Mungkin Anda sudah menjadi vegetarian atau vegan selama bertahun-tahun atau baru-baru ini Anda memutuskan untuk mengurangi asupan daging karena alasan kesehatan. Apa pun itu, satu kekhawatiran utama yang sering muncul setelah mengikuti pola makan nabati adalah, "bagaimana saya mendapatkan protein yang cukup?"
Makan siang vegetarian bisa sangat sulit ketika Anda mencari sesuatu yang mudah dan sehat. Berita baiknya adalah ada banyak cara untuk tidak makan daging saat makan sambil tetap menyiapkan makanan sederhana dan tetap memenuhi kebutuhan protein Anda.
Mendapatkan cukup protein sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan, menurut meta-analisis Desember 2019 yang diterbitkan di Advances in Nutrition . Ulasan menemukan bahwa ketika kita memotong kalori untuk menurunkan berat badan, kita harus benar-benar makan lebih dari Recommended Daily Allowances dari makronutrien ini (1, 3 gram per kilogram berat badan, bukannya 0, 8 gram) karena membantu kita menjaga massa tubuh tanpa lemak, yang sering hilang sebagai bagian dari penurunan berat badan secara keseluruhan. Massa tubuh tanpa lemak (alias otot) membantu menjaga metabolisme kita, yang merupakan kemenangan yang pasti saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
Jadi, apa saja makanan tinggi protein, tanpa daging yang bisa Anda nikmati? Kami memberi Anda lima resep makan siang vegetarian - semuanya dengan setidaknya 14 gram protein per sajian.
1. Sup Tenaga Vegan
- Protein: 17 gram
- Kalori: 301
Semangkuk sup hangat pasti akan memuaskan, tetapi resep ini menawarkan dua-untuk-satu ketika datang untuk menurunkan berat badan: Setiap porsi menyediakan 17 gram protein sebagian berkat edamame dan kacang polong, dan makan sup juga dapat membantu dengan penurunan berat badan (protein tinggi atau tidak) menurut penelitian Januari 2013 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition . Para peneliti menemukan bahwa sup halus secara signifikan menunda pengosongan lambung, yang meningkatkan rasa kenyang, dibandingkan dengan makanan padat atau bahkan sup kental - semua terbuat dari makanan yang sama, hanya dalam bentuk yang berbeda.
Dapatkan resep Sup Power Vegan dan info nutrisi di sini.
2. Taco Salad Dengan Kacang Wajan
- Protein: 14 gram
- Kalori: 396
Anda akan menyukai sentuhan sehat pada salad taco ini yang menampilkan keripik tortilla, alpukat, pico de gallo dan tentu saja, kacang hitam, yang menambahkan protein ke dalam hidangan, sehingga totalnya menjadi 14 gram per sajian.
Seperti yang ditunjukkan dalam Pedoman Makanan 2015-2020 untuk orang Amerika, kacang-kacangan secara keseluruhan (termasuk kacang-kacangan) adalah kelompok yang unik karena mereka sangat bergizi dan penuh protein nabati. Kacang memiliki profil nutrisi yang mirip dengan daging, menawarkan protein, seng dan zat besi, tetapi juga mirip dengan sayuran karena kacang merupakan sumber serat, folat, kalium, dan nutrisi lainnya yang sangat baik. Bicara tentang yang terbaik dari kedua dunia!
Untuk menambah protein pada hidangan ini, coba tambahkan secangkir quinoa matang, yang mengemas sekitar 8 gram protein dan 200 kalori, per USDA.
Dapatkan resep Taco Salad Dengan Wajan Kacang dan nutrisi di sini.
3. Kacang Merah Cajun dan Quinoa
- Protein: 14 gram
- Kalori: 361
Berbicara tentang quinoa, 8 gram protein dalam cangkir lebih dari yang Anda temukan dalam telur utuh. Tapi anggur yang ditambahkan ke hidangan ini yang memberinya unsur kejutan dan dorongan sehat.
Tidak seperti kebanyakan buah lainnya, anggur tidak terlalu tinggi serat - tetapi yang mereka miliki adalah polifenol, yang memiliki efek positif pada bakteri usus baik kita, menurut makalah ulasan November 2018 yang diterbitkan di Food Research International .
Dapatkan resep Kacang Merah Cajun dan Quinoa serta info nutrisi di sini.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
4. Black Bean Sandwich Slaw
- Protein: 17 gram
- Kalori: 416
Sandwich berwajah terbuka ini menjanjikan ledakan rasa di mulut Anda dari kol merah, kacang hitam, dan cranberry yang dibumbui dengan agave manis, cuka tart, dan mustard gandum untuk membantu menyatukan semuanya.
17 gram protein per porsi sebagian besar disebabkan oleh kacang hitam, tetapi warna merah tua dari kubis dan cranberry berasal dari senyawa tanaman bermanfaat yang disebut anthocyanin, menurut ulasan yang diterbitkan Juli 2017 di Food & Nutrition Research . Antosianin adalah antioksidan yang dapat membantu melindungi penglihatan dan kesehatan otak kita.
Dapatkan resep Black Bean Sandwich Slaw dan info nutrisi di sini.
5. Sup Cabai Pedas
- Protein: 14 gram
- Kalori: 318
Cabai adalah resep mudah untuk membuat daging bebas berkat sebagian kacang dan sayuran beraroma lainnya yang disertakan. Tapi yang satu ini memiliki manfaat unik untuk menurunkan berat badan - termasuk lebih banyak kaldu, jadi cangkir demi cangkir, lebih rendah kalori. Tetapi itu tidak berarti memiliki kurang gizi. Setiap porsi dua cangkir memiliki 14 gram protein dan 16 gram serat pengisi, semuanya kurang dari 320 kalori.
Serat juga penting untuk menurunkan berat badan karena membantu menjaga kita merasa kenyang lebih lama, menurut penelitian Januari 2013 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition , tetapi itu adalah nutrisi yang secara rutin kita gagal. Hanya sekitar 5 persen orang Amerika mendapatkan cukup setiap hari, menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi Januari-Februari 2017 dari American Journal of Lifestyle Medicine .
Dapatkan resep Sup Pedas dan info gizi di sini.
