Keluhan umum di antara atlet termasuk kram saat latihan dan kram setelah latihan. Kram otot paling sering disebabkan oleh kombinasi otot yang kencang, cuaca ekstrem, hidrasi yang tidak tepat, dan / atau menipisnya elektrolit. Kram dapat diobati dan dicegah dengan mengendurkan otot, merehidrasi, dan menyeimbangkan kadar elektrolit dalam tubuh. Berendam dalam pusaran air panas atau dingin dapat memberikan kelegaan. Jika memungkinkan, bicarakan dengan ahli kesehatan untuk menentukan rendam yang lebih cocok untuk kondisi Anda.
Pemandian Air Hangat
Langkah 1
Periksa dengan penyedia medis Anda sebelum memulai rejimen perendaman. Dengan tindakan pencegahan, rendaman ini dapat dilakukan di rumah. Kumpulkan semua bahan yang diperlukan untuk merendam air hangat.
Langkah 2
Isi bak mandi dengan air panas, pantau suhu saat diisi. Sesuaikan suhu air untuk membaca antara 90 derajat dan 104 derajat Fahrenheit. Rendam air hangat akan mengendurkan otot-otot tegang tetapi bisa membakar kulit jika airnya terlalu panas.
Langkah 3
Ukur 1/2 gelas hingga 1 gelas garam epsom ke dalam bak mandi. Untuk penyerapan garam terbaik, biarkan garam epsom larut sepenuhnya dalam air hangat.
Langkah 4
Regangkan otot saat berendam. Tahan peregangan selama 20 hingga 30 detik pada suatu waktu memungkinkan otot untuk rileks. Peregangan yang dikombinasikan dengan panas akan meningkatkan aliran darah ke area tersebut dan mengurangi kejang otot dan rasa sakit.
Langkah 5
Rendam otot dalam air panas selama 15 hingga 30 menit. Untuk lebih mengendurkan otot, pijat area setelah berendam. Ini juga akan membantu meringankan kram setelah mandi air hangat.
Pemandian Air Es
Langkah 1
Tarik air dingin ke dalam bak mandi sambil mengumpulkan es dan termometer. Es harus diatur ke sisi bak air dingin. Masuk ke pemandian air dingin. Es akan ditambahkan secara bertahap sesuai toleransi.
Langkah 2
Ukur suhu air. Sesuaikan suhu penangas es pada tingkat kenyamanan menjaga suhu lebih tinggi dari 50 derajat tetapi lebih dingin dari 60 derajat Fahrenheit.
Langkah 3
Rendam dalam penangas es selama lima hingga 20 menit sesuai toleransi. Waspadai tanda-tanda hipotermia atau radang dingin pada ekstremitas.
Langkah 4
Pijat area setelah berendam. Pijat akan membantu mengembalikan aliran darah ke area tersebut setelah mandi es.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Bak mandi besar atau kolam pusaran
Termometer
Es (untuk berendam air dingin)
Garam Epsom (untuk berendam air panas)
Timer
Tip
Terapi dingin paling bermanfaat dalam 48 jam setelah cedera. Air es bertindak sebagai analgesik untuk membantu meringankan rasa sakit dan mengurangi intensitas dan frekuensi kram. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training, terapi dingin atau kombinasi terapi panas dan dingin (mandi kontras) lebih efektif daripada terapi panas saja untuk mengurangi nyeri otot.
Peringatan
Penderita diabetes dan orang lain dengan sirkulasi buruk harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum berendam. Ketika memilih terapi, pahamilah bahwa panas tidak boleh diterapkan sampai setidaknya 48 jam setelah cedera. Rendam panas akan meningkatkan sirkulasi ke suatu daerah, yang dapat menyebabkan pembengkakan.
