Menekan tombol snooze lebih lanjut? Memiliki banyak hari libur di gym? Jika Anda berolahraga tujuh hari seminggu tanpa istirahat, Anda mungkin menunjukkan tanda-tanda overtraining. Berusaha menguatkan diri melalui latihan ketika Anda merasa tidak benar dapat menyabotase sasaran kebugaran Anda dan menyebabkan masalah yang lebih serius.
Di sini, Geoff Tripp, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat dan kepala kebugaran di Trainiac, berbagi lima alasan Anda tidak boleh berolahraga setiap hari, ditambah seberapa sering Anda harus pergi ke gym untuk hasil yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan.
1. Anda Berhenti Melakukan yang Terbaik
Dan ketika Anda merasa seperti sampah dan tidak dapat melakukan yang terbaik, Anda lebih cenderung menyakiti diri sendiri. Going beast mode 24/7 dan tidak mengikuti protokol pemulihan yang tepat dapat mengakibatkan cedera berlebihan seperti tendinitis atau fraktur stres, menurut Mayo Clinic.
Terlebih lagi, mendorong terlalu keras sepanjang waktu juga dapat membuang hormon Anda ke dalam kekacauan. Overtraining dapat menyebabkan masalah dengan kelenjar adrenal Anda dan ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan kelelahan kronis, per review Februari 2013 di Journal of Novel Physiotherapies .
2. Penurunan Berat Badan Anda Terhenti
"Sama seperti kita dapat melihat kios dalam adaptasi fisik, kita juga dapat melihat penurunan penurunan berat badan karena overtraining, " kata Tripp. Olahraga memajaki tubuh Anda, dan berolahraga terlalu keras dan terlalu banyak dapat meningkatkan hormon stres seperti kortisol. Dan tingkat kortisol yang terus meningkat dikaitkan dengan obesitas dan lingkar pinggang yang lebih besar, menurut penelitian Februari 2017 yang diterbitkan dalam Obesity .
Untuk memperburuk keadaan, stres kronis dapat meningkatkan nafsu makan dan mengidam makanan yang tinggi lemak dan gula, menurut Harvard Health Publishing. Sebaliknya, beberapa orang mungkin kehilangan keinginan untuk makan ketika mengalami tekanan berlebihan karena overtraining, kata Tripp. Kurang makan memaksa tubuh Anda untuk beralih ke mode konservasi, katanya. Dengan kata lain, itu melindungi dirinya dari kelaparan, dan, dengan melakukan itu, menghentikan penurunan berat badan di jalurnya.
3. Respons Stres Anda Menjadi Terlalu Banyak
Penurunan besar atau penurunan konstan dalam variabilitas detak jantung (HRV) adalah tanda stres bahwa seseorang telah membakar lilin kebugaran di kedua ujungnya, kata Tripp. HRV - ukuran variasi waktu antara masing-masing detak jantung - diatur oleh sistem saraf otonom, yang bertanggung jawab untuk respon melawan-atau-lari dan relaksasi tubuh, menurut Harvard Health Publishing.
HRV pada ujung rendah - yang terjadi ketika Anda melakukan overtrain - menunjukkan bahwa sistem Anda beroperasi dalam kondisi fight-or-flight sedangkan HRV yang lebih tinggi menandakan kondisi yang lebih santai. Dengan kata lain, ketika Anda melakukannya secara berlebihan di gym, mode stres tubuh Anda tetap menyala. Stres berkepanjangan dapat meningkatkan risiko Anda untuk berbagai masalah kesehatan, dari penyakit jantung hingga masalah pencernaan dan gangguan kognitif, per Mayo Clinic.
4. Mood Dips Anda
Tidak bisa menyeret diri dari sofa? Kurangnya motivasi adalah bendera merah besar lainnya dalam hal overtraining, kata Tripp. Ternyata, terlalu banyak mendorong diri sendiri tidak hanya melelahkan Anda secara fisik, tetapi juga secara mental dan emosional. Bahkan, overtraining telah dikaitkan dengan perasaan depresi, menurut review Maret 2012 yang diterbitkan dalam Sports Health .
"Jika Anda mulai mengalami latihan yang lamban, kelelahan umum, dan sedikit antusiasme untuk berolahraga, inilah saatnya untuk beristirahat beberapa hari - atau bahkan seminggu penuh - untuk pemulihan, " kata Tripp. "Seminggu pemulihan dapat fokus pada aktivitas kardio ringan, aktivitas mobilitas, nutrisi bersih dan tidur."
5. Tidur Anda Menderita
Berjuang untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari? Tidur sangat penting untuk memperbaiki, menumbuhkan, dan memperkuat otot Anda. Itu karena berolahraga - terutama angkat berat - menciptakan robekan mikroskopis pada otot Anda, dan Anda perlu istirahat untuk menyembuhkan dan membangunnya kembali.
"Jika Anda mengalami tidur gelisah setelah serangkaian minggu yang sangat aktif, Anda bisa tertatih-tatih di tepi overtraining, " kata Tripp. Dan, sayangnya, stres yang diakibatkan oleh terlalu banyak berolahraga di gym tidak meningkatkan kualitas tidur Anda. Contoh kasus, ulasan November 2015 di Sleep Science mengaitkan tingkat tinggi hormon stres kortisol dengan insomnia.
Jadi, Seberapa Sering Anda Harus Berolahraga?
Itu tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan kesehatan Anda, kata Tripp. Pedoman Aktivitas Fisik saat ini untuk orang Amerika merekomendasikan setidaknya 150 hingga 300 menit seminggu cardio intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit seminggu aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi, ditambah aktivitas penguatan otot intensitas sedang atau lebih besar intensitas dua hari atau lebih atau lebih seminggu.
Tetapi "hari istirahat harus menjadi bagian dari jadwal latihan mingguan setiap orang juga, " kata Tripp. "Secara umum, ketika kamu memiliki masalah overtraining, itu adalah kombinasi dari terlalu banyak upaya intens berturut-turut dan tidak cukup hari yang mudah."
Takeaway utama? Jangan melakukan throttle penuh setiap hari, dan ketika Anda benar-benar mengalami sesi keringat yang berat, atur dengan hari istirahat atau pemulihan aktif. Lakukan hiking yang mudah, ikuti kelas yoga atau fokuslah pada pernapasan dan meditasi, kata Tripp.
Selalu dengarkan tubuh Anda. Setiap orang memiliki hari libur, tetapi jika Anda merasa bahwa setiap latihan adalah perjuangan, inilah saatnya untuk beristirahat.
