Mudah untuk menambahkan banyak santan atau krim ke makanan seperti kari atau semur. Anda mungkin juga menikmati memasak dengan minyak kelapa atau menambahkan kelapa kering ke makanan penutup. Namun, kelapa harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena tinggi lemak. Setiap efek samping yang terkait dengan kelapa terlalu banyak kemungkinan terkait dengan kandungan lemaknya.
Produk Kelapa Biasa
Kelapa dikenal sebagai makanan yang sehat dan bergizi. Apakah Anda dapat menemukan kelapa utuh tergantung pada wilayah tempat Anda tinggal. Apapun, sebagian besar supermarket biasanya membawa berbagai macam produk kelapa. Ini termasuk:
- Kelapa segar dan mentah (yang bisa berasal dari kelapa muda atau kelapa dewasa)
- Tepung kelapa dan bentuk lain dari bubuk kelapa
- Kelapa kering, serpihan atau parut
- Krim kelapa
- Santan
- Yogurt kelapa
- Minyak kelapa murni
- Minyak kelapa murni
Selain produk-produk ini, Anda juga akan sering menemukan kelapa yang digunakan dalam berbagai makanan penutup, kue kering, permen, dan produk susu, seperti yogurt. Jika Anda sangat menyukai kelapa, ini mungkin mudah untuk makan terlalu banyak makanan lezat ini.
Kelapa Kering versus Santan
Ketika mengkonsumsi kelapa secara teratur, kebanyakan orang biasanya menggunakan santan, krim atau sejenis kelapa kering. Kelapa kering adalah salah satu bentuk kelapa yang paling bergizi.
Itu bisa dimakan mentah, ditambahkan ke makanan, dimasak dalam makanan yang dipanggang, atau bahkan digunakan untuk kerak makanan goreng. Ini bahan yang sangat serbaguna, karena sering dijual sebagai produk abon atau serpih. Anda tidak harus menggunakan kelapa kering dalam bentuk persis seperti yang dijual; Anda dapat dengan mudah mengubahnya menjadi bubuk dan menggunakannya untuk membuat makanan penutup, panekuk atau bahkan untuk mengentalkan semur seperti yang Anda lakukan dengan tepung.
3, 5 ons (atau 100 gram) kelapa kering memiliki:
-
88 persen dari nilai harian (DV) untuk tembaga
-
18 persen
DV untuk besi
-
21 persen
DV untuk magnesium
-
119 persen dari DV untuk mangan
-
16 persen
DV untuk fosfor
-
12 persen
DV untuk kalium
-
34 persen
DV untuk selenium
-
18 persen
DV untuk seng
-
6 persen
DV untuk vitamin B1 (thiamin)
-
8 persen
DV untuk vitamin B2 (riboflavin)
-
16 persen
DV untuk vitamin B5
Ada juga 6, 9 gram protein, 64, 5 gram lemak dan 23, 7 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram kelapa kering. Kebanyakan orang mungkin tidak ingin makan lebih dari satu ons (28 gram) atau dua sehari, mengingat berapa banyak lemak yang dimiliki makanan ini.
Jumlah yang sama dari santan (100 gram), yang dapat digunakan sebagai alternatif untuk susu biasa, memiliki:
-
25 persen
dari nilai harian (DV) untuk tembaga
-
18 persen
DV untuk besi
-
11 persen dari DV untuk magnesium
-
33 persen
DV untuk mangan
-
8 persen
DV untuk fosfor
-
5 persen
DV untuk kalium
-
5 persen
DV untuk seng
Selain itu, ada sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) nutrisi lain dalam santan, seperti kalsium, vitamin C, vitamin B kompleks dan kolin. Ada juga 2 gram protein, 21, 3 gram lemak dan 2, 8 gram karbohidrat dalam setiap 100 gram santan.
Santan tidak mengandung serat, yang berarti manfaatnya bagi kesehatan Anda lebih sedikit daripada daging kelapa. Namun, dengan sedikit nutrisi dan sedikit lemak, Anda dapat dengan nyaman mengonsumsi sekitar 100 gram produk ini setiap hari. Pilihan rendah lemak dan air kelapa juga tersedia jika Anda sering menikmati minuman kelapa.
