Ini mungkin tampak seperti bagian yang tidak penting dari rencana pelatihan Anda, tetapi melatih keseimbangan Anda sama pentingnya dengan menyelesaikan cardio Anda atau melakukan squat Anda. Dasar yang kuat dan stabil diperlukan untuk hampir semua gerakan dan juga dapat membantu mencegah cedera.
Kemampuan Anda untuk menyeimbangkan menurun dengan bertambahnya usia, dan dapat menyebabkan Anda merasa lebih tidak stabil saat melakukan latihan satu kaki atau berjalan di permukaan yang tidak rata, menurut American Council on Exercise.
Keseimbangan juga dipengaruhi oleh gaya hidup Anda sehari-hari dan dapat menjadi lebih buruk jika Anda sering duduk di meja, kata Samuel Chan, ahli terapi fisik di Bespoke Treatments di New York City. Seiring waktu, ini dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera dan bahkan dapat meningkatkan risiko jatuh seiring bertambahnya usia.
Jika Anda: Rasakan Nyeri pada Lutut Anda
You Might: Memiliki Lemah Pinggul dan Glutes
Gluteus medius Anda memainkan peran besar dalam kemampuan Anda untuk menyeimbangkan pada satu kaki, kata Chan. Otot ini berjalan di sepanjang sisi panggul Anda dan bertanggung jawab untuk menstabilkan Anda saat Anda berjalan, berlari atau melakukan aktivitas satu kaki.
"Jika gluteus medius dari kaki yang berdiri lemah, itu dapat menyebabkan pinggul yang berlawanan turun, yang menyebabkan tekanan abnormal ke atas dan ke bawah seluruh kaki, termasuk lutut, " kata Chan.
Memperkuat glute medius, karenanya, dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda dan mengurangi tekanan pada lutut Anda yang berdiri. Papan samping memperkuat tidak hanya gluteus medius Anda, tetapi seluruh sisi tubuh Anda sambil membangun keseimbangan Anda. Mulailah dengan papan samping yang dimodifikasi dan lanjutkan dengan latihan penuh, kata Chan.
Papan Samping yang Dimodifikasi
- Berbaringlah miring, letakkan siku Anda di tanah untuk menopang tubuh bagian atas.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di belakang tubuh Anda.
- Angkat pinggul Anda dari tanah dan dorong ke atas ke langit-langit, jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
- Saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini, rentangkan kaki Anda dan seimbangkan sisi kaki Anda, jaga agar kedua kaki Anda tetap lurus dan tubuh dalam satu garis.
Jika Anda: Rasakan Goyangan Pergelangan Kaki Anda
You Might: Memiliki Otot Kaki yang Kurang Berkembang
"Mereka yang tidak memiliki kontrol midfoot seringkali kesulitan mempertahankan posisi tripod, " kata Chan. "Ini mengacu pada kaki yang mempertahankan tiga titik kontak dengan tanah: bola dari jempol kaki, bola dari jempol kaki dan tumit."
Memasukkan lebih banyak latihan satu kaki (seperti deadlift Rumania satu kaki) dalam rutinitas latihan Anda yang biasa dapat membantu Anda mengembangkan otot-otot kecil ini. "Fokus pada menjaga tekanan yang sama di antara ketiga poin kunci itu, " kata Chan. "Pastikan jangan sampai lengkunganmu runtuh! Ini akan memastikan bahwa semua otot penstabil kecil yang penting di kaki bekerja."
Deadlift Rumania Kaki Tunggal
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Rooting kaki kanan Anda ke tanah dengan sedikit tekukan di lutut.
- Mulailah mengangkat kaki kiri lurus ke belakang, secara bersamaan condongkan tubuh bagian atas ke depan seperti jungkat-jungkit.
- Setelah kaki kiri dan tubuh bagian atas Anda sejajar dengan tanah, gunakan glutes dan hamstring kanan untuk menurunkan kaki kiri dan kembali berdiri.
- Ulangi langkah ini di kaki kiri.
Jika Anda: Bersandar Terlalu Jauh ke Depan
You Might: Postur Buruk
Terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang umumnya tidak bergerak atau bekerja di meja hampir sepanjang hari, Anda mungkin memiliki postur kepala ke depan dan bahu bulat. Ini mungkin terdengar buruk tetapi sebenarnya cukup umum di populasi umum dan dapat mempengaruhi keseimbangan Anda, kata Chan.
"Postur maju ini membawa pusat massa Anda ke depan, menarik Anda keluar dari basis dukungan Anda (di kaki Anda), " katanya. Anda dapat mengerjakan keseimbangan Anda dengan melakukan peregangan ekstensi dada duduk. Namun, fokus pada membungkuk ke belakang di punggung atas, bukan punggung bawah, kata Chan.
Secara umum, gaya hidup yang lebih tidak aktif menghadirkan masalah mobilitas dan keseimbangan dan kuncinya adalah terus bergerak dan berolahraga. Chan merekomendasikan untuk melengkapi peregangan Anda dengan setidaknya tiga kali jalan kaki 30 menit seminggu untuk menjadi sedikit lebih aktif.
Ekstensi Thoracic Duduk
- Duduklah di kursi dengan kedua kaki selebar pinggul, kaki ditanam di tanah.
- Tempatkan tangan Anda di belakang pangkal leher Anda, siku ke arah langit.
- Saat menarik napas, angkat dagu dan dorong dada ke luar, tekuk sedikit ke belakang dan tarik siku ke belakang.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembalilah ke tulang belakang netral, kembalikan dagu dan leher Anda ke posisi netral.
