguasai pegangan ini, Anda dapat maju ke gantungan lengan yang ditekuk, tempat siku Anda ditekuk pada 90 derajat. Untuk posisi ini, mulailah dengan cengkeraman curang, yang sedikit lebih mudah di pundak.
Jika Anda: Gunakan Momentum untuk Mengayunkan Diri
Anda Membutuhkan: Untuk Memperkuat Inti Anda
"Ketika Anda berputar dan menendang untuk melakukan pull-up, Anda membuang banyak energi dan menjadi sulit untuk masuk ke posisi yang solid untuk melakukan gerakan dengan bentuk yang tepat, " kata Tripp.
Alih-alih menggunakan momentum untuk menyentakkan tubuh Anda, Anda perlu menjaga tubuh Anda tetap tenang dan inti Anda tetap aktif. Itu sebabnya Anda harus fokus pada latihan latihan yang meniru pull-up dan mengajari Anda cara mempertahankan ketegangan di inti Anda. Tripp merekomendasikan dimulai dengan pegangan badan berlubang.
Bergerak 3: Memegang Tubuh Berongga
- Berbaringlah telentang dengan kedua tangan terentang di atas kepala dan kaki tegak.
- Miringkan panggul Anda ke bawah, tekan punggung bawah ke lantai dan tarik tombol perut Anda.
- Peras perut, paha dan glute, lalu angkat lengan, pundak, dan kaki Anda dari tanah. Jangan biarkan punggung bawah Anda melengkung.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
Setelah Anda membuat banyak pegangan badan berlubang, Anda mungkin ingin maju ke hang arm yang dilenturkan, yang juga akan menyalakan inti Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan pull-up. Untuk tantangan nyata, Tripp merekomendasikan menambahkan lift lutut bergantian (10 hingga 15 repetisi per sisi) ke hang Anda.
Tip
Menggunakan momentum untuk melakukan pull-up tidak selalu merupakan hal yang buruk. Kipping, yang melibatkan peregangan dan kontraksi otot secara agresif untuk menciptakan "efek pegas, " bisa menjadi gerakan yang efektif dan kuat ketika dilakukan dengan benar dan strategis, kata Tripp.
Tetapi hanya mengambil celah pada kipping setelah Anda menguasai dasar-dasar pull-up yang tepat. Jika tidak, kipping hanyalah upaya ceroboh untuk melakukan pull-up tanpa mempertahankan kontrol, menyempurnakan formulir Anda atau memperkuat inti Anda.
