Sebuah step-up adalah penguat tubuh bagian bawah yang menipu. Beberapa otot berkontribusi sebagai penggerak utama. Paha depan dan paha belakang Anda - otot-otot di bagian depan dan belakang paha Anda - serta gluteus maximus Anda, memberikan sebagian besar kekuatan selama latihan ini. Otot-otot lain berkontribusi, beberapa memberikan kekuatan, stabilitas lainnya, tetapi tidak ada yang bekerja sekeras kaki dan punggung Anda.
Quadriceps dan Lutut
Otot paha depan Anda sangat aktif selama langkah-up. Semakin tinggi Anda harus melangkah, semakin banyak paha Anda harus bekerja untuk meluruskan kaki Anda. Paha depan Anda bekerja paling keras saat lutut ditekuk, tetapi terus bekerja sampai lutut dan pinggul Anda lurus. Leverage Anda meningkat saat kaki Anda tegak, mengurangi ketegangan - tetapi bukan perekrutan pada paha depan Anda - membuat otot ini aktif melalui seluruh rentang gerakan latihan.
Gluteus Maximus dan Pinggul
Gluteus maximus Anda adalah otot terbesar posterior Anda. Otot ini melayani dua fungsi selama step-up - menarik paha Anda sejajar dengan tubuh Anda dan membantu menjaga tubuh Anda tetap tegak. Semua pekerjaan ini terjadi pada sendi panggul. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2012 Journal of Strength and Conditioning Research menegaskan melalui analisis elektromiografi bahwa gluteus maximus, dan otot pinggul sisi yang lebih kecil dari gluteus medius, sangat terstimulasi selama langkah ke atas.
Tingkat kerja yang dilakukan gluteus maximus Anda tergantung pada ketinggian kotak atau platform Anda dan jumlah yang Anda condongkan ke depan saat Anda melangkah. Mencondongkan tubuh ke depan dapat memaksa gluteus maximus Anda untuk bekerja lebih keras, tetapi ini membuat punggung Anda lebih tegang. Jika Anda menginginkan lebih banyak pekerjaan untuk bagian belakang Anda, gunakan kotak yang lebih tinggi.
Paha belakang, lutut dan pinggul
Paha belakang Anda berfungsi untuk menstabilkan sendi lutut dan tubuh Anda di pinggul. Tingkat aktivasi selama step-up tergantung pada tinggi kotak, sudut batang tubuh dan seberapa jauh Anda melangkah maju di samping step-up. Semakin banyak Anda harus menarik diri ke depan saat Anda naik, hamstring Anda akan lebih berhasil.
: Latihan Gluteus Medius Hip
Dukung
Banyak otot memberikan dukungan selama step-up, termasuk betis Anda yang menstabilkan sendi lutut dan pergelangan kaki Anda. Perut Anda dan kontrak punggung bawah membuat Anda tidak condong ke depan atau ke belakang. Otot-otot di sisi pinggang Anda - obliques Anda - berkontraksi untuk menjaga Anda agar tidak goyah dari sisi ke sisi. Stabilitas ini terjadi di sekitar sendi panggul. Sementara semua otot ini bekerja sampai tingkat tertentu, tidak ada yang bekerja cukup keras untuk mempertimbangkan langkah-up sebagai alat pelatihan yang efektif untuk otot-otot ini.