Minyak kelapa
Dari semua produk kelapa yang tersedia, minyak kelapa mungkin adalah yang paling mudah dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Tidak seperti daging kelapa, susu atau krim, Anda tidak boleh mengonsumsi apa pun yang mendekati 100 gram minyak kelapa setiap hari.
Minyak kelapa tidak mengandung vitamin dan mineral dari produk kelapa lainnya, tetapi setiap 2 sendok makan (14 gram) mengandung 13, 5 gram lemak (21 persen dari DV Anda). Produk ini juga penuh dengan antioksidan dan merupakan jenis produk kelapa yang akan Anda lihat paling sering dikaitkan dengan manfaat kelapa.
Meskipun minyak kelapa bukan produk yang sebanding dengan daging kelapa atau santan dari perspektif nutrisi, umumnya dianggap bermanfaat bagi kesehatan Anda, dalam jumlah sedang.
Efek Samping Kelapa
Kelapa tidak memiliki terlalu banyak efek samping, tetapi memiliki banyak lemak. Kelapa terbuat dari lemak tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan jenuh, tetapi sebagian besar lemak jenuh.
Biasanya, lemak jenuh dianggap tidak sehat dan, menurut American Heart Association, terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular. Namun, penelitian lain, seperti artikel 2015 di British Journal of Nutrition, tidak setuju. Perdebatan tentang apakah minyak kelapa memiliki efek samping yang tidak sehat bercampur, karena kelapa adalah tanaman.
Meskipun konsumsi minyak kelapa yang berlebihan tampaknya meningkatkan penanda peradangan karena kandungan lemak jenuhnya, tampaknya tidak terlalu buruk bagi Anda dibandingkan dengan lemak jenuh yang berlebihan dari produk hewani. Juga, untuk mendapatkan efek samping negatif ini, Anda harus mengonsumsi banyak minyak kelapa — bukan hanya satu sendok makan ekstra sehari. Dalam jumlah sedang, minyak kelapa sebenarnya dapat mengurangi penanda inflamasi tertentu.
Namun, jika Anda masih khawatir, Anda selalu dapat mengganti minyak kelapa Anda dengan minyak yang sehat dan tidak jenuh, seperti yang disarankan oleh American Heart Association. Anda juga harus menyadari bahwa jumlah lemak dalam kelapa tidak hanya ditentukan oleh produk, tetapi oleh usia kelapa. Kelapa yang lebih muda memiliki lebih sedikit lemak, yang berarti bahwa kelapa yang lebih tua adalah yang digunakan untuk membuat produk yang lebih gemuk, seperti minyak.
Manfaat Konsumsi Kelapa Sedang
Makan kelapa dalam jumlah sedang biasanya dikaitkan dengan berbagai macam manfaat. Jelas, manfaat nutrisi kelapa sangat positif. Tumbuhan ini sangat unik, karena merupakan buah berlemak tinggi yang diisi dengan protein, vitamin, mineral dan antioksidan.
Sementara makanan berlemak biasanya harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, kelapa dapat dikonsumsi secara bebas dibandingkan dengan daging berlemak, makanan olahan atau lemak seperti mentega dan lemak babi. Ini karena lemak dalam kelapa sebenarnya baik untuk Anda dalam jumlah sedang, meskipun sudah jenuh. Tidak seperti produk jenuh dan kaya lemak lainnya, kelapa dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah diabetes, dan tidak akan memengaruhi kesehatan jantung Anda secara negatif, meskipun informasi ini masih diperdebatkan.
Tentu saja, ini tidak berarti bahwa Anda harus merasa bebas untuk mengonsumsi kelapa dalam jumlah berlebihan. Namun, itu berarti bahwa, jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat dan mencoba untuk mengonsumsi lemak sehat, kelapa bisa menjadi pilihan yang sehat.
